Un program individual de formare nu este întotdeauna scump și neatins. Puteți să o faceți singur. Vă vom spune cu ce formulă este construit programul de formare al unui antrenor profesionist.
Firește, acest lucru necesită un minim de cunoștințe generale, pe care acum suntem bucuroși să le împărtășim.
Pregătiți-vă să vă creați propriul program de pregătire, în funcție de nivelul dvs. de pregătire inițială și de obiective. Și înainte - rapid și neabătut la un nou corp frumos!
De unde să încep?
Cursul construit competent este:
- warm-up
- încărcătura de bază
- recuperare
Sarcina principală a încălzirii este să vă protejați de leziuni! Prin urmare, în nici un caz nu neglija această etapă. Economii la încălzire timp de 10 minute și puțină rezistență vor avea ca rezultat ligamente tensionate, subluxații, "genunchi zburători" și alte probleme. De ce aveți nevoie de această durere de cap?
Un antrenament tipic
antrenament tipic dureaza aproximativ 10-15 minute. Dar dacă ați stabilit pentru a pierde în greutate, sunteți liber pentru a crește durata acestei faze de 20-30 de minute, din cauza cardio (banda de alergare, biciclete exercițiu, sărind coarda, exerciții de aerobic pe loc, genuflexiuni).
Primul antrenament din sala este cel mai bine petrecut cu formatorul pentru a ști cum să se ocupe în siguranță de simulatoare
Ce exerciții pentru care grupul muscular?
Muzici pressi în regiunea lombară. curea, bara laterală (pe de o parte), apăsați pe buton, ridicând picioarele în menghină, sărind cu ridicarea genunchilor spre piept.
Quadriceps (muschii picioarelor): ghemuite, gantere, scufundări pe un picior, sare pe cutie.
Fesele: ridicarea soldurilor din culcat poziția sau pe un suport, deadlift, deadlift cu picioare drepte, urcă pe un pas, aplecată înainte, cu spatele drept și o mică deviere într-o talie cu o halteră sau bodibarom pe umerii lor (acest exercițiu simplu, pentru un motiv sau altul numit „Bună dimineața „).
mușchii majore și minore pectorale, triceps, umeri: banc de presa, curate și apăsați, gantera banc de presa culcat, sau la un unghi de banc de presa, flotari.
Înapoi și biceps: trăgând în sus de pe bara, trage-up-uri cu gantere, trage înapoi, aplecată înainte, cu o sarcină pe spate, aplecați cu un pelvis fix, mâini și picioare cresc pronația (repetiție).
Cum sa alegi exercitii
- La fiecare antrenament, urmați 2-3 seturi de exerciții alese de dvs., numărul total de abordări pentru 1 formare ar trebui să fie de la 15 la 27 - în funcție de nivelul dvs. inițial de formare;
- Numărul de repetiții într-o singură abordare exercițiu - 8 - 16 ori, unii fac până la 20 de repetari într-o singură abordare - să se concentreze asupra sănătății dumneavoastră.
- Schema de antrenament clasic: 5-6 exerciții selectate pentru diferite grupuri musculare sunt repetate în 2 seturi de repetiții de 8-16 (20) în fiecare.
- distribui formare pe grupe de muschi si sa le alterneze. Corpul nostru prisposabltvaetsya destul de repede la un singur tip de sarcină sau exercițiu, așa că, dacă te concentrezi pe unul și același exercițiu în fiecare zi, timp de 30 de minute - devine progresiv mai puțin eficace.
Deci, exercițiul "Bună dimineața" este realizat
Efectuați o programare în cap sau pe hârtie, de exemplu:
„Luni - preotul + picioare marți - mână înapoi + miercuri - spate și cap la cap, joi - doar cardio ...“
Exemplu de program pentru mușchii picioarelor "atacuri cu gantere"
Numărul total de site-up-uri cu gantere pe care trebuie să le efectuați este de 32 pentru fiecare picior. Vă schimbați piciorul după fiecare 8 ședințe. Alegeți greutatea cu care deja a lucrat - 2, 5 kg (daca esti o fata), 10-15 kg - dacă ești un tip. Este foarte important! schimbă în mod constant ritmul - astfel încât corpul tau va fi mai dificil să se adapteze și de a simplifica sarcina. Deci, hai să mergem.
Numărul de repetări pe picior:
- 2 sit-up-uri pe 2 conturi, i. E. pe "vremurile" - coborâți, în partea de jos - "doi", din nou "o dată" - o creștere lentă, "doi" - în partea de sus;
- 8 sit-up-uri pe fiecare cont - fără pauze;
- 4 sit-up-uri cu 3 proiecții de primăvară de fiecare dată când ești în jos;
- 8 repetări pe cont;
- 2 repetări și 8 "izvoare" la cel mai de jos punct de ghemuire;
- stand pentru 8 minuni la cel mai de jos punct de ghemuire;
- schimbați piciorul și repetați în aceeași ordine.
Tehnica de a efectua corect atacuri cu gantere
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: