Exercitii cu gantere pentru muschi abdominali dezvoltarea trunchiului și
Al 36-lea exercițiu. Torsul trunchiului înainte. Pentru mușchii din spate. Ip - picioarele se întinse larg, brațele ridicate.
1 - înclinați corpul, fără picioarele îndoite, înainte (expirație);
2 - îndreptați (inspirați). Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.
Exercițiul 37 (figura 13). "Lumberjack." Pentru mușchii din spate.
Ip - picioarele se întinse larg, înclinând corpul înainte și în jos, brațele cu gantere atingându-se reciproc.
1 - îndreptați trunchiul și ridicați brațele (inhalați);
2 - înclinați energic corpul înainte (expirați), îndoiți mâinile mai înapoi între picioare.
Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.
Exercițiul 38. Torsul trădează înainte cu diluarea mâinilor. Pentru mușchii spate și deltoid. Platformă IP-bază.
1 - Ridicați-vă mâinile în lateral;
2 - înclinați corpul înainte și întindeți mâinile pe laturi, cu palmele în jos;
3 - îndreptați trunchiul, ridicați-vă mâinile în lateral;
4 - puneți mâinile în jos prin laturi. Ritmul este mediu. Repetați de 6-8 ori.
Al 39-lea exercițiu. Torsul trunchiului trunchi cu mâinile din spatele capului. Pentru a dezvolta mușchii spatelui și pentru a întinde mușchii spatelui coapsei. Ip - lățimea picioarelor umărului, mâinile în spatele capului. 1-înclinați corpul înainte și în jos; 2-3 balansare elastica; 4 - luați poziția de plecare. Ritmul este mediu. Repetați de 10-16 ori.
Exercițiul 40 (figura 14). Mișcarea circulară a corpului. Pentru mușchii oblici ai abdomenului și spatelui inferior. Ip - lățimea picioarelor de umăr, brațele ridicate. Circulară rotativă a trunchiului în partea dreaptă și stângă. Ritmul este lent. Repetați 5-8 ori pe partea dreaptă și pe partea stângă.
Exercițiul 41. Torsul se îndoaie lateral (pompă). Pentru mușchii abdominali oblici. Platformă IP-bază.
1 - înclinați corpul spre stânga și trageți simultan brațul drept pe axilă; 2 - la fel la dreapta, trageți brațul stâng și în același timp coborâți mâna dreaptă. Ritmul este mediu. Repetați 8-10 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 42 (figura 15). Torsul se îndoaie înainte cu mișcarea simultană a mâinilor de back-up. Pentru mușchii dorsali și deltoid.
Ip - lățimea picioarelor de umăr, brațele ridicate.
1 - înclinați corpul înainte și, făcând brațele să se deplaseze în jos, sprijiniți-le în poziția mâinii;
2-reveniți la poziția de pornire. Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.
Al 43-lea exercițiu. Torsul se îndoaie în lateral. Pentru mușchii oblici ai abdomenului, spatelui și brațelor.
Ip - picioarele se întinse larg, cu mâinile în spatele capului.
1-înclinați trunchiul spre dreapta, ridicați brațele în sus și îndoiți piciorul stâng;
2-reveniți la poziția de pornire;
3-înclinați trunchiul spre stânga, ridicați brațele în sus și îndoiți piciorul drept;
4 - reveniți la poziția de pornire.
Ritmul este mediu. Repetați 6-8 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 44 (figura 16). Torsul trunchiului cu atingerea picioarelor. Pentru mușchii din spate și talie. Ip - picioarele se întinse larg, corpul înclinat înainte, brațele întinse.
1 - întoarceți trunchiul spre dreapta și atingeți degetul drept cu mâna stângă;
2 - rotiți trunchiul spre stânga și atingeți mâna dreaptă mâna dreaptă (nu îndoiți picioarele atunci când faceți acest exercițiu).
Ritmul este mediu. Repetați 6-8 ori în fiecare direcție.
Al 45-lea exercițiu. Înclinația trunchiului cu mișcările mâinilor. Pentru mușchii spate și deltoid. Ip - picioarele din rack-ul principal, brațele ridicate în palmele mâinilor. 1 - înclinați corpul înainte și în jos mâinile în jos și înapoi între picioare; 2 - îndreptați trunchiul și ridicați brațele în lateral, cu palmele în sus. Ritmul este mediu. Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 46. Înclinarea torsiunii cu întoarcere. Pentru mușchii din spate. Ip - picioarele se întinse larg, brațele întinse, palmele în sus.
1 - înclinarea trunchiului la piciorul stâng, simultan îndoirea piciorului drept. Atingeți piciorul stâng cu mâinile;
2 - luați poziția de plecare;
3 - înclinarea trunchiului la piciorul drept, îndoirea piciorului stâng și atingerea piciorului inferior cu piciorul drept; 4 - luați poziția de plecare. Ritmul este mediu. Repetați 4-6 ori în fiecare direcție.
Al 47-lea exercițiu. Rotiți trunchiul cu mâinile sus. Pentru mușchii spatelui și a mâinilor. Ip - picioarele din rack-ul principal, brațele până la umeri.
1 - rotiți trunchiul spre stânga, mâinile pentru a ridica;
2 - luați poziția de plecare;
3 - întoarceți trunchiul spre dreapta, ridicați mâinile în sus;
4 - luați poziția de plecare. Ritmul este mediu. Repetați 6-8 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 48 (figura 17). "Cositoare". Ritmice jumatate-ghemuit cu mișcări de mână. Pentru mușchii trunchiului, picioarelor și brațelor.
picioare I.p.-. pe lățimea umerilor, mâinile la stânga la înălțimea umerilor.
1 - jumătate ritmică, cu mișcări de mâini în jos, la înălțimea umărului;
2 - la fel la stânga. Când brațele se mișcă în jos și spre dreapta, capul și trunchiul spre dreapta și invers. Ritmul este mediu. Repetați 8-10 ori în fiecare direcție.
Al 49-lea exercițiu. De la o poziție predispusă. Pentru mușchii abdominali. Ip - întins pe spate, cu brațe întinse de-a lungul trunchiului.
1 - stai jos (fără sprijin cu mâinile);
2 - stați pe spate. Ritmul este mediu. Repetați de 6-10 ori.
Al 50-lea exercițiu. De la o poziție predispusă. Pentru mușchii abdominali.
Ip - stați pe spate, mâinile pe umerii, ciorapii ciorapi pe marginea inferioară a mesei sau alt obiect.
2 - stai jos. Ritmul este mediu. Repetați de 6-10 ori.
Cel de-al 51-lea exercițiu (Figura 18). trunchiului așezat pe un „scaun. Pentru mușchii abdominali. I.p.- să se așeze pe un scaun, degetele de la picioare se agață de masă, pat sau alt obiect, mâinile la umeri.
1-trunchiul trunchiului;
2 - luați poziția de plecare. Ritmul este lent. Repetați de 8-10 ori.
Notă. Pentru a complica și intensifica impactul exercițiilor 50 și 51 asupra mușchilor presei abdominale, este necesară schimbarea pozițiilor inițiale ale mâinilor. De exemplu, mâinile din spatele capului, coatele spre laturi. Mâinile sunt ridicate în sus. În toate cazurile, trunchiul trebuie să fie drept și ușor îndoit în partea toracică. Respirație: când se înclină înapoi, inhalează, cu o expirație îndoită înainte.
Al 52-lea exercițiu. Mișcarea circulară a cadrului. Pentru mușchii oblici și direcți ai presei abdominale.
Rotirea circulară a trunchiului către partea dreaptă, apoi spre stânga.
Ritmul este lent. Repetați de 3-5 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 53 (figura 19). Torsul trunchiului așezat pe scaun, scaunele îndreptate în jos. Pentru mușchii din spate.
I.p.- să se întindă cu fața în jos pe șold pe un scaun sau două scaune stabilite în interiorul sau scaune banc, mâinile pe umeri sau cap. Loviți masa, patul sau alt obiect cu picioarele. Sub coapse este recomandat să se pună o pernă sau ceva moale.
1 - pentru a îndoi back-up-ul până la eșec;
2 - îndoiți-vă. Ritmul este mediu. Repetați de 6-8 ori.
Exercițiul 54 (figura 20). Mișcarea circulară a corpului întins în jos. Pentru mușchii dorsali.
Mișcarea circulară a corpului în dreapta, apoi în partea stângă.
Ritmul este lent. Repetați de 5-6 ori în fiecare direcție.
Al 55-lea exercițiu. Ridicarea alternantă a picioarelor. Pentru mușchii abdominali. Ip - atașați ferm ganterele la picioare, întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului.
1 - ridicați piciorul drept;
2 - coborâți pe cea dreaptă, ridicați piciorul stâng. Ridicați picioarele la un unghi de 90 °. Ritmul este mediu. Repetați de 10-15 ori cu piciorul stâng și drept.
Exercițiul 56 (figura 21). Minciuni, krideobraznye picioare de mișcare cu atașat la ei gantere. Pentru mușchii abdominali. Ip - la fel.
Mișcarea alternantă a picioarelor la un unghi de 45 °. Ritmul este mediu și rapid.
Repetați de 10-15 ori cu piciorul stâng și drept.
Al 57-lea exercițiu. Minciuna, ridicând picioarele drepte în același timp. Pentru mușchii abdominali. AI este aceeași.
1 - ridicarea picioarelor drepte, în spatele capului;
2 - mai jos la poziția de pornire. Ritmul este lent. Repetați de 6-8 ori.
Al 58-lea exercițiu. Întinzându-se pe spate, reproducând și amestecând picioarele. Pentru mușchii abdominali și adductori. Ip - culcat, ridicati picioarele drepte la 20-30 cm de podea.
1 - picioarele împărțite în afară;
2 - a reuni. Ritmul este mediu. Repetați de 10-15 ori.
Al 59-lea exercițiu. Mișcări, mișcări circulare cu picioarele. Pentru mușchii abdominali și adductori. Ip - la fel.
Miscari circulare ale picioarelor spre exterior, apoi spre interior. ritm
medie. Repetați 4-6 ori în fiecare direcție.
Cel de-al 60-lea exercițiu (Figura 22). Întinzându-se pe spate, picioarele se mișcă, de parcă ar fi înoate într-un fel de bras. Pentru mușchii abdominali și adductori.
1 - îndoiți ușor picioarele, răspândiți genunchii și șosetele în lateral;
2 - întindeți-vă energic picioarele, conectându-le împreună. Ritmul este mediu. Repetați 15-20 de ori.
Primul exercițiu. Mișcări, mișcări circulare cu picioarele. Pentru mușchii drepți și oblici ai presei abdominale.
Ip - la fel, picioarele împreună.
Mișcări, mișcări circulare ale picioarelor, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
Ritmul este lent. Repetați de 4-5 ori în fiecare direcție.
Al 62-lea exercițiu. Întinzându-se pe spate, își mișca picioarele ca și cum ar fi condus o bicicletă. Pentru mușchii și picioarele abdominale.
Ip - întinzându-vă pe spate cu gantere atașate la picioare, ridicați picioarele la un unghi de 90 °. Mișcări variabile cu picioarele, cum ar fi atunci când călărești o bicicletă. Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 20-25 de ori.
Exercițiul 63 (figura 23). Mișcări mincinoase, cu mișcări ondulate. Pentru mușchii abdominali. Ip - întinzându-vă spatele, ridicați picioarele la o înălțime de 20-30 cm de la podea.
1 - îndoiți picioarele, atingând genunchii din piept;
2 - îndreptați picioarele la un unghi de 80-90 °;
3 - pentru a coborî picioarele drepte în jos. Ritmul este mediu. Repetați de 6-10 ori.
Notă. Toate aceste exerciții pot fi realizate și din poziția de ședere și de podea cu suportul de mână pe spatele trunchiului.
Articole similare
-
Exerciții cu exerciții cu gantere cu gantere determină mușchii să funcționeze bine, să crească
-
Exerciții pentru întărirea mușchilor din spate, secretele medicinei populare
-
Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale
Trimiteți-le prietenilor: