Insomnia este considerată o boală în care există dificultăți în a adormi sau de a dormi în timpul nopții. În timp ce insomnia însăși este o afecțiune dureroasă, ea poate provoca sau exacerba multe alte probleme de sănătate, variind de la oboseală și risc crescut de accidente la un risc crescut de apariție a diabetului zaharat și a cancerului.
Potrivit doar Centrele Americane pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, mai mult de o treime din adulții americani nu pot să primească cel puțin șapte ore de somn zilnic. Această afecțiune este asociată cu un risc crescut de a dezvolta boli cronice și tulburări mintale. După cum a remarcat dr. Wayne Giles, șeful unuia dintre spitalele centrale din SUA:
"Ca națiune, nu avem un somn suficient de sănătos. Modificările în modul nostru de viață, de exemplu, mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte, ridicați-vă în același timp în fiecare dimineață, opriți televizoarele, calculatoarele, dispozitivele mobile în camerele dvs., cu cel puțin 1-2 ore înainte de culcare, pot ajuta oamenii să-și facă un somn sănătos. "
Un alt aspect foarte important al unui stil de viață care poate avea un impact grav asupra capacității dvs. de a adormi și de a dormi bine este expunerea la lumina soarelui și la lumina artificială în timpul zilei și al nopții. Obținerea iluminatului adecvat la momentul potrivit al zilei este probabil unul dintre cei mai importanți factori pe care trebuie să-i rezolvi dacă aveți probleme cu somnul.
Unul dintre cei mai răi pași pe care îi puteți face este să cereți ajutor cu somnifere. Cu toate acestea, unele suplimente naturale pot fi utile ca o soluție temporară, atât timp cât eliminați cauzele profunde ale insomniei.
Rădăcina valeriană este un Valium natural
Unele sedative din rădăcina valeriană includ:
- Acidul valeric. După cum arată știința, stresul poate scădea nivelul acidului gamma-aminobutiric (GABA), care, la rândul său, este asociat cu anxietate și tulburări mintale, incluzând calitatea slabă a somnului. Acidul acid Valerian din rădăcina valeriană inhibă descompunerea GABA, ceea ce duce la o mai mare pace și liniște.
- Acid izovaleric. care ajută la prevenirea contracției involuntare a mușchilor. Acțiunile sale sunt foarte asemănătoare cu acidul valproic, care este utilizat pentru a trata epilepsia
- Hesperidina. antioxidant cu proprietăți calmante
- Linarin. antioxidant cu proprietăți calmante
Valerian este, de asemenea, capabil să contribuie la menținerea nivelelor de serotonină în creier, care are un efect stabilizator asupra dispoziției. În plus, un număr de studii au arătat că rădăcina valerianului (uneori în combinație cu alte plante, de exemplu, melissa) poate fi utilă pentru tratarea anxietății cauzate de stresul acut sau cronic.
Oamenii de stiinta au aratat de asemenea utilitatea valeriana in hiperactivitate, tulburare de anxietate generalizata si tulburare obsesiv-compulsiva. Cu toate acestea, o doză prea mare poate avea efectul opus, crescând anxietatea. Într-un studiu, sa observat că anxietatea a crescut atunci când oamenii au primit aproximativ 1800 mg de valerian.
Valerian poate îmbunătăți somnul
Rădăcina valeriană este una dintre cele mai frecvent utilizate remedii pe bază de plante împotriva insomniei. Studiile au aratat ca aceasta planta ajuta la imbunatatirea vitezei cu care adormiti, adancimea somnului (atingerea somnului profund apare cu 36% mai rapid) si imbunatatirea calitatii generale a somnului. Rețineți că plantele medicinale pot afecta diferite persoane în moduri diferite, iar unul din zece este în general înclinat să se simtă prea entuziasmat atunci când utilizează rădăcină valeriană, împiedicând apariția somnului. Dacă observați această tendință, atunci valeria nu este cea mai bună pastilă de dormit pentru dumneavoastră.
Dozele mai mari pot avea efectul opus, deci începeți întotdeauna cu o cantitate minimă și utilizați cea mai mică doză necesară pentru a obține efectul dorit. Dozele tipice utilizate în studii sunt cuprinse între 400 și 900 mg. Se acceptă utilizarea comprimatelor valeriene de la 30 minute la 2 ore înainte de culcare.
În acest studiu, adulții care au suferit de insomnie timp de 15 ani au primit zilnic 120 mg de extract din planta kava (Pepper intoxicant) timp de 6 săptămâni. Apoi, după două săptămâni de tratament, ei au adăugat 600 mg de valerian pe zi timp de încă 6 săptămâni.
În general, participanții la experiment au raportat că ambele plante au reușit să reducă în mod semnificativ simptomele de stres și insomnie. În același timp, majoritatea acestor persoane (58%) nu au raportat efecte secundare din partea tratamentului și 16% au raportat vise luminoase după ce au luat valeriana, în timp ce celelalte 12% au prezentat amețeli la administrarea kava.
Într-un studiu din 1989, 44% dintre participanți au raportat că au avut un somn "ideal" și 89% au raportat ameliorarea somnului după administrarea a 400 mg de valerian.
Reacții adverse și contraindicații pentru Valerian
Principalul lucru - studiile nu au descoperit efecte secundare serioase de la Valerian, deși unii participanți au observat dureri de cap, dureri abdominale, bătăi neregulate ale inimii sau amețeli. Spre deosebire de pastilele de dormit, valerianul nu a afectat negativ timpul de reacție, atenția și concentrarea a doua zi.
Merită să știți că nu puteți lua valerian dacă utilizați deja orice sedative sau ierburi cu acțiune sedativă, medicamente, antidepresive sau anticonvulsivante. În plus, valerianul nu poate fi luat cu alcool și nu trebuie să conduceți câteva ore după ce ați luat. Valerian poate fi, de asemenea, contraindicat în timpul sarcinii sau în caz de probleme hepatice. Acest remediu nu trebuie administrat copiilor sub 3 ani.
Cea mai bună opțiune este melatonina
Unii medici consideră că melatonina este una dintre cele mai bune opțiuni împotriva insomniei. Melatonina este un hormon produs în glanda pineală, care reacționează la lumină și întuneric. Noaptea, când devine întunecată, glanda pineală începe să producă melatonină, ceea ce te face să te simți somnoros. (Melatonina acționează ca un antioxidant și un regulator al funcțiilor mitocondriale, astfel încât problemele cronice de somn pot crește riscul de apariție a bolilor, inclusiv a cancerului).
Când organismul funcționează în mod normal, nivelul melatoninei va rămâne ridicat timp de 12 ore (de obicei între orele 21:00 și 9:00). Apoi, când soarele crește, glanda pineală, de regulă, încetează să producă melatonină, iar nivelul sângelui acesteia scade pentru ca noi să ne trezim.
Interesant, lucrări științifice au fost prezentate la doze mai mici de melatonină, care sunt mai eficiente. Prin urmare, nu faceți greșeala de a vă gândi că o doză mai mare va aduce beneficii mai mari. Puteți începe cu 0,25 mg melatonină și creșteți doza cu același pas până când obțineți efectul dorit.
Ca și în valeriană, o doză prea mare poate provoca efectul opus, ceea ce va face din somn și de somn mai greu de îndeplinit. Dar chiar și melatonina este doar o soluție pe termen scurt. Cea mai bună opțiune, dacă întâmpinați în mod regulat probleme cu somnul, este să încercați să aflați cauza insomniei. Mai des, există probleme legate de expunerea insuficientă la lumina soarelui în timpul zilei, precum și de iluminatul artificial excesiv seara și noaptea.
Ce este necesar pentru un somn bun
Dacă nu dormi bine noaptea, ar trebui să faci cu siguranță:
- Luați o doză bună de lumină solară în timpul zilei. deoarece vă ajută să "reglați" ceasul intern sau ritmul circadian al corpului. Corpul tau necesita expunere la lumina luminoasa, in special dimineata devreme, pentru a produce cantitatea potrivita de melatonina in fiecare seara. Iluminarea artificială în cameră este de câteva ordine de mărime mai dură decât lumina zilei, astfel încât nu există nici un substitut pentru menținerea a cel puțin 15-30 de minute în aerul proaspăt la un moment dat între orele 9.00 și 12.00. Este mai bine dacă nu purtați ochelari obișnuiți și ochelari de soare.
- Evitați sau filtrați lumina albastră seara. Această lumină include toate luminile cu LED-uri, lămpile fluorescente și ecranele electronice. Se știe că această lumină albastră inhibă producerea de melatonină, împiedicând astfel somnul și diminuează calitatea somnului. Puteți atenua impactul negativ al luminii artificiale și ecranelor electronice, dacă purtați după 19.00 ochelari cu ochelari roșii și roz care blochează lumina albastră. Dar cel mai bine, dacă deveniți ochelari de trandafir roșu, de îndată ce soarele se aprinde, deoarece filtrează și lumina galbenă și verde, care poate, de asemenea, să perturbe producerea de melatonină.
Din punct de vedere istoric, singura sursă de lumină pentru strămoșii noștri străvechi noaptea - a fost focul din foc, care aproape nu are o lumină albastră sau verde. Chiar și lumina lunii sau lumina stelelor este o lumină foarte asemănătoare cu cea a soarelui, iar lumina lor nu se apropie nici măcar de puterea luminii unei singure lămpi fluorescente sau cu LED-uri, a ecranelor de calculator sau a televizoarelor.
- A dormi în întuneric total. Cea mai bună regulă este dacă vă puteți vedea mâinile în fața feței dvs. în dormitorul dvs. întunecat, atunci există deja prea multă lumină pentru un somn optim. Dacă pentru dvs. țesături dense de perdele sunt prea scumpe, atunci puteți purta pur și simplu o mască potrivită pentru dormit pentru a evita obținerea de lumină prin pleoapele închise. Închizând ochii într-o cameră luminoasă, nu sunteți protejat de expunerea la lumină, deoarece pielea pleoapelor este destul de transparentă pentru iluminare.
Câmpurile electromagnetice pot, de asemenea, să deranjeze somnul
În plus, pentru a obține expunerea corectă la lumină în timpul zilei și pentru a limita iluminatul seara și noaptea, este important să luați în considerare și efectul câmpului electromagnetic (EMF) creat de fire electrice și dispozitive electronice.
Creați în dormitor un minim de radiații electro-magnetice
Eliminarea impactului EMF poate deveni dificilă, deoarece majoritatea clădirilor rezidențiale sunt în mod obișnuit scăldate în aceste câmpuri electromagnetice. Dar unele măsuri puteți face destul de ușor:
Pentru a obține un somn sănătos, nu vă bazați pe măsuri temporare
Este important să se înțeleagă că, deși tincturile pe bază de plante sunt mai puțin problematice decât medicamentele hipnotice (cu multe efecte secundare), chiar și aceste suplimente naturale sunt în cele din urmă măsuri temporare și nu elimină cauza principală. Dacă vă luptați cu insomnia deja cronică, atunci ar trebui să încercați să corectați elementele de bază ale acestei probleme, bazându-vă pe sfaturile de mai sus.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: