Pe parcursul lungilor ani de existență, tehnicile de formare au devenit din ce în ce mai complexe. Afișați culturarii obișnuiți și moderni un regim de formare simplu și eficient și ei vor râde de voi. Este greu de crezut că programele de instruire simple pot fi eficiente.
Ei consideră că formarea este un proces complex și că petrec mai mult timp planificându-i decât să o faci. Acest lucru nu este surprinzător, pentru că în zilele noastre mulți oameni le place să-și compliceze viața.
Concluzia este că metodele de antrenament standard, experimentate de timp, sunt greu de învins. Aceasta include, de exemplu, programul 5 × 5 (cinci seturi de cinci repetări). Sa bucurat de o afecțiune deosebită de la Reg Park, idolul lui Arnold Schwarzenegger, pentru un singur motiv simplu. Programul este uimitor și, cu o utilizare adecvată, construiește masa musculară și dezvoltă forță.
Cu un număr mare de tehnici de antrenament, 5 × 5 rămâne unul dintre programele cele mai eficiente pentru creșterea masei musculare și a forței. Ea are un nivel adecvat de intensitate și volum, fără a provoca "burnout" și supra-training.
Dacă sunteți obosit de programe complexe care necesită mai mult timp de planificare decât executarea, atunci acest program este pentru tine. Deci, să începem.
Ce este un program de 5 × 5?
Programul 5 × 5 implică cinci seturi de cinci repetări. De exemplu, ia în considerare tragerea tijei tijei. În primul rând, faceți două seturi de încălzire. Apoi alegeți greutatea de lucru și efectuați cinci seturi. Dacă ați finalizat cu succes toate cele cinci seturi pentru cinci repetări, măriți greutatea de lucru cu 2-4 kg.
Programul 5 × 5 implică cinci seturi de cinci repetări
Dacă doriți să vă dezvoltați puterea, faceți pauze de trei minute între seturi. Dacă prioritatea este câștigul de masă, scurtați pauzele între seturi la 90 de secunde. În scopuri generale, faceți două pauze între seturi.
Când vă planificați un program de 5 × 5, puteți să vă antrenați în timpul unei antrenamente separate când într-o zi studiați partea superioară a corpului, iar data viitoare - cea inferioară.
Sau puteți face un antrenament complet de 2-3 ori pe săptămână. Încercați diferite opțiuni pentru a decide care dintre ele vă convine cel mai mult. Indiferent de opțiunea aleasă, în timpul fiecărui antrenament, se concentrează asupra exercițiilor complexe, cum ar fi presa de banc, squats, lifturile, push-up-urile pe bare cu greutăți, înclinarea tijei tijei etc. Puteți acorda o atenție deosebită exercițiilor pe grupuri musculare individuale, dar încercați să nu fiți prea departe de ele.
Concentrați-vă pe cele mai eficiente exerciții (luând în considerare eforturile depuse). Puteți face destul de des anumite exerciții, de exemplu, de a face o presă de bancă de trei ori pe săptămână folosind tehnica 5 × 5. Sau încercați principiul "conjugării" lui Louis Simmons pentru o schimbare.
Puteți face destul de des anumite exerciții, de exemplu, de a face o presă de bancă de trei ori pe săptămână folosind tehnica 5 × 5.
De exemplu, luni, efectuați o mișcare de presă, miercuri - împingere pe barele neuniforme, vineri - apăsare pe o bancă înclinată. Veți evita supraexpirația traumatică și, din moment ce exercițiile sunt destul de asemănătoare, veți simți progresul în toate cele trei și, în ansamblu, veți putea dezvolta puterea.
Exemple de antrenamente 5 × 5:
Prima opțiune (formare corporală completă)
Efectuați simultan A-1 și A-2. Cu alte cuvinte, efectuați un set de A-1, odihniți-vă un minut, apoi efectuați setul A-2, odihniți un minut, apoi setați A-1, etc. Continuați să răsuciți A-1 și A-2 până când finalizați toate cele cinci seturi.
A doua opțiune: Split
Luni și joi
Efectuați simultan A-1 și A-2. Cu alte cuvinte, efectuați un set de A-1, odihniți-vă un minut, apoi efectuați setul A-2, odihniți un minut, apoi setați A-1, etc. Continuați să răsuciți A-1 și A-2 până când finalizați toate cele cinci seturi.
Variații de 5 × 5 pentru acumularea accelerată a forței și a masei musculare
Acum, că ați finalizat mai multe cicluri de antrenament standard de 5 × 5, puteți controla anumiți factori pentru a face programul mai intens și pentru a-l adapta în scopuri diferite.
Durata diferită a pauzelor în fiecare sesiune de antrenament
Să presupunem că obiectivul dvs. este de a construi forța și masa musculară. În acest caz, puteți controla factorul, cum ar fi durata pauzelor în exerciții. De exemplu, dacă obiectivul principal al antrenamentului este hipertrofia musculară, faceți această pauză de un minut. Dacă accentul se pune pe dezvoltarea puterii, faceți două pauze în timpul antrenamentului.
Pauzele trebuie să corespundă seturilor complet diferite. În primul caz, trebuie să faceți pauze de două minute, iar în al doilea - patru minute. Un exemplu de acest tip de program:
Luni (pauze de două minute între seturi)
Miercuri (pauze de un minut între seturi)
Vineri (pauze între seturi de 30 de secunde)
Pentru a crește intensitatea, reduceți pauzele între exerciții
O altă opțiune pentru creșterea intensității schimbă durata întreruperilor în fiecare sesiune de antrenament. De exemplu, efectuați cinci seturi de cinci repetări ale situațiilor de tip sit-up cu o bară de 140 kg cu pauze de trei minute. În loc să măriți greutatea la următorul antrenament, reduceți pauzele la două minute și treizeci de secunde.
Când puteți efectua din nou cinci seturi, scurtați pauzele la două minute. Data viitoare când efectuați cinci seturi, reduceți-le la nouăzeci de secunde. Când ajungeți la pauze de un minut, măriți greutatea cu 2-4 kg și începeți din nou antrenamentele cu pauze de trei minute.
Folosind acest mod, pe măsură ce reduceți pauzele, transferați atenția de la dezvoltarea rezistenței la hipertrofie musculară. Apoi vă concentrați din nou pe formarea de forță.
Astfel, intensitatea instruirii este menținută și rămâne tensionată și interesantă.
Exercițiul de formare 5 × 5
Aplicarea conceptului de antrenament cluster în modul 5 × 5 este similară cu alimentarea unei mașini cu combustibil de rachetă. Am învățat despre metoda din cartea uimitoare a lui Charles Polikvin "Tendințe moderne în formarea forței".
Instruirea cluster este o combinație de formare pe principiul "pauză-odihnă" și de formare standard.
Funcționează așa. Luați 90% din valoarea unică și efectuați o repetare. Așteptați 10 secunde, faceți încă o repetare. Continuați până când finalizați cinci repetări în stilul "odihnă-pauză".
După ce ați terminat toate cele cinci repetări, faceți o pauză de trei minute și executați un alt set de clustere. Fiecare serie de repetări este egală cu un set. Aplicând această metodă la programul 5 × 5, trebuie să faceți cinci seturi de cinci seturi în stilul "odihnă-pauză".
Care sunt avantajele utilizării formării în cluster?
Datorită formării în grupuri, beneficiați de o pregătire mult mai intensă. Prin urmare, dacă obiectivul dvs. principal este de a crește puterea, vă place cu siguranță. Oricum, volumul de exerciții în el este același ca și în programul standard 5 × 5, ceea ce face formarea în cluster 5 × 5 o opțiune excelentă pentru formarea hipertrofică (HST).
Pentru a stimula în continuare hipertrofia musculară, reduceți pauzele dintre seturi. De exemplu, în loc de pauze de trei minute, faceți pauze de două minute. În ciuda eficienței formării în cluster, este nevoie de timp pentru punerea în aplicare a acesteia în practică. Dacă nu ați practicat niciodată principiul "odihnă-pauză", citiți articolele pe această temă și începeți cu programe mai simple.
După ce ați învățat deja punerea în aplicare a formării 5 × 5 și a celei de "odihnă-pauză", încercați să combinați ambele metode și să începeți un antrenament de cluster în stilul 5 × 5. El este foarte intens, iar trei antrenamente complete pentru mulți par destul de complexe. Încercați să efectuați două antrenamente complete pe săptămână, cel puțin cu o pauză de două zile între ele.
Sau împărțiți zilele de pregătire a părților superioare și inferioare ale corpului și încercați să vă instruiți de patru ori pe săptămână. Exercitarea corpului superior - în prima zi, apoi pauza de zi, apoi antrenamentul corpului inferior a doua zi, o altă pauză de o zi, și antrenamentul din nou a corpului superior etc.
De asemenea, aș recomanda alegerea pentru grupul de formare a acelor exerciții care nu necesită mult timp de pregătire. De exemplu, presa de la poziția inferioară este mai bună decât presa standard, unde trebuie să puneți bara pe rafturi după fiecare repetare.
Exemplu de antrenament cluster în stilul 5 × 5
Faceți pauze de trei minute între seturile de cluster și două minute între exerciții. Urmați antrenamentul clusterului timp de 4-8 săptămâni, apoi reveniți la modul standard de 5 × 5.
Adaptarea la formarea intensivă de mare intensitate: începeți cu 5 × 5
La urma urmei, puteți utiliza schema de 5 × 5 ca bază pentru trecerea la formarea de volum mare. Dacă finalizați cu succes cele cinci seturi, respectați aceleași greutăți și adăugați încă un set.
Când puteți efectua șase seturi, adăugați încă un set. Continuați în acest spirit până când faceți 10 × 5 seturi. Când puteți efectua zece seturi, măriți greutatea cu 2-4 kg și porniți din nou cu 5 × 5.
Aceasta este o metodă excelentă pentru trecerea la formarea în volum mare și la formarea ciclică de volum mare. Cel mai important este că în acest fel vă veți întări încrederea în trecerea la formarea de volum mare.
Dacă nu ați efectuat până acum zece seturi, atunci cel mai probabil nu veți reuși să faceți față volumului. Creșterea treptată a volumului, vă pregătiți mintea și corpul pentru viitoarea muncă grea.
concluzie
Așa cum se întâmplă adesea în viață, este foarte ușor să te apuci cu entuziasm, intenționând să faci ceva decât să te ridici de pe canapea și să cobori la acțiune. Ce vrei să faci?
Încercați programul 5 × 5 și construiți mușchi și forță sau continuați să urmați programele sofisticate de instruire care durează două ore până la finalizare? Începeți cu modul standard 5 × 5 și apoi măriți intensitatea pe calea către obiectiv.
Citiți de asemenea
dar masa apoi popret dacă într-o zi să se antreneze pentru 2 grupe mari de mușchi? este scris pe pulbere de presă de presă de luni Rodovaya squat. și piept și picioare și spate de lucru într-o singură zi. și miercuri, și stabila și pieptul. iar vineri pieptul și picioarele. de fapt, grupuri mari de mușchi trebuie să fie instruiți o dată pe săptămână (pieptul piciorului este înapoi) și aici în toate cele 3 zile de formare sunt implicați. este normal? masa va merge?
Nu, nu e. E rahat. Nu te plictisi în nume ca Reg Park. Este un atlet al anilor '20, nu știau ce fac. Am ucis mai mult de un an. Împărțiți mult mai productiv
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: