Despre programul de antrenament va fi scris un pic mai jos, cu somnul cred si totul este clar, dar as vrea sa scriu ceva mai mult despre nutritie. Muschii vor crește numai atunci când vor avea suficientă energie pentru a crește și vom obține energie din alimente. Pentru a nu rescrie unul și același lucru, îmi propun să citesc articolul meu despre nutriția unui culturist.
Acum, despre sistemul de antrenament pentru un set de mase musculare. Este necesar să fie angajat de a doua zi, sau pe 2 + 1 + 1 (două zile tren, apoi o zi de odihnă, zi de formare din nou și în ziua de odihnă)
Prima zi. Swing brațe și piept
1. Apăsați pe banca orizontală 3 trek 6-8 ori.
2. Apăsați bara pe o bancă înclinată sau apăsați bancul de pe banca înclinată de 2-3 ori de 8-10 ori.
3. Structura pe bancul înclinat 2 se apropie de 8-12 ori.
4. Crossover 1-2 abordări de 10-12 ori.
5. Ridicarea barei la bicepsul în picioare 3 se apropie de 8-10 ori.
6. Îndoire pe biceps cu gantere pe banca înclinată 2-3 seturi de 10-12 ori.
7. Apăsați în partea inferioară a blocului 3 se apropie de 8-10 ori.
9. Extinderea periilor cu tija 1-2 se apropie de 15-20 de ori.
10. Flexibilitatea periilor cu o bară 1-2 se apropie de 15-20 de ori.
11. Apăsați 2-3 exerciții în 3 seturi de câte 3 repetări.
A doua zi. picioare
1. Picioare nesfârșite așezate în simulator 3-4 seturi de 12-15 ori.
2. Apăsați picioarele de 4 ori de 10-30 ori.
3. Deadliftul românesc 1-2 se apropie de 8-10 ori.
4. Picior de îndoire situată în simulator 2-3 seturi de 8-12 ori.
5. Ridicarea la degetele de la picioare în picioare 3 seturi de 15-20 de ori.
6. Ridicați-vă la degetele de la picioare, așezate 3 seturi de 15-20 de ori.
7. Apăsați 2-3 exerciții în 3 seturi de câte 3 repetări.
A treia zi. Partea din spate a deltei
1. Tijă de tracțiune în panta de 2-3 seturi de 6-8 ori.
2. Propulsia blocului inferior al centurii 2 se apropie de 8-10 ori.
3. Gantere cu o mana 2 seturi de 10-12 ori.
4. Cablajul cu gantere în panta celor 2 se apropie de 8-10 ori.
5. Apăsați pe scaun pe scaun sau pe bancă apăsând în piept așezat 3 seturi de 6-8 ori.
6. Tijă de tracțiune la bărbie 2 se apropie de 8-10 ori.
7. Cablare cu gantere în picioare de 2-3 ori de 10-12 ori.
8. Apăsați 2-3 exerciții în 3 seturi de câte 3 repetări.
La sfarsitul articolului, un sfat din partea lui Vladimir Turchinsky este cum sa incalzi grupurile de muschi care sunt in urma. Să presupunem că acesta este bicepul tău și programul pentru biceps ai avut acest lucru:
1. Ridicarea barei la bicepsul în picioare 3x8-12
2. Ridicarea barei la bicepsul ședinței3x8-12
3. Ciocanele pe bicepsul așezat 3x8-12
Rasune zilele sale și de a face exerciții de zi cu zi pentru biceps prima, adică luni va începe cu lifturi bicepși mreana în picioare miercuri, cu lifturi biceps mreana ședinței și vineri cu un ciocan pe o ședință biceps. De la începutul formării aveți cea mai mare putere le puteți descărca tot timpul cât mai mult posibil.
Articole similare
-
Program foarte performant de 5x5 pentru construirea rezistenței și a masei musculare
-
Setul principal de programe pentru protejarea calculatorului
-
Cum a câștigat Ben Affleck masa musculară pentru a filma ca un Batman
Trimiteți-le prietenilor: