Acasă> Instruire> Instruire în aer liber> Push-up-uri pe bare: ce funcționează cel mai eficient mușchii
Salutări! Sunteți un mare fan al push-up-urilor? Dar nu trebuie doar să cunoașteți tehnica de a face bine întregul spectru al acestor exerciții, ci și să înțelegeți care părți ale corpului pe care fiecare subspecii le influențează. Unul dintre cele mai comune tipuri sunt push-up-urile pe barele neuniforme. Ce funcționează mușchii și cum să desfășurați în mod corespunzător instruirea - vorbiți despre asta astăzi.
Ce mușchi sunt implicați?
Push-up-uri pe barele inegale vă permit să utilizați un complex de mușchi de partea superioară a corpului. Mușchii toracici, largi, deltoid și triceps brachii sunt bine studiate. Flexibilitatea brațului de umăr se dezvoltă în mod activ.
Versatilitatea exercițiului este că sarcina asupra mușchilor poate fi ușor controlată prin schimbarea amplasării corpului, a poziției brațelor sau a lățimii barelor.
Pentru mușchii pectorali se recomandă:
- în timp ce faceți exercițiul, înclinați ușor corpul în jos; îndoirea genunchilor, veți adăuga eficiență;
- poziția verticală ideală a corpului (fără înclinare) cu coturi întinse din corp;
- poziția largă a mâinilor;
- coborâți la maxim, păstrând panta corpului pe toată durata execuției.
Pentru triceps:
- să mențină o poziție strict verticală a corpului;
- efectuați exercițiul, nu ridicați coatele, apăsați-le pe corp;
- poziția îngustă a mâinilor pe barele neuniforme;
Cum să înveți?
Mulți începători, având o pregătire fizică medie, nu pot stăpâni acest tip de presă de bancă. Pentru a stăpâni barurile, trebuie să muncești din greu.
Exerciții pentru a vă ajuta să învățați:
- împingeri de la podea cu o înclinare îngustă a mâinilor (în această poziție, nu numai mușchii pectorali, ci și trăgaciul triceps);
- push-up-uri într-un accent din spate;
- vise cu accent pe barele neuniforme (la cel mai înalt punct);
- atârnați într-o bontură pe barele inegale din punctul cel mai de jos;
- push-up-uri negative pe barele inegale.
De asemenea, un excelent asistent va fi simulatorul N. Sotsky "BIZON-1M". cu care puteți dezvolta puterea și rezistența incredibilă a mâinilor. În doar câteva luni, veți îndoi unghiile și veți lega celebru nodul Sotsky.
Poziția corpului în timpul exercițiului
- Plasarea picioarelor. Picioarele să se strângă împreună (îndoite la genunchi); fese și șolduri în ton. Dacă înălțimea grinzilor permite - lăsați genunchii blocați și picioarele sunt alungite.
- Locuințe. Când vă ridicați, împingeți mușchii presei, înapoi, ca și cum ați crea un corset - pentru stabilizare.
- Coloana vertebrală. La efectuarea exercițiului, coloana vertebrală trebuie îndreptată și trebuie să fie în poziție neutră.
- Cureaua de umăr. Umeri ar trebui să fie menținut stabil, pentru a nu permite slăbiciune.
- Coate. În procesul de ridicare și coborâre, coatele sunt presate pe corp. Când este complet ridicată, îndreptați articulația cotului până când se oprește. Dacă flexibilitatea umerilor permite, mergeți cât mai adânc posibil.
- Incheieturile si mainile. Mânerul corect este pe lățimea umerilor (sau ușor mai larg). Încheieturile ar trebui să fie aliniate peste articulațiile umărului și cotului.
- Respirație. Expirația este în ascensiune ascendentă, inspirația este pe coborâre.
Procesul de efectuare a push-up-urilor
Push-up-uri pe barele inegale, în ciuda unui număr de avantaje, sunt exerciții traumatice. Prejudiciul este posibil dacă sunt încălcate regulile de bază ale tehnologiei. Prin urmare, este necesar să se adere la o anumită schemă, și numai îndeplinindu-se performanța ideală, leagăn cu împovărarea.
- Îndreptându-și mâinile, pune accentul pe barele neuniforme. Torsul se înclină înainte (pentru a alăpta) sau păstrează drept (pentru triceps). Picioarele sunt fixate împreună, trebuie să fie îndoite la genunchi - acest lucru simplifică fixarea corpului atunci când este înclinată înainte. Țineți capul în jos și apăsați bărbia împotriva pieptului. Mențineți această poziție pe parcursul tuturor etapelor exercițiului.
- Îndoiți coatele, coborâți până când periile sunt la același nivel cu axile. O coborâre rapidă poate provoca un accident.
- După ce ați coborât în poziția necesară, opriți-vă și treptat, până la poziția inițială.
Erori ale începătorilor
Principalele greșeli pentru începători pot include:
- nerespectarea ritmului respirației (expirație - în jos, inhalare);
- intensitate: viteză mare de execuție sau ascensiune / coborâre;
- proasta încălzire a mușchilor din centura umărului. Nu subestimați importanța încălzirii musculaturii înainte de antrenament. Pentru acest exercițiu, întinderea și împingerea de pe podea sunt potrivite pentru încălzire;
- care nu au îndeplinit tehnica de performanță, începătorii încep adesea formarea cu ponderare, ceea ce crește riscul de răniri.
Cu ponderare
Dacă nu excesați trei seturi de zece repetări, puteți crește sarcina asupra mușchilor implicați. Acest lucru se poate realiza prin utilizarea de greutăți. Veți avea nevoie de o centură specială (în afara halei puteți folosi centura de instalare). Pe el pentru a atașa o clătite cu greutate redusă.
Făcând abordările, efectuați până la 10 repetări. Evaluând capacitățile lor, adăugați o greutate mică de încărcare, înlocuind clătite cu cele mai grele.
Când stoarceți pe barele neuniforme cu adăugarea greutății, mușchii pieptului se agită activ (acest exercițiu poate înlocui presa de bază de la piept).
Cum se utilizează în programul de formare?
La începutul exercițiului, acest exercițiu nu trebuie făcut: împingerea barelor blochează tricepsul și, ulterior, va fi dificil să se facă exerciții pe presa de bancă. Culturistii experimentati au pus lectii pe baruri imediat dupa ce au lucrat pe muschii pieptului sau pe primul care trenau tricepsul.
Numărul de repetări pentru un efect bun este de 8 până la 15 ori.
Sfaturi pentru profesioniști
- Controlați viteza coborârii: întindeți și rupeți fibrele musculare, din cauza mușchilor microtraum primiți cresc mai repede.
- Este necesară îndreptarea ideală a brațelor în articulațiile cotului și oprirea la punctul superior pentru a maximiza tricepsul.
- Aproximativ o jumătate de oră pentru a lucra pe barele inegale este necesară pentru o muncă eficientă asupra mușchiului triceps.
- Executarea la masa: să scadă fără probleme în trei conturi, să crească - rapid.
- Efectuarea forței este opusă utilizării pe masă.
- Antrenează-te în mod regulat, urmări mâncarea.
Vă recomandăm pe deplin utilizarea cursului pentru începători.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: