Clasificarea musculaturii spate
Muschii din spate sunt implicați direct în mișcarea întregului corp al unei persoane, deci este important să le consolidăm. Intreaga spate a unei persoane este formata din 3 parti: superioara, mijlocie si inferioara. Fiecare cuprinde mai multe grupuri musculare. Partea superioară a spatelui constă din mușchi, lamele de ridicare, mușchii sub formă de plăcuță în formă de diamant și mușchii plane largi asemănători cu un trapez. Cu o pregătire corespunzătoare a acestor mușchi, puteți obține o ușurare. Cu încărcături inegale și grele în această zonă, umerii vor apărea înguste și rezultatul va fi opus.
Cele mai dificil de antrenat din punct de vedere anatomic sunt mușchii din partea de mijloc. Se compune dintr-un mușchi larg, lung, mic și mare, în formă de diamant, dentat, awned.
Din întregul grup, cel mai mare este cel mai larg mușchi. Este de ea depinde de performanța de restul muschilor spate.
Ribul iliac și cel mai lung mușchi intră în partea inferioară a spatelui. Acesti muschi sunt superficiali si ofera practic o forma exterioara frumoasa.
Efectuați exerciții pentru pomparea mușchilor din complex, astfel încât rezultatul să fie vizibil. Pentru instruire veți avea nevoie de: gantere, bar, banci pentru coturi. Dacă toate elementele sunt disponibile, puteți continua antrenamentul.
Exerciții pentru mușchii spate cu gantere
Pentru a efectua primul exercițiu este necesar să se întindă de-a lungul bancului astfel încât să atingă doar partea superioară a spatelui. Mâinile cu gantere se trag în sus, coatele ușor se îndoaie. Mai mult, mișcați încet mâinile în spatele capului. Ganterele nu trebuie să fie paralele cu corpul, mâinile trebuie îndepărtate sub trunchi. Reveniți la poziția de pornire. Rulați cel puțin 8 repetări.
Al doilea exercițiu este efectuat în timpul ședinței. Stați pe marginea banchetei, înclinați corpul cât mai departe posibil. Mâinile se răspândesc în paralel cu trunchiul. Unghiul în coate ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Este important să țineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi, coborâți-o. Repetați de 8 ori.
Următorul exercițiu trebuie efectuat în timp ce în picioare, spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr. În mâini luați gantere și rotiți-vă palmele înapoi. Umeri ridica și răspândește ușor mâinile. Reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu vă permite să pompiți mușchii superior trapezi.
Pentru mușchii din spate, este eficient să se efectueze tracțiunea cu o mână. Stați lângă bancă. Picior îndoit în genunchi pentru a pune pe bancă, iar celălalt să se odihnească pe podea. Torsul se înclină înainte paralel cu podeaua. Mâna de la gantere este în partea de jos. Îndoiți-vă și ridicați dumbala pe coaste. Țineți cotul mai aproape de corp, nu îl puteți ridica. Coborâți proiectilul în jos. După ce ați terminat exercițiul cu o mână, repetați-l cu celălalt.
Exercițiul final asupra mușchilor taliei și a musculaturii spate este recomandat la sfârșitul antrenamentului.
Poziția de pornire este așezată, picioarele sunt foarte distanțate. Gantere cu greutatea de cel puțin 20 kg mai jos și țineți apăsat. Proiectilul va fi folosit ca o povară. Spatele trebuie să fie ținut drept, ușor îndoit înainte și apoi să se întoarcă în poziția inițială. Dacă panta este adâncă, vă puteți răni spatele. Este important să simțiți cum funcționează mușchii taliei.
În poziția în sus, puteți efectua un alt exercițiu, nu veți avea nevoie de gantere. Așezați-vă pe pat sau pe canapea astfel încât șoldurile să fie situate pe suprafață. Picioarele trebuie fixate. Acest lucru va necesita un asistent. Coboară încet, apoi urcă. Corpul și picioarele trebuie să fie o linie. Mișcările trebuie să fie lente și netede. Rularea 2 se apropie de 15 ori fiecare.
Unele tipuri de exerciții pentru întărirea mușchilor spate pot fi efectuate de femei, numai greutatea ganterelor și numărul de repetări trebuie reduse.
Cum să trageți corespunzător bara orizontală
În cazul în care casa are un bar, atunci nu va fi dificil de a pompa spatele într-un timp scurt. Este important să puteți trage în mod corespunzător, să vă țineți mâinile. pentru a lucra grupurile musculare potrivite.
Degetul mare de pe bara transversală nu trebuie să se înfășoare în jurul barei. Este necesară strângerea lentă până când bărbia atinge bara orizontală. Reveniți la poziția de pornire. Efectuarea ar trebui să se facă într-un ritm lent, lucrând mușchii din spate.
Pentru a obține cel mai bun rezultat, pot fi utilizate greutăți.
Toate exercițiile sunt efectuate în complex. În prima zi puteți folosi mușchii latissimus din spate, cei de-al doilea.
Principala regulă pentru obținerea rezultatului este respectarea planului de formare. Într-o săptămână este suficient să studiezi de 4-5 ori. Odată cu abordarea corectă a formării, rezultatul nu va dura mult.
Articole similare
-
Este posibil, cu o nutriție adecvată, să mănânci cartofi și cum să nu câștigi kilograme îngrozitoare
Trimiteți-le prietenilor: