Baza parkour este un pic puternic. Nu puteți depăși obstacolele și puteți săriți dacă picioarele sunt slabe. Prin urmare, ar trebui acordată cea mai mare atenție muncii la picioare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a alerga.
Pentru toată simplitatea sa externă, funcționarea eficientă presupune posedarea de tehnologii și abilități. Practica arată că majoritatea fanilor sunt difuzate în mod corespunzător: anvelope repede, respirația se abate, distanța nu este mare și, în general, toate acestea amintește de „clase sub constrângere.“ Problema cum să înveți cum să fugi rapid este departe de a fi inactiv. Dacă le-ai întrebat, atunci vrei să fugi cu plăcere, lung și nu te obosi.
Încălziți-vă înainte de a alerga
Adevăratul adevăr: înainte de a încărca corpul, trebuie să fie încălzit. Muschii, tendoanele, articulațiile, sistemele cardiovasculare și alte organe ar trebui să vină în tonul potrivit. Numai atunci corpul nostru va fi capabil să absoarbă corect sarcina și să reacționeze cu mobilizarea deplină a resurselor sale.
Încălzirea trebuie să implice întregul corp. Este greșit să încălzi doar picioarele.
- Începeți cu înclinarea capului și antrenamentul gâtului.
- Apoi, mergeți la brațul umărului: faceți măturări cu mâinile, mișcări circulare ale mâinilor.
- Înclinați laturile.
- Extindeți caseta spre dreapta și spre stânga alternativ.
Apoi du-te la picior warm-up.
Păstrați-vă locul, ridicându-vă picioarele astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul (podeaua). Continuați să faceți timp de 10 secunde. Pauză. Repetați de 5 ori.
Ridicăm piciorul cât mai mare, păstrăm-l în mod uniform, fără să ne îndoim în genunchi, ne întindem în față. Apoi - începeți din nou. Lăsați piciorul să ia o poziție naturală: se va îndoi ușor în genunchi - din acest motiv mușchii spatelui se vor îngroșa și se vor întinde. Realizați 10 repetări cu fiecare picior. Repetați de mai multe ori.
Îndoiți piciorul în genunchi, faceți un semicerc în exterior, apoi înăuntru. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.
Luați puțin piciorul în lateral, puneți accentul pe degete, ridicați călcâiul. Efectuați o mișcare circulară cu piciorul, fără a o ridica de pe podea. Repetați de mai multe ori, schimbând picioarele.
Înainte de a începe o alergare serioasă, agitați 2-3 minute. pe loc.
Aflați să funcționați corect
Când vorbim despre pasul potrivit, ne referim la dimensiunea sa. Dacă facem pasul prea lung, atunci aterizăm piciorul pe călcâi, ceea ce este absolut greșit. În cazul în care - prea scurt, atunci, dimpotrivă - prea mult pe șosete, care este, de asemenea, greșit: nu începeți să fugi, ci "sari".
Trebuie să aterizați pe partea din față a piciorului, dar nu pe degetul cel mic.
În cursă se aterizează cu forța, ca și cum ar dori să meargă puțin "la pământ". Din impulsul din piciorul de aterizare depinde puterea repulsiei ulterioare, mărimea treptei și, în consecință, viteza rundei.
Când este respins, mulți se concentrează pe genunchi, ridicându-l automat mai mult decât este necesar. Aceasta este o abordare greșită. Impulsul este stabilit de mușchii femurali gluteali și pătrați. Este pe ele ar trebui să se concentreze pe alergător.
Când piciorul din spate este detașat de pământ, acesta trebuie să formeze o linie aproape dreaptă cu umărul și coapsa. Deci repulsia va fi cea mai eficientă.
Trebuie să rulați "piept înainte", ca și cum ați fi fost târât de o coardă legată de piept. Umerii sunt îndreptățiți, corpul "se întinde" în sus și în față, nu se îndoaie. Dacă vă întoarceți sau îndoiți, mult timp nu alergați și obosiți repede. Chiar dacă alergați în sus, asigurați-vă că corpul nu se abate de la poziția uniformă.
Mâinile ajută la rulare, formând un complex cu alți mușchi, dând un impuls corpului. Nu încercați să vă puneți mâinile mari, mențineți-le mai aproape de corpul vostru. Corelați amplitudinea mișcării mâinilor cu viteza de rulare: cu cât efortul este mai mare pentru picioare, cu atât mâna este retrasă.
Mâna trebuie să fie îndoită ușor în pumn, fără efort. Este mai degraba o forma de pumn decat compresia ei.
Diverse alergare
Înainte de a afla cum să învățați cum să rulați rapid, ar trebui să înțelegeți o regulă: nu riscați să rulați. Același traseu este bun pentru trenuri și tramvaie, dar nu pentru o persoană care dorește să fie un alergător dur.
Atunci când executați același mod pentru a zecea oară, porniți "mașina automată": gândurile dvs. zboară undeva departe, corpul nu funcționează la putere și fuga devine lentă.
Dar, ca în orice alt caz, în rasă, cel care lucrează la limita posibilităților este îmbunătățit. Dacă executați "ușor", nu veți obține niciun rezultat. În plus, funcționarea "pe mașină" reduce în totalitate îngrijirea, ceea ce poate provoca probleme.
Problema este că condițiile urbane nu implică o mare varietate de căi. Ei bine, dacă aveți un parc în apropiere, cu multe căi de mers pe jos. Majoritatea oamenilor au un drum mai mult sau mai puțin acceptabil pentru a alerga singur, maxim două. Pentru a face ca rularea sa fie mai rutina si mai concentrata pe obtinerea rezultatului maxim, alternati diferite tipuri de rulare.
Când vorbim despre "ritmul maxim", înțelegem că ar trebui să fugim la limita abilităților noastre pentru cel puțin 5 minute. Creșteți treptat timpul. Rularea rapidă a trenurilor.
Rapid - nu înseamnă să faceți pași mari. Aceasta înseamnă: împingeți-vă mai mult picioarele.
Creșteți sarcina nu numai prin creșterea vitezei, ci și prin creșterea periodică a lungimii căii. Viteza medie de rulare vă permite să urmăriți postura și mișcările corecte ale picioarelor și mâinilor.
Fugiți timp de 1 oră. Ritmul este lent. Scopul este de a alerga fara oprire cu respiratie normala.
- minute de alergare cu viteză maximă;
- minute de mers pe jos.
Plimbarea ar trebui să fie doar de mers pe jos, nu de warm-up. În plus față de cardio-încărcare, intervalul de funcționare oferă o bună pregătire pentru sistemul respirator.
Dacă există o pădure în apropierea casei dvs., este o opțiune bună să executați jogging pe teren accidentat. Astfel, puteți încărca corpul cât mai mult posibil și, prin urmare, veți alerga mai repede decât oricine și nu veți fi obosit mai mult.
Câteva sfaturi
Înainte de a afla cum să alergi rapid, ține cont de următoarele sfaturi.
Pentru a obține rezultate, trebuie să aveți întotdeauna un scop. După ce a ajuns la el, puneți unul nou. Și așa mai departe.
Nu te deranja cu acest subiect. Fugiți când sunteți confortabil. Dar rețineți că organismul reacționează mai bine la activitatea fizică de la 17.00 la 19.00.
Când alergi, nu te uita în mod deliberat sub picioarele tale. Îndreptați-vă ochii spre distanță, îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă umerii. Poziția capului determină postura. Cu cât este mai corectă postura, cu atât este mai puțin obosită corpul.
- Opriți muzica din player și concentrați-vă asupra respirației.
Pentru a îmbunătăți rezultatul de funcționare, trebuie să vă scufundați complet în proces. Muzica în urechi distrage atenția. În ciuda faptului că mulți consideră acompaniamentul muzical pentru a asista în sport, în realitate, aceasta reduce productivitatea acestor clase.
- Dacă în timpul durerilor de funcționare a apărut, înseamnă că ceva nu merge bine.
Reduceți viteza. Dacă acest lucru nu ajută, refuzați să rulați în acea zi.
- Pentru o alergare productivă, corpul are nevoie de energie și apă.
Rularea este intensivă. O persoană care cântărește 60-70 kg petrece o oră de funcționare, în funcție de viteza de aproximativ 300-500 kilocalorii. Dacă doriți să pierdeți o duzină de kilograme în plus, aceasta va ajuta doar. Dar dacă nu intenționați să pierdeți greutatea în formă normală, atunci înainte de a alerga este mai bine să alimentați cu energie.
Necesită "energie rapidă": glucoză. Intrând în corp, acesta este imediat "ars" cu mușchi. În acest caz, alergător nu se simte disconfort din cauza stomacului plin, care după ce a mâncat cereale, supe și feluri de mâncare principale. În rolul de glucoză poate acționa toate dulce, dar este mai bine pentru a da preferință la un produs cu multiple piese, în care nu există numai zahăr, dar, de asemenea, grăsimi și proteine lung digerabile, de exemplu:
- batoane de ciocolată cu nuci;
- câteva torturi;
- orice cofetărie.
De exemplu, o bară Snickers de 90 de grame conține aproximativ 500 kcal, care acoperă integral ora de funcționare.
Nu uitați de apă. Un nivel suficient de apă în organism ar trebui să fie menținut în mod constant, indiferent dacă aveți de gând să alergați sau nu. Pentru 5-10 minute înainte de a alerga, beți încă 0,5 litri. Nu beți în timpul procesului de încărcare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: