Dorim să vă oferim un program de formare bazat pe unul dintre principiile fundamentale de pregătire ale fondatorului de culturism modern Joe Vader. Este o întrebare, după cum probabil ați ghicit deja, despre o antrenament separată. Vrem să facem o rezervă că nu suntem pe deplin de acord cu interpretarea clasică a acestei probleme adoptată de Vader și veți înțelege în curând de ce.
Dacă deschideți oricare din cărțile de Culturism Joe Weider lui, fie că este vorba „organism de sistem de construcție“ sau „curs fundamental“, acolo puteți afla despre principiul separației de formare ca aceasta, spunând că, o creștere de fitness atlet mușchilor de a se adapta la sarcina, și pentru că, adică sarcina (citiți - intensitatea antrenamentului), este necesar să se mărească treptat. Sub creșterea încărcăturii, este în primul rând menită să crească cantitatea totală de muncă efectuată: exerciții și abordări. Este clar că antrenamentul de trei ori pe săptămână și lucrul printr-o lecție, toate grupurile majore de mușchi care urmează această tactică este dificilă. Să presupunem că puteți face 10 exerciții și 30 de abordări într-un antrenament. Ce zici de 30 de exerciții și 90 de abordări? Chiar dacă aveți suficientă energie pentru a efectua un corp accident vascular cerebral cum ar fi de lucru, nu va atletic de formare, ci un adevărat maraton. Evident, întoarcerea de la o astfel de formare va fi minimă. De aceea, ne-a învățat Vader - într-o anumită etapă, devine oportun să se treacă la o formare separată. Ce este? În schema clasică Vader toate mușchii corpului sunt pur și simplu împărțit în două părți - superioară și inferioară, fiecare dintre care a lucrat de două ori pe săptămână. Asta este, veți petrece acum 4 sesiuni pe saptamana in loc de 3. Vader consideră că trecerea la un astfel de program, care, în versiunea în limba engleză sună ca un split-formare ( „împărțită“ în traducere din limba engleză înseamnă „a împărți“), vă permite să lucreze în fiecare mușchi din corpul tau mai intens, oferindu-i posibilitatea de recuperare mai completă.
Toate astea sună foarte bine. Într-adevăr, imaginați-vă că vă antrenați pe aceeași lecție toate grupele musculare, care desfășoară pe fiecare dintre cele trei exerciții, fiecare cu trei podKulturizm pentru „Dummies“ curs de formare separate. Evident, dacă vă antrenați orice grup de mușchi (de exemplu, mâini), la sfârșitul unei clase, atunci nu este pur și simplu suficient de puternic, aceasta va duce la dezechilibre în dezvoltarea musculară. Pe de altă parte, efectuarea a 9 abordări pentru o parte a corpului de trei ori pe săptămână este o sarcină care te va conduce în sicriu, mai degrabă decât să îți permiți să crești kilogramele dorite de mușchi de granit. Cu toate acestea, teoria lui Vader are punctele sale slabe.
Lucrul cu greutăți în creștere constantă este cel mai puternic stres pentru mușchii dvs., care răspunde acestui stres cu o creștere nouă în ceea ce privește puterea și volumul. Să spunem că, la începutul carierei de antrenament, ați stors o bară de 50 kg de 6 ori. După un timp puteați să stoarceți de 6 ori deja 100 kg. Ați intensificat formarea profesională ca rezultat? Fără îndoială. De ce trebuie să măriți numărul total de exerciții și abordări? el însuși Vader, precum și adepții săi, de exemplu, același Arnold Schwarzenegger în lucrarea sa „Enciclopedia culturismului“, consideră că, pentru a realiza o dezvoltare perfectă a unui mușchi poate face doar o cantitate foarte mare de exercițiu, mușchii care lucrează sub toate unghiurile posibile. Și pentru asta, după cum știți, trebuie să faceți o mulțime de exerciții diferite. Dar este necesar - este aceasta întrebare? Intrebati orice culturist cu experiență despre dacă putem face bicepsul mai Pointed efectuând nenumărate seturi de bucle în pantă la concentrare, și el a spus nu. Un alt lucru este faptul că aspectul general al oricărei părți a corpului poate fi substanțial schimbat, în primul rând creșterea volumului său, și apoi "uscarea" acestuia. Forma acestui sau acelui mușchi este dată genetic. Întrebați un astfel de geniu în coapse de pompare ca mondial la categoria grea campion Serghei Shelestova ce exercitii face el la cvadriceps lui, și vei fi surprins să descopere că, în loc de abordări interminabile apasă în jos, sta-up-uri în mașină hack și extinderea picior în mașină Shelestov face ... unele șezuturi cu o bară. Adevărat, cu o greutate de 350 până la 400 kg. Nu crezi că este cazul, aceste greutăți de operare ridicate gigant, de altfel, cu tehnologie de conformitate perfectă, se află cheia succesului? Desigur, puteți argumenta că, să zicem, Shelestov - unic, și prin urmare nu poate fi luat ca un exemplu. Așa e. Vreau doar să menționez că Shelestov unic, nu că aș putea pompa cuarte unele genuflexiuni, și faptul că el a fost capabil sa umflat lor la o astfel de dimensiune și, în același timp, pentru a realiza o astfel de performanță de putere. Cu toate acestea, cred că, dacă el a avut loc de genuflexiuni efectuate maraton apasă în jos, sta-up-uri în hack și extinderea, ar fi făcut mult mai puține progrese. De aici concluzia: dacă Shelestov pentru toate talentul său nu riscă să se implice în acest tip de muncă, atunci de ce ar trebui să facem - oameni pe care natura le-a dat talente mult mai modeste în masă și puterea clădire? Dar înapoi la formarea separată.
Cu tot ceea ce sa spus mai sus, considerăm că este nevoie de o instruire separată. Doar puțin din alt motiv. Creșterea indicatorilor de putere face de formare atât de intensă încât, la un moment dat devine dificil de realizat într-un singur antrenament nu este ceva care 90, și chiar foarte inițiale 25-30 seturi. Și apoi începeți să distribuiți această încărcătură câteva zile. În plus, atunci când mușchiul este încărcat nu 3, dar, să zicem, de 2 ori pe săptămână, este nevoie de mai mult timp pentru a recupera. După ce, la un moment dat, la rândul său, de 80-90-e, încep să se antreneze cu greutati, am crezut cu tărie că o parte a corpului de a instrui mai rar decât de două ori pe săptămână, nu poți - ea pur și simplu nu va crește, și cu ochii bulbucați „bombardate "conform schemei de atunci" 2 + 2 "," 3 + 1 "," 4 + 1 "etc. nici măcar că nu bănuim că batem cuie în sicriul propriei noastre "mase". Gândul că fiecare parte a corpului poate fi încărcat o dată în 6-8 zile ne-a părut blasfemist. Nu vrem să repete greșelile noastre, și, prin urmare, va oferim următoarea schemă de acțiune: constatând că câștigurile de masă și de rezistență a încetinit, și de a face tu uneori simți că overtrained (acest lucru poate indica o pierdere a poftei de mâncare, neplăcut „dureri“ în dureri musculare și articulare, tulburări de somn, refuzul de a instrui, etc.), să ia o pauză în formarea lor pentru o perioadă de 5-10 zile, și apoi du-te pe un program de formare separat. Cu aceasta puteți în zilele de luni și joi pentru a lucra piept, spate și umeri, și în zilele de marți și vineri - picioare și brațe, sau în zilele de luni și joi - partea superioară a corpului, și în zilele de marți și vineri - în jos (exact așa cum ne-a învățat Vader; în opinia sa, sensul unei astfel de combinații de grupe de mușchi este aceea că sângele condus într-una - superioară sau inferioară partea corpului care promovează creșterea musculară mai bună). Dacă vă simțiți că chiar două antrenamente pe parte a corpului pe săptămână - un bust, sau pare excesivă în executarea unei clase mai mult de 3-4 exerciții pe care le poti face o alta despica atunci când sunt tot corpul este împărțit în trei părți, și fiecare parte este dedicată unei singure lecții în contextul programului tău divizat. Iată un exemplu al unei astfel de scheme:
luni
1. Apăsați bara pe o bancă înclinată: 3-5 seturi de repetări de 12-6.
2. Apăsați stânga: 3-5 seturi de repetări de 12-6.
3. bancă franceză cu o bară: 3-5 abordări pentru repetări de 12-6.
miercuri
1. Tija tijei în panta: 3-5 seturi de repetari de 12-6.
2. Flexibilitatea brațelor cu o bară în picioare: 3-5 seturi de repetări de 12-6.
3. Orice exercițiu asupra presei: 3-5 abordări pentru repetări de 12-6.
vineri
1. Squats cu o barbell sau lovitură de presă: 3-5 abordări pentru 12-6 repetări.
2. Flexibilitatea picioarelor din mașină: 3-5 seturi de repetări de 12-6.
3. Ridicarea pe degetele picioarelor în simulator: 3-5 abordări pentru repetări de 12-6.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: