Fitness kluby69 Trenery5 Formare zaly47 pilates43 funcțională trening35 yoga34 stretching32 aerobika30 zumba22 tantsy19 organism sculpt18 trx17 yogalates13 din plastic de sex feminin (benzi) 12 fitness pentru beremennyh11 corp sheyp10 copii fitnes9 kallanetika6 Arabă tanets6 stadializarea nunta tantsa5 tai bo5 bodifleks5 copii yoga5 pol dance4 akvaaerobika3 portul sheyping3 de bras2
»Toate directiile» »ascunde lista»
Este normal ca grupurile musculare să rămână în urmă în curs de dezvoltare? Să convenim asupra terminologiei. Când vorbesc despre părțile rămase ale corpului, mă refer la dimensiunea lor, nu la putere. Cu privire la puterea va fi spus în mod specific. De asemenea, vorbesc despre mușchii care nu cresc de la încărcătură, dar nu despre acei mușchi pe care nu i-ați antrenat deloc. Obiectivele mele nu sunt motivaționale. Apel la cei care sunt deja suficient de motivați și doresc să muncească din greu, dar care au mușchi care nu răspund tehnicilor clasice de pregătire. Ele cresc foarte încet, dacă cresc deloc. Asta numesc grupuri musculare rămase. Ai făcut deja cu ei tot ce este posibil, dar dintr-un anumit motiv ei nu pot ajunge din urmă cu restul corpului. (Aici cred că restul corpului este în creștere, deci problema dvs. nu este supra-instruire.)
Caracteristicile și caracteristicile grupurilor musculare rămase
Începând să practici, veți realiza curând că unii mușchi vă pot instrui mai ușor decât alții. Există o legătură strânsă între gradul de pompare pe care îl obțineți în cameră și ușurința cu care câștigați masa musculară a anumitor grupuri musculare. Slăbiciunea (sau cele care vor rămâne în urmă în viitor) este de obicei mai greu de pompat. Trebuie să înțelegeți asta. Partea slabă a corpului, de regulă, rămâne în urmă și în vigoare. Acest lucru poate fi explicat prin eficacitatea neuromusculară scăzută sau printr-un număr relativ mic de fibre musculare. Grupurile musculare mari sunt, de asemenea, mai puternice în ceea ce privește efortul. Prin urmare, mulți atleți studiază mușchii rămași cu greutăți mai grele. Ei cred că creșterea puterii lor le va adăuga masele. Această teorie este doar parțial corectă. Exercițiile cu prea multă greutate forțează adesea alți mușchi în joc și fac parte din munca de la colegii lor slabi. De exemplu, pentru a "strânge" pieptul, mulți culturisti adaugă greutate la presa din bancă, forțând astfel tricepsurile și deltelele să lucreze mai mult pentru a face față sarcinilor pe care pieptul nu le poate absorbi.
În loc să încercați să măriți greutatea de lucru, este mai bine să încercați să creșteți intensitatea contracțiilor musculare, ceea ce vă va forța să vă reduceți greutatea. Dacă vă îngrijorează acest lucru, probabil că ego-ul dvs. este cel mai mare obstacol în calea unui fizic ideal.
În toate mușchii, nivelul metabolismului proteinelor este diferit. În grupurile mai dezvoltate de mușchi, este mai mare, iar în perioada de dezvoltare este mai scăzută. Prin urmare, pentru a stimula creșterea musculaturii în creștere, trebuie să creșteți nivelul de sinteză a proteinelor în ele și să reduceți nivelul de dezintegrare și să o faceți la nivel local.
Fiecare dintre noi acumulează anual o masă musculară imensă. Din păcate, aproape toate le pierdem datorită schimbului de proteine care are loc constant în interiorul mușchilor. Procesul catabolic elimină vechiul și echivalentul anabolic - adaugă noi proteine. În condiții sănătoase, dar conducând la un stil de viață sedentar al oamenilor, nivelul defalcării proteinelor este strâns legat de nivelul sintezei sale. Prin urmare, la vârsta de 20 până la 45 de ani, ei sunt capabili să mențină o masă musculară constantă. Deși antrenamentul cu greutăți accelerează ambele procese, cu toate acestea, nivelul anabolismului predomină. Din păcate, procesul de recrutare în masă este ineficient, în cel mai bun caz puteți salva doar aproximativ 20% dintre cei recrutați. Aceasta înseamnă că catabolismul, provocat de antrenament, va distruge 80% din masa musculară. Acest lucru este cel mai bun! Foarte des ambele procese contrabalansează reciproc și, în general, nu are loc o creștere. De fapt, prea multă încărcare de antrenament poate cauza decăderii să predomine peste sinteza, ceea ce va duce la pierderea în greutate.
Educație condiționată traumatică și netraumatică
Exemple de tehnici traumatice.Chiar și tehnicile mai puțin traumatizante care impun stres moderat asupra mușchilor cauzează adesea durere la începători, dar mi se pare că culturarii cu experiență înțeleg ce vreau să spun prin metode traumatice și netraumatice. Formarea dvs. poate include atât, deoarece nu există nimic pur alb sau negru. De fapt, puteți alege tehnici, exerciții, echipamente și așa mai departe, pentru a vă răni mușchii în grade diferite. Acestea sunt primii parametri care pot fi manipulați pentru a schimba metabolismul proteinelor.
Al doilea parametru este timpul de odihnă între două sesiuni de instruire a aceluiași grup muscular. Datorită diferitelor tehnici care cauzează diferite grade de rănire, fiecare grup muscular are nevoie de un anumit timp pentru a se recupera. Instruirea cu folosirea tehnicilor non-traumatice provoacă un catabolism ușor, care scade rapid. Dar, de asemenea, provoacă o creștere slabă a anabolismului, care stimulează recuperarea musculară și, sperăm, o creștere mică a masei musculare. Iar recuperarea după antrenamentul traumatic este complet diferită. Aceasta provoacă atât o creștere puternică a catabolismului, cât și o creștere la fel de puternică a anabolismului. Din nefericire, antrenamentul cu tehnici traumatice provoacă leziuni musculare repetate, întârziate după 24-48 de ore. Durerea este cauzată de micro-răni, dar acest lucru nu se întâmplă imediat după antrenament. Se demonstrează că o creștere secundară de catabolism apare după o recuperare parțială, apare o a doua rundă de leziuni în țesutul muscular. În acest moment, nivelul de catabolism depășește nivelul de anabolism. Durerea poate dura câteva zile și chiar săptămâni, dovedind că puteți provoca leziuni semnificative mușchilor. Timpul necesar pentru o recuperare completă este de obicei foarte ridicat. Nu puteți decât să sperăm că o creștere atât de puternică a catabolismului va fi urmată de o acțiune anabolică la fel de puternică. Debutul fazei de creștere a mușchiului este întârziat. Dacă încărcați mușchii înainte ca răspunsul anabolic la antrenament să aibă loc complet, îl veți slăbi, lansând din nou catabolismul.
Formarea prea frecventă cauzează, cel puțin, supra-instruirea locală, adică dezintegrarea locală a proteinelor va depăși sinteza lor. Dacă faceți acest lucru cu toți mușchii, veți obține o forțare totală. Pentru a se restabili complet, pare logic să alternezi antrenamentele traumatice și netraumatice, evitând sarcini prea puternice și prea frecvente. Urmați că după o sesiune traumatică au urmat unul sau doi pași non-traumatici. Formarea în care aplicați repetarea negativă pură va determina o creștere mai mare dacă repetați maxim o dată la două săptămâni pentru un anumit grup de mușchi. Ar fi ideal să încărcați fiecare grup în acest mod o singură dată pe lună, alteori utilizând tehnici non-traumatice și forțându-vă mușchii să crească prin alte mijloace.
Și acum despre timpul de restaurare. Deoarece mușchii sunt capabili să se recupereze mai repede după formarea non-traumatică decât după formarea traumatică, timpul de recuperare trebuie să fie, de asemenea, diferit. Prin urmare, trebuie să vă relaxați mai mult musculatura după o antrenament traumatic. În cele mai multe săli, culturistii antrenează, de exemplu, pieptul de luni, indiferent de ce. A fost restaurată după ultimul antrenament sau nu, dacă astăzi este luni, înseamnă ziua instruirii pieptului. Aceasta este o greșeală. Timpul de recuperare al fiecărui mușchi trebuie să fie determinat de cât de repede este restaurat. Așa cum am menționat, dacă nu dau răspunsul anabolic la formare în întregime înainte de următorul exercițiu, veți pierde toate impactul pozitiv al formării asupra metabolismului proteic, iar rezultatul va fi, dimpotrivă, un negativ - catabolism în creștere. Capacitățile de recuperare sunt limitate. Ce este mai rău, capacitatea de restaurare a corpului uman este limitată.
Reducerea cantității de leziuni pe care le-ați primit mușchii într-o săptămână vă va ușura recuperarea. Prin urmare, dacă doriți să creșteți frecvența de antrenament a oricărei părți a corpului, trebuie fie să reduceți gradul de rănire prin instruirea altor părți ale corpului, fie să le instruiți mai rar.
Cum puteți accelera recuperarea musculară?
Antrenamentul poate fi o modalitate eficientă de a începe mecanismul creșterii musculare, dacă îi dați suficient timp să vă relaxați. Cu cât antrenamentul este mai traumatizant, cu atât mai mult timp este necesar. Părțile puternice ale corpului se recuperează de obicei mai repede decât cele slabe, care par să aibă nevoie de o eternitate. Această diferență are implicații importante pentru culturisti. Aceasta înseamnă că trebuie să ajustați timpul de recuperare pentru fiecare grup de mușchi. Evident, nu ar trebui să încărcați un mușchi care să nu se fi recuperat complet, altfel va exista o forță de muncă excesivă. O astfel de declarație simplă contrazice complet ceea ce vedem în majoritatea sălilor.
Faptul este că părțile rămase ale corpului necesită mai mult timp să se odihnească decât cea puternică. După cum sa menționat în secțiunile anterioare ale acestui articol, gradul de rănire provocat de formare este, de asemenea, un factor important care trebuie luat în considerare atunci când stabiliți timpul necesar pentru odihnă. Principala problemă a programelor de formare general acceptate este că încărcați cele mai puternice părți ale corpului mai mult decât cele slabe, ducând la o dezvoltare dezechilibrată. Dezechilibrul este amplificat în continuare atunci când reîncărcați un mușchi care nu a fost încă complet recuperat. Acest lucru previne cresterea grupurilor musculare slabe, ceea ce duce la suprasolicitare. Prin instruirea lor mai rar, le veți permite să se recupereze și să crească puțin. Desigur, ar fi mai bine să le instruiți mai des dacă ați putea găsi o modalitate de a grăbi recuperarea.
Ziua de odihnă este cel mai bun accelerator al anabolismului
Prima reacție musculară la antrenament este foarte negativă - creșterea catabolismului și încetinirea anabolismului. Corpul tău încearcă să lupte, crescând anabolismul și încetinind catabolismul. Cel mai bun asistent la el în această bătălie este o zi de odihnă, în care nu aranjezi pentru corpul tău orice stres catabolic. Acest lucru reduce în mod semnificativ unitatea catabolică. Și deoarece evitați încetinirea cauzată de anabolismul, sinteza proteinei este crescută în mod semnificativ.
În timpul odihnei, nivelul de anabolism este ridicat, iar catabolismul este scăzut, ceea ce creează un mediu foarte favorabil pentru recuperarea precoce și creșterea musculară. Din păcate, un astfel de truc metabolic nu poate fi repetat de două ori. După 24 de ore, răspunsul anabolic se estompează și raportul nivelurilor de sinteză și degradare a fibrelor se înclină din nou în favoarea acestuia din urmă. Organismul răspunde pozitiv la odihna de zi numai dacă încărcați capacitățile sale de recuperare cu pregătire regulată.
Victimele de dragul creșterii
Singura modalitate de a accelera creșterea grupurilor musculare rămase este de a le instrui mai des. Cu toate acestea, pentru majoritatea culturarilor, această abordare nu funcționează, deoarece ei nu înțeleg că ceva trebuie sacrificat pentru o mai bună recuperare. Cu alte cuvinte, pentru a strânge mușchiul întârziat, trebuie să reduceți într-o oarecare măsură antrenamentul mai puternic. Cu cât mai multe grupuri musculare sunt în urmă, cu atât trebuie să sacrificați mai mult. Evident, sacrificați părți puternice ale corpului. Înțeleg, este greu să accepți o astfel de idee. La urma urmei, ați petrecut atât de mult timp și energie în dezvoltarea lor și vă sugerăm să vă opriți pregătirea. Dar ce se întâmplă dacă faci asta? Da, nimic special.
Dacă grupul muscular este puternic, acesta va rezista intens pierderilor. Forța, desigur, va cădea ușor, dar dimensiunile nu se vor schimba prea mult. Muschii vor deveni mai moi, dar nimeni nu va observa vizual. Acum, despre bine. La urma urmei, oprirea formării părților puternice ale corpului este temporară. După ce i-ați reînnoit, veți reveni foarte repede la mușchii și la puterea și densitatea lor. Ele vor arăta chiar mai bine decât înainte, iar dezvoltarea va fi mai echilibrată, deoarece mușchii rămași vor crește. Dacă aveți multe părți puternice, sarcina este ușor de rezolvat. Este mult mai greu atunci când există una sau două dintre ele, deoarece trebuie să sacrificați mediile privind reacția la formarea de către mușchi.
Problema este complicată de faptul că acestea reacționează diferit la reducerea muncii decât omologii lor puternici. Compromisul este continuarea instruirii, dar cu o intensitate mai mică, volum și frecvență. Ridicarea frecvenței de antrenament a mușchilor rămași îi va determina să crească, dar nu pentru mult timp, în ciuda condițiilor îmbunătățite de recuperare. În câteva luni, această tehnică nu va mai funcționa, deoarece vă veți dezvolta deja dincolo de punctul pe care l-ați aștepta cu un program de antrenament clasic. După o perioadă de specializare, ar trebui să vă întoarceți la programul dvs. de formare obișnuit pentru a vă permite să crească în alte grupuri musculare. Restul forțat va crește sensibilitatea lor anabolică la stimulii de antrenament și vor deveni chiar mai mult decât au fost. După o lună de lucru pe programul obișnuit, puteți repeta echipa specializată pentru celălalt grup de mușchi rămași. Nu încercați să vă concentrați asupra aceluiași grup întârziat de două ori la rând, deoarece primul ciclu specializat va slăbi de ceva timp capacitatea sa de a crește.
Legume, vrei să studiezi acasă? Apoi începeți cu apăsarea și împingerea. Aveți o canapea cu o podea acasă. Dacă există gantere, atunci bine, dar dacă nu, luați enciclopedia sovietică. Eu, de exemplu, m-am plimbat acum o jumătate de an ca o calamă uscată, stomacul meu atârnat un pic, și acum, chiar și nimic, pe plajă nu este rușine să facă plajă. Principalul lucru este că nu am nici o dietă și nici un tratament special. Sunt angajat atunci când există timp de putere și dorință. De exemplu, când mă uit la TV. Și dacă vrei să devii un Schwarzenfegel, ar trebui să mănânci carne, ouă, hrișcă, salate și să antrenezi toate mușchii (picioare, spate, etc.).
Da, trebuie sa incepeti acasa!
Picioarele de pe canapea și presă vor fi deja restaurate, împingerea nu este de asemenea rău, și chiar mai bine tragerea și espandarul mâinilor, în special pentru degete-mâini, de asemenea, trebuie să fie instruiți.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: