Dacă obiectivul dvs. este o figură subțire, atunci sunteți sigur de a ridica exerciții care ar face posibil ca organismul să se potrivească și frumos într-un timp scurt. Află ce înseamnă un superset.
Ce este?
Ce este un superset? De fapt, este vorba despre o abordare formată din două exerciții diferite, combinate într-una. În același timp, nu există odihnă între exerciții, ceea ce face ca formarea să fie mai intensă și mai eficientă. Se pare că încărcarea aerobă și anaeroba se unesc împreună. Ca rezultat, mușchii lucrează mai activ, iar grăsimile arde.
O abordare este un exercițiu dublu. Despre cum să selectăm astfel de exerciții, vom spune mai jos. Dar este extrem de important ca pauza (odihna) sa nu depaseasca 30 de secunde, altfel intregul sens va fi pierdut.
Supertet poate fi efectuat atât acasă, fără instrumente speciale, cât și în sala de gimnastică. Dacă preferați pregătirea de forță, atunci este mai bine să practicați simulatoarele, deoarece ele oferă sarcină suplimentară și, mai important, cea mai corectă.
Tipuri de superseturi
Există mai multe tipuri de superseturi:
- Exerciții pe o parte a corpului. Atunci când se exercită, sarcina cade pe o anumită parte a corpului, de exemplu, pe spate, picioare, brațe, piept.
- Exerciții pe grup de mușchi. Muzica antrenată în timpul exercițiului este studiată din toate părțile, ceea ce vă permite să maximizați utilizarea și să-l îmbogățiți cu substanțe utile și oxigen. Dar această opțiune nu este potrivită pentru începători, deoarece încărcătura este semnificativă, ceea ce crește riscul de rănire. Dar pentru avansați și profesioniști, această opțiune este cea mai potrivită.
- Supertet pe grupuri musculare independente. Această opțiune implică o combinație de exerciții pentru diferite părți ale corpului, de exemplu, pentru piept și biceps, presa și spatele. Această opțiune este optimă pentru începători. Deoarece, după ce a lucrat un mușchi, practicianul îi permite să se odihnească, trecând la exerciții pentru un alt grup de mușchi. Dar este important de remarcat faptul că exercițiile care implică mușchii care se află în complet diferite părți ale corpului, de exemplu, brațele și picioarele, sunt nereușite și incorecte din punct de vedere fiziologic. Se pare că, la început, corpul va încerca să trimită tot sângele în mâinile sale, atunci va trebui să-l deplaseze în zona piciorului. Ca rezultat al nutriției necesare și suficiente, nu va primi un singur grup muscular, iar instruirea va fi ineficientă.
- Supersetul asupra antagoniștilor musculare. Antagoniștii sunt acei mușchi care îndeplinesc funcții opuse, dar se află în imediata apropiere unul de celălalt. De exemplu, este posibil să se lucreze simultan triceps responsabil pentru brațul de extensie la cot, și biceps, care prevede flexiune. Această abordare va maximiza dezvoltarea unei anumite zone a unei părți a corpului.
Ce dă?
Deci, care sunt caracteristicile și beneficiile superseturilor? Iată ce vă pot oferi:
- În primul rând, supersetul este economie de timp. În locul muncii lungi și dure a fiecăruia dintre mușchi, veți putea să o faceți rapid. Și unele superseturi vă permit să faceți imediat două grupe de mușchi.
- Aceasta este o pregătire excelentă și eficientă pentru pierderea în greutate. Impulsul în punerea în aplicare a exercițiilor duale crește, ceea ce înseamnă că circulația sanguină este accelerată și aportul de sânge se îmbunătățește. O ardere rapidă, corectă și eficientă a grăsimilor vă permite să scăpați de kilogramele în plus.
- Fiind implicat într-un astfel de program, puteți îmbunătăți activitatea întregului organism și îl puteți face mai durabil. Sistemele cardiovasculare și respiratorii în timpul instruirii sunt instruite și încep să funcționeze mai bine. Și aceasta înseamnă că toate organele și sistemele primesc mai mult oxigen și substanțe utile.
- În mod surprinzător, superseturile permit mușchilor să se recupereze mai repede. Deci, după ce a lucrat printr-un mușchi, are capacitatea de a se recupera în timp ce celălalt funcționează.
- În timpul antrenamentului în acest mod, mușchii sunt mult mai rapizi și mai bine aprovizionați cu substanțe utile și cu oxigen decât în cazul ocupațiilor normale. Și asta înseamnă că, după câteva luni, corpul tău va deveni gravat. O combinație de exerciții pe diferite grupuri musculare vă va permite să vă schimbați pentru o mai bună armonie și uniformitate.
Cum să practic?
Iată câteva principii de bază ale instruirii:
- În general, nu este necesară odihnă între exerciții în cadrul aceluiași superset. Dar dacă sunteți începător sau ați ales exerciții prea complexe, puteți să vă odihniți, dar nu mai mult de 20-30 de secunde.
- După fiecare superset aveți nevoie de o odihnă, durata căreia trebuie să fie de 1-3 minute. Apoi puteți merge la următoarea superset.
- Numărul de repetări pentru un exercițiu poate varia de la 10 la 20 de ori, totul depinde de intensitatea acestui exercițiu și de complexitatea sa. Dacă nu puteți repeta exercițiul de mai mult de 10 ori, atunci nu vă faceți griji, acesta poate fi dăunător și periculos.
- Durata unui antrenament poate fi de la 30 la 60 de minute. Începătorul va avea destule și 10-20 de minute, dar atunci timpul ar trebui să crească treptat, deoarece o antrenament de zece minute nu va fi eficient pentru siguranță. Pentru un antrenament trebuie să efectuați 10 până la 20 supersetări.
- Frecvența formării poate fi de 2-4 ori pe săptămână. A face o dată este lipsit de sens.
Exemple de exerciții
Vă oferim cele mai eficiente exerciții pentru super-celule.
Opțiunea unu
Opțiunea a doua
- Exercițiul 1: Așezați-vă pe un scaun, întorcându-vă fața spre spate. În mâini luați gantere, puneți-le pe spătar și coborâți-le jos. Îndoiți-vă brațele în coate la expirație și, la inhalare, le întoarceți în poziția inițială. Realizați cel puțin 15 repetări.
- Exercitiul 2: Luati aceeasi pozitie ca si atunci cand impingeti in sus, dar puneti mainile pe podea unul langa celalalt. Îndoiți-vă brațele la articulația cotului și coborâți cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 12-15 ori. Dacă este greu pentru dvs., îndoiți-vă picioarele și vă sprijiniți pe genunchi, nu pe șosete.
Opțiunea 3
- Exercițiul 1: Stați pe toate patru, sprijinindu-vă pe genunchi și pe palme. Îndoiți piciorul drept în genunchi astfel încât coapsa să fie localizată paralel cu podeaua. Returnați piciorul în poziția inițială. Efectuați 15 exerciții pentru un picior și același pentru celălalt.
- Exercițiul 2: Plasați un scaun în fața dvs., țineți mâinile cu el. Piciorul drept este tras înapoi, îndoind la genunchi. Piciorul stâng ușor se îndoaie și rupe călcâiul din podea cât mai mare posibil. Stai cât de departe posibil. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.
Alegeți superseturile optime și antrenați-vă cu regularitate pentru a vedea rezultatele.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: