DEZVOLTARE ȘI FORMĂ FIZICĂ: TENDINȚE EXISTENTE ȘI CUM SĂ RESTITUȚI
Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri scad semnificativ în dimensiune și devenim mai slabi. Această scădere a mușchilor, cunoscută sub numele de senilitate, pare să afecteze doar câteva grupuri musculare; cele mai afectate de procesul de îmbătrânire includ cvadriceps și mușchi de vițel.
Studiile au arătat că persoanele mai vechi de șaptezeci de ani sunt cu 50% mai slabe decât cei care au vârsta de 20-30 de ani. Această slăbiciune legată de vârstă este o problemă medicală gravă. limitează capacitatea oamenilor de a-și exercita funcțiile de zi cu zi și crește riscul de cădere. În consecință, slăbiciunea de îmbătrânire implică probleme serioase. În consecință, dezvoltarea de măsuri care vizează prevenirea sau cel puțin încetinirea atrofiei musculare legate de vârstă și slăbirea corespunzătoare a forței musculare ar trebui să devină o mare importanță. Medicamentele, medicamentele anabolice, de exemplu, oferă speranțe promițătoare, cu toate acestea, utilizarea acestora ar trebui combinată cu o anumită încărcătură fizică. Exercițiile speciale trebuie considerate metoda cea mai practică și promițătoare de întărire a tonusului muscular la vârstnici.
Majoritatea oamenilor sunt de acord că antrenamentul de forță este o modalitate eficientă de a crește puterea și de a întări mușchii, cu toate acestea, nu toată lumea este conștientă de beneficiile unor astfel de exerciții pentru persoanele în vârstă. Probabil cea mai comună este concepția greșită că, pentru persoanele în vârstă, antrenamentul de forță este inutil. Totuși, acest lucru este complet greșit, iar studiile efectuate în ultimii ani au arătat că astfel de exerciții pot
Subiectul studiului a fost persoanele vârstnice în vârstă de 65-89 ani, cărora li s-au oferit programe de formare de forță de durată de la 3 luni la 1 an. Aceste programe au inclus exerciții pentru părțile inferioare și superioare ale corpului.
Reducerea masei musculare (sau sarcopeniei) afectează cel mai mult unele grupuri musculare, de exemplu, cvadriceps și mușchi de vițel. O serie de studii au arătat că puterea fizică a persoanelor de peste șaptezeci de ani este de aproximativ două ori mai puternică decât cea a adulților cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani.
ADAPTAREA PENTRU EXERCIȚIILE DE PUTERE ÎN OAMENII ELDERI
În ultimii ani, o atenție deosebită a fost acordată științei cercetării eficacității exercițiilor de rezistență pentru a preveni slăbiciunea musculară senilă. La Universitatea din Manchester, am efectuat o serie de studii pentru a identifica adaptarea mușchilor, nervilor și tendoanelor la exerciții de putere pentru persoanele în vârstă. Persoanelor vârstnice în vârstă de 65-89 ani li s-au oferit programe de consolidare a puterii de la 3 luni la 1 an. După punerea lor în aplicare, astfel de oameni au avut o întărire semnificativă a diferitelor mușchi ale întregului corp. Programele includ exerciții pentru corpul inferior, cum ar fi presa de bancă și exerciții pentru gât și corpul superior, cum ar fi presa pieptului și "ședința cu barca".
Maximul repetărilor măsurate pe simulatoare pentru exerciții de rezistență a crescut cu o medie de 14-30%, în funcție de ce parte a corpului sunt vizate exercițiile - inferior sau superior. Atât forțele statice cât și cele dinamice au fost măsurate cu un dinamometru (un instrument special pentru măsurarea forței). La vârstnici, a existat o creștere a forțelor statice și dinamice ale ambelor grupuri musculare supuse la exerciții, gastrocnemius și cvadriceps. Acest lucru este deosebit de important în ceea ce privește funcțiile zilnice, deoarece grupele de vițel și cvadriceps sunt principalele grupuri musculare implicate în îndeplinirea funcțiilor motrice, cum ar fi scările de mers și alpinism. Pentru a obține informații exacte despre dimensiunea mușchilor și a grupurilor musculare, poate fi utilizată imagistica prin rezonanță magnetică. Am folosit această metodă pentru a măsura
mărimea mușchilor aparținând grupurilor de cvadriceps și mușchi de vițel înainte și după realizarea programului de exerciții de întărire a rezistenței.
Rezultatele au arătat că la vârstnici mărimea musculară după executarea unui astfel de program a crescut cu 12-15%. Aceste date arată clar că atrofia musculară legată de vârstă este într-o oarecare măsură reversibilă în exercițiu.
În primele săptămâni ale programului de formare, atât în rândul persoanelor în vârstă, cât și al persoanelor cu un nivel scăzut de pregătire, de toate vârstele, sa înregistrat o creștere rapidă a tăriei. Potrivit cercetătorilor, acest lucru se datorează creșterii activării musculare nervoase.
Datorită diagnosticului cu ultrasunete sa demonstrat că programul de antrenament de forță conduce la schimbări pozitive în structura internă a musculaturii vârstnicilor.
În timp ce creșterea procentuală a mărimii musculare a fost foarte semnificativă, aceasta a fost mai mică decât creșterea procentuală a rezistenței. Aceasta înseamnă că, deși mărimea țesutului muscular este cel mai important factor care afectează puterea și creșterea acesteia în timpul exercițiului, acesta nu este singurul factor responsabil pentru creșterea rezistenței. Faptul că, ca urmare a exercițiilor speciale, gradul de forță crește mai mult decât masa țesutului muscular, este acum universal recunoscut, indiferent de vârsta celor care efectuează astfel de exerciții.
Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că, în exerciții de forță, schimbările apar în sistemul nervos. Nervii motori sunt responsabili pentru activarea muschilor și forțându-i să forțeze. Mulți oameni, în special persoanele în vârstă, nu își pot activa complet mușchii. Acest lucru este cauzat de limitările sistemului nervos, care, într-o anumită măsură, pot fi depășite cu ajutorul exercițiilor de întărire a forței.
Am constatat că, după punerea în aplicare a programului de exerciții de seniori pot activa majoritatea mușchilor lor și, cu toate că mulți dintre ei încă nu se poate activa muschii lor complet, o astfel de adaptare într-o mare măsură, ajută la creșterea rezistenței, realizate în timpul exercițiului. Primele câteva săptămâni din programul de formare a forței arată o creștere rapidă a tăriei în rândul vârstnicilor, precum și a persoanelor care nu au fost antrenați anterior, de orice vârstă. Această creștere este prea rapid, astfel încât să nu se poate atribui hipertrofia musculară (creșterea masei musculare), cu toate acestea, știm că aceasta se datorează creșterii activării neuronale a mușchilor.
Muschiul are o "forță internă", care este forța potențială maximă pe unitatea de suprafață pe care o poate crea. Am constatat că la vârstnici se observă nu numai creșterea mărimii țesutului muscular, dar și potențialul forței produse de mușchii lor poate crește. Această adaptare benefică este un alt motiv pentru care creșterea relativă a rezistenței după programul de exerciții depășește creșterea relativă a dimensiunii musculare. Utilizarea celei mai noi tehnologii ne permite să folosim tomografia cu ultrasunete pentru a scana mușchii și controlul vizual al structurii lor interne.
Cu ajutorul acestor tehnologii, am demonstrat că programele de exerciții pentru întărirea forței provoacă schimbări benefice în structura internă a mușchilor la vârstnici. O astfel de adaptare face într-o oarecare măsură procesul reversibil al modificărilor musculare cauzate de îmbătrânire. Această adaptare îmbunătățește, probabil, funcționarea musculaturii, de exemplu, creșterea ratei contracției.
Cercetările recente au arătat că exercițiile de rezistență realizate de persoanele în vârstă au efecte benefice atât asupra mușchilor, cât și asupra tendoanelor.
MUSCULUL NU ESTE singura entitate, în cazul în care exercițiile de putere sunt satisfăcute.
Exercițiile de forță au un efect benefic nu numai asupra mușchilor. Tendoanele sunt structuri biologice care leagă mușchii de oase și asigură transmiterea forțelor musculare pe schelet, ceea ce permite
Într-adevăr, după efectuarea exercițiilor, tendoanele devin mai puternice și ele prezintă schimbări care pot reduce probabilitatea de întindere a acestora. Astfel, rezultatele studiilor noastre și ale altor laboratoare arată în mod clar că exercițiile de rezistență sunt de asemenea utile în vârstă înaintată. Cu toate acestea, este important să subliniem că intensitatea încărcăturilor exercitate ar trebui să fie relativ ridicată. Se acceptă în general că, pentru a provoca o adaptare pozitivă, exercițiile trebuie efectuate cu o sarcină egală cu 70-80% din repetarea maximă.
Și, în sfârșit, deși performanța în vârstă programe de exerciții fizice pentru a consolida forța poate crește puterea și dimensiunea musculare, probleme importante rămân - modul în care exercițiile fizice pot face slăbiciune reversibile cauzate de îmbătrânire? Răspunsul la această întrebare importantă permite un studiu recent in care am comparat oamenii în vârstă 40-87 de ani, care fac în mod regulat de ridicare greutate, cu persoane de aceeași vârstă, el nu a angajat. Rezultatele au arătat că, chiar și cei care se ocupau în mod regulat de ridicarea greutăților, a existat o scădere inevitabilă a forței cauzată de îmbătrânire. Exercițiile pe care le desfășoară de mult timp contribuie la dezvoltarea eforturilor musculare, echivalente în mărime cu eforturile oamenilor neinstruiți care sunt cu 20 de ani mai mici decât ei.
Pentru ca antrenamentul de forță să aibă un efect semnificativ asupra persoanelor în vârstă, acestea trebuie efectuate cu o sarcină relativ mare.
Cu ajutorul studiilor de rezonanță magnetică, masa de grupuri musculare a fost evaluată înainte și după programul de exerciții pentru formarea de forță. Creșterea efectivă a mărimii musculare a fost de la 12 la 15%.
Nick Reeves, cercetător la Institutul de Studii Biofizice și Clinice a Mișcării Umane de la Universitatea din Manchester, Marea Britanie
Potrivit revistei Wellness Magazine, nr. 20
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: