10 idei pentru sandvișuri - opțiuni pentru un prânz sănătos la locul de muncă
Câți oameni au dor de cină pentru că nu vor să mănânce fast-food, dar se simt jenat să ia alimente cu ei în recipiente de plastic. Am luat zece idei originale pentru a face sandvișuri ca o cină completă.
Cum sa inveti sa controlezi nutritia
Puteți auzi de multe ori, „Eu nu mă pot controla“, „Eu - persoana impulsiv“, „de control este de conducere mine nebun“, „pofta mea pentru dulciuri este de conducere mine nebun“, etc. Oamenii din anumite motive consideră că controlul este în mod necesar o limitare și un stres constant.
Exercițiu cardio, yoga, grup și forță - ce este mai bine pentru a pierde în greutate?
Se pune intotdeauna intrebarea daca este mai eficienta - antrenament cardio sau de forta, exercitii de grup cu gantere sau antrenament cu greutatea proprie, yoga sau pilates.
Cum genetica afectează pierderea în greutate
Ai auzit fraze de genul:. „Am oase mari“, „Am un metabolism lent“, „familia mea sunt pline“, „este toate genetica“ Cineva consideră că aceasta este o scuză, dar cineva crede cu tărie că nu poate să piardă din greutate pentru motivele de mai sus.
Cinci condiții pentru pierderea în greutate
Am observa constant o caracteristică în comportamentul majorității pierderii în greutate, care pierde încet greutatea. Ei se concentrează pe o singură acțiune, atunci când abordarea ar trebui să fie cuprinzătoare.
Cardio pentru pierderea in greutate - pentru cine, cat, cand si de ce?
Cardio (exercițiu aerobic) este asociat în mod tradițional cu pierderea în greutate, dar aceasta este una dintre cele mai mari concepții greșite în ceea ce privește fitnessul. Fără să știe acest lucru, oamenii merg de câțiva ore pe banda de alergat pentru a scăpa de excesul de grăsime, dar acest lucru nu merge. Opiniile despre cardio pentru scăderea în greutate sunt cele mai controversate, totuși, am dat peste materialul minunat al lui Stephen Shaw și nu am putut să nu-l traduc parțial. În articolul său, Steve răspunde la toate întrebările referitoare la încărcăturile aerobice.
Cât de mult este nevoie de cardio pentru a pierde grăsime?
Mulți dintre voi ar spune probabil foarte mult. Cei mai mulți ar răspunde destul de precis, de exemplu, 25-30 de minute. De 3-5 ori pe săptămână. Răspunsul corect nu este aici, pentru că nu aveți nevoie de cardio pentru a arde grăsime. Să ne uităm de ce.
Exercitarea aerobică prin ochii slăbiciunii arată ca un set de exerciții ușoare sau moderate care pot fi efectuate fără oprire pentru o lungă perioadă de timp. Scopul este simplu: în timp ce continuați să vă mișcați, veți arde cât mai multe calorii posibil.
Există două forme principale de formare cardio:
- HIIT (HIIT) de mare intensitate interval de formare, care constau din diferite perioade scurte de mișcări intense, cum ar fi difuzate timp de 15 secunde și perioade mai lungi de intensitate exercitiu aerobic scăzută, cum ar fi mersul pe jos.
- NIT (LIT) de instruire cu intensitate redusă. Aceasta este o formă de cardio tipică pentru sala de gimnastică - sesiuni lungi de plictisit pe simulatoare, cum ar fi o banda de alergat etc.
VIIT este considerată cea mai eficientă formă de antrenament aerobic, deoarece permite arderea mai multor kcal într-o perioadă scurtă de timp. Este mai atractivă și chiar distractivă, dar în ciuda tuturor avantajelor, acest tip de aerobic este mult mai complicat decât NIT. VIIT sunt sesiuni scurte, dar explozive, care dau o sarcină mare asupra articulațiilor, și va fi dificil de efectuat exercițiile, în special pentru persoanele în vârstă sau supraponderali.
Pe baza acestui aspect, luați în considerare un exemplu al consumului de calorii în timpul unei sesiuni cardio de intensitate mică.
Care este consumul de calorii pentru BAT?
Pe un exemplu de 100 kg de persoană, cheltuielile cu calorii în timpul efectuării a 30 de minute de cardio cu intensitate mică fac:
- Drumeții - 325 kcal;
- Steyrmaster (pasul simulatorului) - 325 kcal;
- Înot - 325 kcal;
- Plimbarea este de 151 de calorii.
Să presupunem că ați decis să efectuați 4 antrenamente pe săptămână timp de 30 de minute pe banda de alergat. Consumul va fi de numai 600 de calorii pe săptămână (dat fiind faptul că pentru pierderea unui kilogram este necesar să cheltuiți 7000 kcal). Dacă lucrați un an, atunci arziți 30.000 kcal (cu câteva antrenamente pierdute) și, în cele din urmă, pierdeți numai 8,5 kg de grăsime. Acesta este rezultatul petrecerii a 100 de ore pe banda de alergare.
Concluzia este aceasta: cardio-ul este bun pentru menținerea sănătății, dar nu este eficient pentru scăderea în greutate. Astfel, pentru a pierde grăsime, trebuie să înțelegeți mâncarea.
Aerobic, nutriție și scădere în greutate
Cei mai mulți oameni vin la sala de gimnastică pentru a pierde în greutate, primul echipament de atac cardiovascular, dar principalul lucru pe care ar trebui să-l gândească este dieta.
Antrenamentele cardio fără un plan rezonabil de alimentație sunt o bombă cu ceas. Dacă nu vă controlați dieta, exercițiul aerobic vă va crește probabil apetitul. Acest lucru poate duce chiar la faptul că nu veți pierde grăsime deloc. Dacă nu controlați conținutul zilnic de calorii, atunci puteți depăși cu ușurință 200-400 kcal.
Un plan de masă ar trebui să satisfacă nevoile dvs. Aceasta va ajuta la pierderea de la 2 la 10 kg / lună. Chiar dacă executați câteva kilometri pe o banda de alergat, 80-95% din pierderea în greutate depinde de planul de nutriție. De aceea nu aveți nevoie de cardio pentru a pierde în greutate, dar puteți să-l utilizați pentru a menține sănătatea generală.
Cum poate aerobica să vă ajute să pierdeți în greutate?
În cazul în care un plan de masă conceput pentru a modifica compozitia corpului - pierderea de grăsime și conservarea masei musculare, aceasta va duce la o pierdere de 30-45 kg pe an, în timp ce pierderea in greutate cu ajutorul nesemnificativ cardio în comparație cu aceste cifre, antrenament de aerobic puteți utiliza în continuare pentru pierderea în greutate. De exemplu, când procesul de pierdere a grăsimii încetinește.
În primele 4-6 săptămâni, concentrați-vă asupra programului de nutriție, dar puteți adăuga treptat sarcină aerobă, dar cel mai important, nu exagerați. Lăsați-vă corpul să se obișnuiască cu încărcături suplimentare și numai apoi să le schimbe.
Steve propune să încercați un plan de șase săptămâni de lecție pe banda de alergare:
- Prima săptămână - de 2 ori pe săptămână. 10-15 min.
- A doua săptămână - de 2-3 ori pe săptămână. 15-20 min.
- A treia săptămână - de 3 ori pe săptămână. 15-20 min.
- 4-a săptămână - de 3 ori / nu. 20-25 min.
- A 5-a săptămână - de 3-4 ori pe săptămână. 20-25 min.
- A șase săptămâni - de 3-4 ori pe săptămână. 20-30 min.
Mai multe cardio pentru pierderea în greutate de care nu aveți nevoie. Cu toate acestea, având în vedere cele de mai sus,
Când ajungeți pe platou, încercați să creșteți puțin timpul cardio-ului, alergând o dată pe săptămână timp de 10 minute mai mult. Vedeți cum acest lucru vă va ajuta să obțineți rostogolirea mingii. Dacă nu faceți acest lucru, va trebui să reduceți conținutul de calorii al dietei. Nu vă grăbiți să faceți panică, să taiați calorii și să creșteți aerobicul, dar dacă greutatea nu sa schimbat timp de două săptămâni, faceți apoi modificări minore.
Cei 5 polițiști: Cred că cardio pentru pierderea în greutate este eficientă numai în combinație cu formarea de forță. Se poate ține atât în ziua de odihnă, cât și imediat după putere. Cu toate acestea, acest punct ar trebui luat în considerare într-un studiu realizat de Wilson et al. se spune că există o serie de dovezi că combinația de exerciții aerobice și de rezistență (la un antrenament) are un efect negativ asupra creșterii forței și a dimensiunii musculare datorită proceselor catabolice pe care le lansează aerobicul.
Momentul cardio și natura sa depind de scopul și compoziția corpului stagiarului. Lyle McDonald spune, oamenii uscat (22% grăsime și 15% dintre femei sunt bărbați grăsime), care doresc să devină mai uscate, este indicat să se facă aerobic dimineața pe stomacul gol, în timp ce timpul de cardio pentru persoanele cu o medie de grăsime% nu este critică.
Iar în ceea ce privește tipul de antrenament, VIIT este mai eficientă, deoarece vă permite să ardeți mai multe calorii, să vă mențineți mușchii, să accelerați metabolismul, dar este mai bine să-l cheltuiți într-o zi fără formare. Dacă trebuie să faci cardio într-o zi de formare de forță, este mai bine să dai preferință NIT.
Totuși, există opinia că, în cazul muncii cu intensitate redusă în ziua de odihnă, se recomandă ca durata sesiunii să nu fie mai scurtă de 20 de minute. dar nu mai mult de 60 de minute. deoarece în 20 de minute depozitele de glicogen sunt epuizate, iar corpul începe să utilizeze acizi grași. Dar sunt un susținător al faptului că cheia este încă în încărcături de nutriție și energie, iar aerobicul oferă doar un mic ajutor. Mai mult, după terminarea antrenamentului, consumul de calorii încetează, în timp ce încărcăturile de putere au un efect mai lung.
surse:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
Link-uri utile:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: