Program strategic de formare a umerilor. Deltele medii și spate
Cum să pompi delta mijlocii
Hypertrofia acestui pachet de mușchi deltoid este obiectivul principal al majorității bărbaților și, mai recent, al femeilor din sala de gimnastică. Deoarece este delta medie care este responsabilă pentru lățimea totală a centurii de umăr, este avantajos să se facă distincția între un culturist avansat care are o grămadă de abonați în Instagram de la un începător îngust.
Toate acestea sunt bine înțelese, prin urmare, în linia dumbbell și simulatoare pentru instruirea deltoid mușchii în orice club de sport este o casa plină. Cei care vor să-și pompeze umerii. cu mare entuziasm, efectuează toate tipurile de presiuni și cabluri cu gantere grele. Ei speră sincer că delta medie va răspunde muncii lor grele și va crește, făcându-i cu adevărat mari și incredibil de abrupte.
Instruirea umărului. Apăsați ganterele
De regulă, delta medie crește bine de la exerciții simple de bază numai pentru începătorii din sala de sport, care se antrenează corect. Apoi, creșterea acesteia încetinește aproape la zero.
Din fericire, aceasta era doar o întindere obișnuită a deltei mijlocii, cauzată de utilizarea unei tehnici greșite în banca notorică a lui Arnold. Apropo, nici unul dintre cei trei doctori pe care i-am vizitat nu a reușit să înțeleagă acest lucru. Au vorbit foarte mult, au prezentat cele mai incredibile ipoteze și mi-au scris o mulțime de analgezice scumpe. Nu le-am cumpărat, am desenat de câteva ori o plasă de iod, am pierdut o săptămână de cursuri și totul a dispărut. Dar îmi amintesc de multă vreme această experiență dureroasă.
Îmi cer scuze pentru o astfel de introducere lungă, dar vreau, dragi cititori, pentru a aduce la tine un adevăr foarte important: delta mediu - este un mușchi destul de mic, care răni sau întindere, este extrem de simplu. Formarea acestui fascicul seamănă cu munca unui lunetist. Esența oricărui exercițiu pentru delta mijlocului este abilitatea de a direcționa corect vectorul de încărcare. Și aceasta nu este singura problemă care împiedică toată lumea care dorește să aibă umerii largi și pompați:
Utilizarea de scale mari și un număr redus de repetări
Fiecare grup muscular necesită propriul program de formare și o abordare individuală. Este imposibil să rotiți delta mijlocie mică și fragilă prin același principiu ca și picioarele care ocupă 50% din mușchii întregului corp. Sau mai degrabă, puteți, dar nu pentru mult timp. Boala "umerilor unui culturist" apare doar în amatori pentru a-și antrena umerii în presiuni și dilatații grele cu gantere uriașe.
Instruirea umărului. Greutatea ridicată a sarcinii crește riscul de rănire
Fac prese de banc din spatele capului numai în simulatorul Smith. Folosesc greutăți absolut ridicole, dar încerc să efectuez foarte repede și sub control toate cele 15-20 repetări.
Poziția greșită a corpului
Pentru mine, rămâne un mister pentru ce producătorii de bănci pentru scaunele de ședințe de bancă nu le fac complet verticale. La urma urmei, orice fiziolog va spune că dacă nu stai într-o poziție strict verticală, presa de barbell din cauza capului devine un exercițiu foarte traumatic. Pentru că provoacă supraîncărcare excesivă în articulațiile umerilor, întorcându-le atât pe suport, cât și pe spate și înapoi. În plus, dacă efectuați o presare din cauza capului așezat pe bancă chiar și cu o ușoară înclinare în spate, o parte din încărcătură va merge în continuare în delta frontală.
Instruirea umărului. Apăsați bara din spatele capului
Pentru a reduce pericolul de traumă al acestui exercițiu, puteți, dacă bara este înlocuită cu gantere, dar problema transferului încărcăturii de la delta de mijloc spre față rămâne.
Pentru a apăsa butonul de tip dumbbell pentru a determina creșterea umerilor cu o lățime exactă și nu în grosime, așezați-o și apăsați-o strict vertical.
Îmi place foarte mult această tehnică. În opinia mea - bancul de presă, cu o panta ușoară înainte, nu numai că încarcă mai greu grupul de mijloc al mușchiului umărului, dar exercită și o sarcină mică pe delta din spate, pentru a face să crească destul de greu.
Un mic sortiment de exerciții
Datorită acelorași stereotipuri învechite, majoritatea vizitatorilor la sala de sport aleg cele mai simple exerciții pentru formarea deltei mijlocii. Aceasta este performanța de prese cu o barbell, cu gantere sau în simulatoare, reproducere cu gantere și tija tija cu o prindere largă. Dar ceva lipsește, nu? Da, un simulator de cabluri numit crossover.
Instruirea umărului. Desenarea mâinii pe partea laterală a blocului
Toate exercițiile cu greutăți libere pe care le-am numit, permite pompa de masa musculara de ansamblu a departamentului de umăr, dar exercițiile de pe blocurile de cablu pentru a permite încărcare directă chiar în delta de mijloc, și nicăieri altundeva. La urma urmei, nu uitați că avem nevoie deltas nu numai mare, dar, de asemenea, o formă sferică regulat, și aici fără cablu nu se poate face. Mișcarea cu o mână pe blocul inferior, de exemplu, poate fi efectuată ținând mâna atât în fața cât și în spatele ei.
O astfel de tehnică neobișnuită vă permite să încărcați perfect delta mijlocii, nu în detrimentul greutății, ci datorită alungirii traiectoriei de mișcare și a întinderii suplimentare a mușchilor.
Cum se pompează delta posterior
Acest pachet muscular pentru o lungă perioadă de timp a rămas pentru cei mai mulți dintre iubitorii de umerii largi, neindoptați, vitregi. Avem nevoie de lățime, nu? De ce să fii distras de un mic pachet muscular și, în general, cine la văzut? Dar faptul că delta din spate ca cireasa de pe tort este departamentul de muschi foarte, care transformă un om cu o grosime de umeri, în suportul fizic delta estetic, similar ca formă ghiulele.
Deja s-au dus zilele în care toată lumea avea doar o singură masă musculară. Îți amintești același monstruos Marcus Ruhl și unde e acum? Echilibru, simetrie, proporționalitate și doar frumusețea fizicului, asta este ceea ce mingea conduce acum. Și, prin urmare, fără o deltă înapoi pentru a da umerilor cu adevărat formă sferică nu pleacă, deși plângi. Oricât de ciudat ar putea suna, dezvoltarea acestui mic departament muscular face posibilă să arate cu adevărat larg și voluminos, nu numai din față, ci și din spate.
Mulțumim lui Dumnezeu, deja mulți fani ai sporturilor de fier au început să acorde o atenție deosebită dezvoltării spatelui, nu a frontului, sau chiar a deltei mijlocii. Dar problema este ca acest pachet de oase să crească destul de neliniștit, doar din cauza dimensiunii mici și a sortimentului de exerciții destul de slabe. In ciuda curiozitatea lui, m-am antrenat o lungă perioadă de timp segmentul posterior al mușchiului deltoid în vechiul mod: a înfipt pol și reproducție cu gantere în pantă. Am avut un efect, dar o deltă din spate mică și foarte dificilă a încetat în curând să răspundă la o astfel de încărcătură și dorea un impact mai mare. Și în acest caz, am venit la spitalul de reproducere în simulatorul pentru piept și la același crossover.
Instruirea umărului. Ridicați brațele în lateral pe blocurile superioare
Datorită implementării acestor exerciții, într-un timp scurt am reușit să măresc în mod radical delta din spate și să măresc semnificativ detaliile întregii spate.
În concluzie, aș adăuga că am programul meu de formare pentru umăr este ținută în stil de mare intensitate, cu superseturile și trisetov (grupuri de două sau trei exerciții efectuate fără pauză), și stabilește un drop-down și creșterea în greutate. Bineînțeles, la începutul antrenamentului, am efectuat o încălzire completă, unde am efectuat mai multe abordări de încălzire mai întâi pentru piept, spate, triceps și apoi pentru cele deltoide.
Desigur, suntem cu toții diferiti, dar pentru mine acest stil de a face exerciții vă permite să vă antrenați fără vreun prejudiciu și cu un rezultat ridicat. Puterea va rămâne cu voi. Și masă.
Articole similare
-
Cum să pompezi corect mușchii mâinilor la domiciliu - nutriție sportivă și vitamine pentru sportivi
-
Yoga pentru complexul din spate al exercițiilor pentru începători pentru întărirea mușchilor dorsali
Trimiteți-le prietenilor: