Cu privire la beneficiile și beneficiile utilizării unei frânghii în procesul de instruire al unui alergător
Una dintre modalitățile eficiente de îmbunătățire a calităților de funcționare și de reducere a riscului de rănire este efectuarea unei instruiri încrucișate, care poate fi atribuită exercițiilor cu o funie. Folosind o coardă în pregătirea lor, alergătorii își pot spori rezistența și pot întări mușchii implicați în timpul alergării, în timp ce nu încarcă greu articulațiile.
De asemenea, cu ajutorul cablului poate deține un bun warm-up sau antrenament de mare intensitate, care va îmbunătăți coordonarea și echilibrul.
Avantajele formării cu o funie:
- Îmbunătățiți aptitudinea fizică.
Mulți sportivi profesioniști, în special boxeri și jucători de tenis, folosesc în mod regulat exerciții de formare cu o frânghie, deoarece aceasta este într-adevăr o modalitate eficientă de a îmbunătăți dexteritatea, viteza, coordonarea și rezistența; - Întăriți mușchii vițelului.
Sarele pe frânghie dezvoltă forța și rezistența vițeilor, care sunt unul dintre cele mai importante grupuri musculare pentru alergători. De asemenea, acestea reduc riscul de rănire; - Creșteți viteza.
Formarea regulată cu o funie vă permite să scurtați timpul de contact al piciorului cu suprafața în timpul funcționării și să măriți frecvența pasului (cadență); - Mare consum de energie.
Jumping pe frânghie, cum ar fi alergatul, arde un număr mare de calorii. Conform studiului, o sesiune de 10 minute pe o frânghie cu o frecvență de 120 de salturi pe minut arde același număr de calorii ca joggingul timp de 30 de minute, 650 de metri de piscină, 30 de minute de handbal sau 2 seturi de tenis; - Depășirea stagnării.
exercitarea coarda poate fi o modalitate foarte bună de a depăși un platou de formare sau doar pentru a diversifica studiile uzuale cross-country. Ca rezultat, aveți ocazia să vă îmbunătățiți rezultatele fără a mări kilometrajul. - Disponibilitate.
Acest tip de formare încrucișată poate fi făcut oriunde, la un moment convenabil și în aproape orice condiții.
Au fost realizate mai multe studii care au examinat efectul antrenamentului cu un știft de rulare asupra sistemului cardiovascular.
Un studiu realizat de John A. Baker de la Universitatea din Arizona a implicat 92 de studenți de sex masculin, care au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a efectuat un antrenament zilnic de 10 minute cu o frânghie, al doilea efectuând o alergare de 30 de minute o dată pe zi. Șase săptămâni mai târziu, participanții au completat testul pas cu pas Harvard (un test care vizează evaluarea nivelului de fitness fizic în funcție de parametrii sistemului cardiovascular). Ambele grupuri au prezentat aproximativ aceleași rezultate.
Următorul studiu, realizat de un grup de oameni de știință de la Universitatea din Temple, a stabilit îmbunătățiri ale sistemului cardiovascular într-un grup de bărbați adulți care au efectuat o formare intensivă cu un bolț. Într-un alt studiu mic, femeile care au sarit 5 minute pe zi timp de patru săptămâni, și-au redus ritmul cardiac, au crescut consumul de oxigen și au îmbunătățit performanța cu 25%.
Dacă tocmai începi să te antrenezi cu o frânghie, folosește-o ca o încălzire înainte de antrenamentul principal timp de 5-10 minute. Pe măsură ce stamina și tehnica cresc, creșteți timpul până la 20-30 de minute. Pentru a îmbunătăți rezultatele, trebuie să se modifice periodic intensitatea instruirii, a picioarelor alternative și să se utilizeze alte tehnici (cruci, etc.).
Un exemplu de program de formare simplu și eficient cu o frânghie pentru începători:
- 10 sare pe două picioare;
- 10 sare pe piciorul stâng;
- 10 sare pe piciorul drept;
- 20 salturi, picioare alternante.
În total, există 50 de repetări pe rundă. Efectuați 3-5 runde.
Câteva antrenamente interesante cu o coardă pentru sportivi avansați:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: