În 50 sau 60 de ani nu se termină! Mulți bărbați și femei în vârstă vor să-și îmbunătățească figura sau pur și simplu să conducă un stil de viață activ și sănătos. Să încercăm să ne dăm seama la ce să ne concentrăm să ne păstrăm în formă de top.
Este recomandabil să se repete că exercitarea este important la orice vârstă, și viața activă pe măsură ce cresc - o modalitate foarte bună de a menține sănătatea, prelungi viața și pentru a preveni posibilele boli. Din ce în ce mai mulți oameni din generația mai în vârstă sunt implicați în diverse sporturi, de la atletism și până la o sală de gimnastică. Pentru a fi activi și a vă bucura de viață, nu trebuie să fiți neapărat tineri.
Fără îndoială, formarea pentru persoanele din generația mai în vârstă ar trebui să difere de formarea pentru tineri și adolescenți. Deși nimeni nu vorbește despre faptul că astfel de oameni sunt incompetenți din punct de vedere fizic, trebuie evitate anumite mișcări.
Înainte de a elabora un plan de formare, trebuie să consultați un specialist medical familiarizat cu dosarul medical personal - acest sfat se aplică tuturor persoanelor fără excepție. Persoanele în vârstă sunt expuse la mai multe riscuri pentru sănătate, cum ar fi riscul de osteoporoză sau artrită. Consultarea cu un medic este primul pas.
După soluționarea întrebărilor medicale, este posibil să aveți îndoieli cu privire la locul unde să începeți. Din fericire, Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM abreviată) a elaborat câteva reguli de bază de exerciții de programare în special pentru persoanele în vârstă.
Recomandarea principală este cel puțin 30 de minute de "activitate fizică moderată" de cel puțin 4 ori pe săptămână. În timp ce acest lucru poate părea ciudat, formarea de forță ar trebui să fie o prioritate, deoarece previne osteoporoza și pierderea masei musculare. În plus, exercițiile privind flexibilitatea și mișcările funcționale (care imită acțiunile de zi cu zi) sunt importante.
Următorul plan aproximativ include patru zile de formare cardiovasculară și două zile de formare de rezistență. În caz de disconfort sau durere în timpul exercițiului, opriți imediat și consultați un antrenor sau un medic. De asemenea, aveți întotdeauna apă la îndemână.
Exercitarea sistemului cardiovascular
Pentru a instrui sistemul cardiovascular, nu este atat de important tipul de exercitii fizice, ca intensitatea lor.
ACSM recomandă exercițiu la intensitatea care este „destul de greu pentru a ridica ritmul cardiac și poate provoca transpirație“, dar în același timp, de asemenea, vă permite să „dețină o conversație.“ Nu trebuie să vorbiți în timpul antrenamentului, dar posibilitatea de a vorbi fără a întrerupe respirația indică faptul că sarcina este moderată. Astfel de instruire garantează "activarea" corpului, dar fără riscul supraexprimării.
Opțiunile de exerciții sunt literalmente nelimitate - faceți ceea ce vă place cel mai mult. Deoarece există 4 zile de antrenament cardiovascular, puteți diversifica programul - este o modalitate excelentă de a scăpa de rutină și de a preveni oboseala și plictiseala. Iată câteva exemple de bune activități pentru persoanele în vârstă:- aerobic
- înot
- mers
- jogging
- Ciclism (în interior sau în aer liber)
- Aqua aerobic
- Clase pe mașini de vestitoare.
Forță de formare
Este extrem de important să faceți încălzirea înainte de începerea exercițiilor. Încălzirea musculaturii înainte de a începe exercițiile face ca persoana mai puțin predispusă la loviri. Forța de antrenament se recomandă să fie efectuată de două ori pe săptămână, cu o durată de 20 până la 45 de minute. În plus, este necesar să se mențină o intensitate moderată a exercițiilor fizice.
Deoarece hipertrofia musculară și dezvoltarea maximă a forței, de regulă, nu sunt scopul pentru persoanele în vârstă, nu vor fi necesare greutăți libere și exerciții cu scop special. În schimb, ar trebui să se efectueze unul sau două exerciții pentru fiecare din următoarele grupuri musculare: picioare, spate, umeri, brațe, piept și presa abdominală. Sunt suficiente două sau trei abordări pentru 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu. În plus, mișcările funcționale ar trebui să fie o prioritate.
Program de pregătire exemplar:
Ziua 1
Împingerea blocului vertical
Strângerea blocului orizontal
Bench Press Bench / Bench Apăsarea Bench în mașină Smith
Bench bar pe o bancă înclinată
Reducerea ganterelor
Ridicarea ganterelor într-o poziție în picioare
Tijă de tracțiune la spate
Ziua 2
Ascentul la șosete din simulator / Ridicarea la ciorapii din mașina Smith
Apăsați pedala în simulator
Extensia picioarelor în simulator
Îndoirea piciorului în simulatorul mincinoase
Care sunt caracteristicile programului de formare pentru persoanele peste 60 de ani?
Vârsta, desigur, este importantă pentru activitatea fizică, în special în condițiile potențial periculoase ale sala de sport. Prin urmare, ar trebui să se acorde o atenție deosebită frecvenței formării.
În timp ce adolescenții pot rezista 3 zile de puterea de formare și 7 zile de cardio pe săptămână, este absolut imposibil pentru persoanele în vârstă, și poate duce chiar la un prejudiciu.
Durata formării este, de asemenea, diferită și ar trebui să fie de la 1/3 la 1/2 din durata medie a formării sportivilor mai tineri. Intensitatea este, de asemenea, ajustată, deoarece articulațiile mai fragile, plămânii slabi pot deveni o sursă de anxietate.
Exercițiile în sine sunt, de asemenea, semnificativ diferite. Deși unele obisnuitii grave săli de sport și pasionații de sport sunt greutăți libere de bun venit, utilizarea de simulatoare este preferată pentru persoanele în vârstă.
Simulatoarele garantează traiectoria corectă de mișcare. În plus, în caz de crampe sau de insuficiență musculară bruscă, simulatorul asigură o mai mare siguranță pentru atlet.
Ce suplimente alimentare sunt utile pentru persoanele peste 60 de ani?
Cele mai multe suplimente sportive sunt potrivite pentru toți oamenii, indiferent de vârsta lor. Cu toate acestea, pentru generația mai veche, pot fi selectați cei mai potriviți aditivi. Iată câteva dintre ele:
1. Vitamine
Vitaminele sunt recomandate pentru aproape toată lumea, iar persoanele de peste 60 de ani nu fac excepție. Deoarece persoanele în vârstă consumă mai puține calorii decât sportivii tineri, ele pot lipsi substanțele nutritive din dieta zilnică. Multivitaminele bune vor umple acest decalaj, consolidând sistemul imunitar și sănătatea generală.
2. Uleiul de pește
aport propriu de acizi grași importanți pentru menținerea sănătății și dieta caloriilor restrictionat poate duce la o penurie. Grasimile sunt, de asemenea, „absorbi“ articulațiilor implicate în metabolismul, ceea ce este foarte important, dacă duce o viață activă. Consumul de grăsimi sănătoase înseamnă de asemenea reducerea riscului bolilor Alzheimer și a altor boli.
3. Aditivi pentru articulații
Deoarece sănătatea articulațiilor este extrem de importantă pentru efectuarea mișcărilor, este recomandat să se ia suplimente comune. De-a lungul anilor, articulațiile se uzează sub influența sarcinilor, luând astfel glucozamina, o componentă importantă a țesutului cartilajului, este o decizie înțeleaptă.
4. Proteine și aminoacizi
În cazul persoanelor care nu sunt implicate în formarea de forță, procesul de pierdere a masei musculare începe în anii tineri, împreună cu scăderea nivelului de testosteron. Sala de gimnastică va ajuta la oprirea acestui proces sau chiar la pornirea acestuia. În acest caz, proteina (aminoacizii) va fi materialul de construcție pentru fibrele musculare. Este foarte dificil de a consuma cantitatea necesară de proteine din alimentele obișnuite. Proteina și aminoacizii ajută în această situație.
Terapia de substituție hormonală
Antrenamentul și terapia de substituție hormonală pot da împreună un efect de întinerire "magic".
Scăderea nivelului de testosteron - aceasta este una dintre cele mai multor boli ale civilizației, condamnă omul la o bătrânețe prematură și de o calitate foarte proastă a vieții. Perioada în cauză începe de obicei în 45-50 de ani. La bărbați, a crescut oboseala, performanță redusă, tocit atenție, există insomnie, transpirație crescută. Schimbă starea de spirit, iritabilitate, reduce cantitatea de mase musculare și masa de grăsime este în creștere, problemele în sfera intimă începe. Dorința la sexul opus scade, erecția slăbește. În plus față de o deteriorare generală a calității vieții, există mai multe efecte specifice disfuncționale: osteoporoza, și diverse tulburări metabolice. Desigur, aceste schimbări au loc treptat, dar cresc cu o înspăimântătoare neliniște.
Această condiție a fost încercată să se trateze înainte de epoca noastră. Medicii antici instruiți agent anti-îmbătrânire pentru cei puternici, folosind testiculelor rețetei și sperma diferite animale. În Spania, până în ziua de azi, testiculele de taur sunt o delicatesă "masculină". Apropo, este aproape inutil (testosteron, deși este produs în acest loc, se efectuează rapid în sânge).
Ulterior, cercetătorii s-au axat pe izolarea și sinteza testosteronului natural. Acest lucru a fost petrecut decenii. Primele medicamente cu testosteron au fost ineficiente, deoarece hormonul a fost rapid eliminat în ficat și, de asemenea, a avut un impact negativ asupra acestuia. În prezent, pentru terapia hormonală, există o varietate de preparate de testosteron - sub formă de tablete, injecții, plasturi.
În general, scopul acestei terapii este restaurarea și reținerea nivelurilor de testosteron în intervalul normal, înlocuind cantitatea lipsă a propriului hormon masculin, cu sintetic exterioară. În timp, începutul tratamentului cu testosteron poate restabili și prelungi viața activă a unui om modern, îmbunătățind semnificativ calitatea vieții sale.
Stabil, fără abateri au fost, respectiv hormoni asigură o buna bunăstarea oamenilor. Aceasta oferă oamenilor posibilitatea de a menține performanțe înalte, vivacitate, o cifră excelentă (formă) și o activitate sexuală la vârsta cea mai veche!
Desigur, auto-medicația nu este recomandată: înainte de a face ceva, verificați nivelul testosteronului, consultați un medic.
Trimiteți-le prietenilor: