HST este o metodă care mărește nu numai dimensiunile, ci și puterea. Deși această metodă contribuie în primul rând la creșterea masei musculare. Dar, în principiu, mult depinde de corpul vostru.
Când lucrați la HST, trebuie să mâncați bine. HST nu vă adaugă un centimetru, dacă sunteți dieting și corpul dvs. nu va obține tot ce are nevoie pentru a crește, sper că toată lumea înțelege acest lucru.
Să compunem programul
Mai întâi, procedați în felul următor:
1 Selectați intervalele de repetare în care doriți să lucrați. Pentru primul ciclu HST, vă sugerez să folosiți schema standard de 15, 10 și 5 repetări.
2 Selectați 8-12 exerciții pentru întregul corp pe care le veți face. Eu personal folosesc doar 8, ceea ce oferă o încărcătură bună pentru întregul corp.
Iată un exemplu al exercițiilor mele:
3 Să presupunem că folosiți 15, 10 și 5 repetări. Veți avea nevoie de o săptămână pentru a afla maximul pentru fiecare exercițiu din fiecare interval
De exemplu, luni, veți găsi maximum de 15 repetări. Miercuri la ora 10 și vineri în 5 repetări.
4 După ce vă dați seama de înălțimile dvs., nu vă antrenați timp de 9-14 zile. Aceasta se numește "Deteriorare Strategică" (SS) și servește pentru a vă face corpul mai sensibil la stresul ulterior.
Calcularea greutăților de lucru
Bine, acum stii maximele tale in fiecare serie de repetari si sunt gata sa inceapa lucrul aceasta luni. Acum, ia în considerare modul în care va fi organizat antrenamentul. Fiecare gama de repetari va face doua saptamani. Aceasta nu este o regulă greu, puteți varia de această dată, amintiți-vă, acum avem în vedere o schemă de formare standard (clasică) pentru HST.
Instruirea va avea loc de 3 ori pe săptămână, o dată pe zi (vom folosi luni / miercuri / vineri pentru acest ciclu). Încă o dată, îmi amintesc că o astfel de schemă ar trebui percepută doar ca una dintre opțiunile posibile, și nu o regulă de fier. Unii oameni se antrenează 6 zile pe săptămână, iar unii își antrenează antrenamentele pentru dimineața și seara. Veți efectua 6 antrenamente în fiecare interval în 2 săptămâni.
Cred că ți se pare că încărcătura va fi prea mare, pentru că va trebui să lucrezi întregul tău corp de trei ori pe săptămână, și chiar și pentru câteva săptămâni, cel mai probabil nu ești obișnuit să faci asta. Vreau să vă asigur, de formare cu greutati maxime este doar o dată la două săptămâni, cel târziu, a șasea sesiune de training pentru fiecare bandă, iar acest lucru va fi de acord, nu este prea greu, și, probabil, chiar mai ușor decât regimul de antrenament standard de.
Și apoi ce facem în sesiunea de instruire 1-5, vă întrebați? Vom lucra cu scale mai mici, treptat crescându-le la maximum. La fiecare antrenament veți adăuga 5-10% din greutatea proiectilului până când ajungeți la maxim sau îl veți depăși.
Toate astea vor arata cam asa
- Instruirea 1 (săptămâna 1, luni) - 50%
- Formare 2 (Săptămâna 1, Miercuri) - 60%
- Instruire 3 (Săptămâna 1, Vineri) - 70%
- Instruirea 4 (săptămâna 2, luni) - 80%
- Instruirea 5 (săptămâna 2, miercuri) - 90%
- Instruire 6 (Săptămâna 2, Vineri) - 100% (max.)
Săptămâni 7 și 8
Deci acum știi ce să faci în primele 6 săptămâni. Totul a mers bine și a ajuns maxim în 5 repetări. Acum este timpul pentru săptămâna 7 + 8. Există mai multe moduri în care puteți să vă antrenați în aceste săptămâni. O modalitate este de a face repetarea negativă a greutății cu care puteți efectua 2 repetări (aveți nevoie de un partener). O altă modalitate este de a utiliza seturi de drop-uri.
Există o altă modalitate (pe care o folosesc, probabil cea mai ușoară și cea mai convenabilă) este să lucrați cu greutatea maximă pentru 5 repetări pentru celelalte două săptămâni, trenurile planificați încă de 3 ori pe săptămână. Dacă puteți mări greutatea, atunci trebuie să faceți acest lucru. Dacă vedeți că puteți face 5 repetări în prima abordare, iar în al doilea doar 4 sau chiar 3, este bine.
Acum ciclul dvs. va arăta astfel:
- Săptămâni 1-2: 15 repetări
- Săptămâni 3-4: 10 repetări
- Săptămâni 5-6: 5 repetări
- 7-8 săptămâni: continuarea lucrărilor pentru 5 repetări cu greutatea maximă
Numărul de abordări
Numărul de abordări utilizate în formare poate fi, de asemenea, variat. Puteți stabili cu greu numărul de abordări, de exemplu, aveți două seturi de squat și o abordare a lunetistului.
O altă modalitate este de a spori abordările. În această opțiune puteți alege această opțiune 1x15, 2x10 și 3x5. Astfel, pentru 15 repetari, fiecare exercițiu va consta în 1 abordare, pentru 10 - 2 abordări și așa mai departe. Acest număr de abordări de lucru, nu uitați de abordările de încălzire, dacă doriți să evitați rănile.
De îndată ce terminați acest ciclu, nu vă grăbiți să începeți unul nou. Ar trebui să vă abțineți de la antrenamentul de forță timp de 7-14 zile - aceasta este așa-numita perioadă de "deteriorare strategică", astfel încât mușchii să devină neobișnuiți cu încărcătura și să reacționeze cu o mare creștere în următorul ciclu.
Gândiți-vă printr-un nou ciclu, puteți schimba un set de exerciții, repetări și abordări, ceea ce vă va ajuta să vă diversificați antrenamentele, ceea ce va afecta pozitiv creșterea rezultatelor și nu vă va lăsa să vă plictisiți. Utilizați primul ciclu ca punct de plecare pentru a înțelege unde puteți adăuga greutate.
O altă observație: Unii oameni cred că ar trebui să facă tot ce le stă în putință pentru a urma cu strictețe ciclul scris. Nu vă faceți griji dacă vă îndepărtați puțin de figuri. Ascultați-vă sentimentele, cred că este mai bine să schimbați programul puțin și, de exemplu, să reduceți ușor greutatea prin ajustarea programului, decât să vă odihniți și să urmați cu strictețe planul. Amintiți-vă că acest plan ar trebui să funcționeze pentru dvs., nu pe plan.
De asemenea, oamenii se tem că dacă nu includ un "exercițiu" în plan, nu va fi niciun sens din programul HTS. Oamenii se dovedesc prea preocupați de exercițiile pe care le aleg și cred că aceasta este cea mai importantă parte a instruirii. Atâta timp cât construiți o masă comună, acest lucru nu este atât de important ca în perioada de specializare, care, de regulă, este mulțimea sportivilor profesioniști.
Alegerea exercițiilor
Atunci când alegeți exerciții pentru ciclu, asigurați-vă că lucrați la toate grupurile importante de mușchi (cu accent pe exerciții complexe).
Mai jos este un exemplu de listă de exerciții de alegere:
Înapoi înapoi
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: