Ce sunt superseturile și cum ajută la scăderea în greutate?
Cum te antrenezi de obicei? Cu siguranta cresteti greutatea si efectuati 10 sau mai multe repetari, relaxati-va, repetati din nou abordarea si din nou. Corect? Acest mod de antrenament este clasic pentru culturism și înainte de a nu ști despre nici o altă metodă. Dar astăzi știm că există mult mai multe metode de formare a forței de formare - modalitățile care ne dau posibilitatea de a atinge acest obiectiv.
Prin urmare, nu este necesar să efectuați cursuri de formare în mod obișnuit plictisitor, dar puteți să-l diversificați, de exemplu, folosind superseturi. Superseturile sunt o modalitate ideală de a economisi timp, de a adăuga intensitate și de a vă ajuta să depășiți platoul de pierdere în greutate.
Superset-ul este un mod mai avansat de ridicare a greutăților, ceea ce reprezintă executarea consecventă a două exerciții, fără a se odihni între ele. Exercițiile pot fi pe același grup muscular, pentru diferite grupuri musculare sau chiar diferite activități, de exemplu exerciții de forță și exerciții cardio. Ideea este de a face un exercițiu și, în loc de odihnă și de o altă abordare, efectuați un alt exercițiu și alternați aceste exerciții de câte ori (abordări) necesare.
Aceasta este o modalitate bună de a vă diversifica pregătirea de forță la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita un platou. Superseturile vă vor ajuta:
1. Economisiți timp. Trecerea de la un exercițiu la altul fără repaus vă va face antrenamentele mai scurte și mai eficiente.
2. Creșterea intensității. Dacă utilizați exerciții diferite în superseturile pentru același grup de mușchi, atunci veți crește intensitatea antrenamentului.
3. O sarcină bună pentru mușchi. Efectuând un exercițiu după altul pe același grup de mușchi, aveți posibilitatea să încărcați mușchii fără greutăți mari. Aceasta este o opțiune minunată dacă nu aveți pe cine să asigurați sau nu puteți ridica greutăți mari.
4. Este ușor să construiești un exercițiu. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți două exerciții, fie pentru același grup muscular, fie pentru un alt grup și să le efectuați unul câte unul. Odihniți aproximativ 30-60 de secunde între superseturi.
5. Faceți mai multe antrenamente. Această metodă de exerciții va face antrenamentele dvs. mai interesante, vor aduce noi noutăți în procesul propriu-zis și veți obține rezultate bune.
Dacă nu vă este frică de schimbare și sunteți gata să încercați metode noi de a face exerciții, atunci este timpul să vă dați seama ce fel de superseturi există.
Prima opțiune (epuizare preliminară): include două exerciții pentru același grup muscular. Primul exercițiu este un exercițiu de izolare care vizează un grup muscular, iar al doilea este un exercițiu de bază care vizează mai multe grupuri musculare. Exemplu: prelungirea piciorului, care vizează cvadricepsul, apoi se îndoaie. Quadricepsul este obosit, dar nu numai că lucrează în squate, ci și alte grupuri de mușchi proaspeți - fese, hamstrings și coapse interioare.
A doua opțiune: Această opțiune este opusul celei dintâi - începeți cu exercițiul de bază, apoi treceți la izolare. De exemplu, mai întâi efectuați o presă de bancă și apoi faceți diluarea de gantere situate pe o bancă orizontală.
A treia opțiune: Acesta este un program de instruire îmbunătățit, care include două exerciții de bază, efectuate unul după altul. De exemplu, faceți squat, apoi atacați.
A patra variantă (opusă grupurilor musculare): Când faceți două exerciții care vizează grupurile musculare opuse, un mușchi se odihnește, în timp ce grupul muscular opus funcționează. Puteți combina exerciții pentru spate și piept, biceps și triceps, hamstrings și quadriceps, etc. Exemplu: Ridicarea ganterelor la biceps și apoi executarea extensiei mâinilor pe blocul vertical.
A cincea opțiune: Faceți un exercițiu pentru celălalt mușchi între abordări. De exemplu, faceți o presă de bancă și, în timpul restului, faceți un exercițiu pe presă - răsuciți-o, de exemplu. Acest lucru economisește timp, permițându-vă să lucrați prin grupuri musculare diferite, în timp ce grupurile musculare mari se odihnesc. Alegeți exercițiile potrivite și puteți chiar să păstrați pulsul la un nivel suficient de ridicat pentru a arde mai multe calorii.
Varianta a șasea (triset): Principiul executării este același cu cel al supersetului, efectuăm doar trei exerciții la rând, nu două.
A opta optiune: Aceasta optiune superset implica asocierea exercitiilor cardio cu formarea de forta. Conducerea unui astfel de superset în antrenamentele tale, nu numai că le poți diversifica, dar mai adaugi intensitate, îți încarci bine mușchii și îi faci să se adapteze și să devină mai puternici. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să încărcați aceleași mușchi în ambele exerciții.
După cum puteți vedea, există multe opțiuni pentru a face un supersat și puteți alege ceva pentru dvs. și, cel mai important, puteți să vă diversificați întotdeauna formarea cu ei și să deveniți mai puternică și mai bună!
partea 3 Persoana se odihnește, în timp ce grupul opus de mușchi funcționează. Puteți combina exerciții pentru spate și piept, biceps și triceps, hamstrings și quadriceps, etc. Exemplu: Ridicarea ganterelor la biceps și apoi executarea extensiei mâinilor pe blocul vertical.
A cincea opțiune: Faceți un exercițiu pentru celălalt mușchi între abordări. De exemplu, faceți o presă de bancă și, în timpul restului, faceți un exercițiu pe presă - răsuciți-o, de exemplu. Acest lucru economisește timp, permițându-vă să lucrați prin grupuri musculare diferite, în timp ce grupurile musculare mari se odihnesc. Alegeți exercițiile potrivite și puteți chiar să păstrați pulsul la un nivel suficient de ridicat pentru a arde mai multe calorii.
Varianta a șasea (triset): Principiul executării este același cu cel al supersetului, efectuăm doar trei exerciții la rând, nu două.
A opta optiune: Aceasta optiune superset implica asocierea exercitiilor cardio cu formarea de forta. Conducerea unui astfel de superset în antrenamentele tale, nu numai că le poți diversifica, dar mai adaugi intensitate, îți încarci bine mușchii și îi faci să se adapteze și să devină mai puternici. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să încărcați aceleași mușchi în ambele exerciții.
După cum puteți vedea, există multe opțiuni pentru a face un supersat și puteți alege ceva pentru dvs. și, cel mai important, puteți să vă diversificați întotdeauna formarea cu ei și să deveniți mai puternică și mai bună!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: