Exerciții pentru picioare

Instruirea picioarelor este un element esențial al programului de formare. În ciuda acestui fapt, mulți oameni încearcă să-și piardă ziua picioarelor, din cauza încărcăturii mari, care este greu de suportat. Ca urmare, ei primesc un grup de mușchi rămase. Puteți corecta acest lucru prin cunoașterea principiilor de formare a picioarelor, a exercițiilor de bază pentru antrenamentul picioarelor, atât în hol, cât și în hol. Merită menționat faptul că formarea femeilor și bărbaților diferă una de alta. Vă propun să luați în considerare în acest articol principalele puncte de formare a picioarelor care vă vor ajuta să obțineți forma dorită.

De ce trebuie să vă scuturați picioarele?

Dacă vizualizați corpul uman sub formă de copac, atunci picioarele joacă rolul rădăcinilor, iar cu cât mai greu și cu cât vor fi, cu atât mai puternic va fi fundația pentru topul masiv. Mușchii picioarelor sunt una dintre cele mai mari structuri musculare din corpul uman și, în plus, se confruntă cu un stres destul de serios în viața de zi cu zi. În procesul de mers pe jos, sarcina principală, creată de masa totală a corpului, este transportată în picioare. În cazul creșterii greutății corporale, sarcina crește și că este mai ușor de transportat, este necesar să aveți picioare mari și umflate. În plus, când se efectuează exerciții pe picioare, în special baza, este alocată o cantitate mare de hormoni anabolizanți, necesară pentru creșterea musculară. De aceea, formarea regulată a piciorului ar trebui să facă parte integrantă din programul dvs. de formare.

În ceea ce privește jumătatea frumoasă a umanității, picioarele antrenate sunt garanția unei figuri frumoase și atractive, cărora bărbații le acordă o atenție deosebită. Prin urmare, majoritatea fetelor doresc să aibă picioarele subțiri, dar nu toată lumea știe cum să o facă.

Exerciții de bază pe picioare într-o sală de gimnastică pentru bărbați

Gimnastica, cu prezența bastoanelor, ganterelor și simulatoarelor, permite diferite moduri de încărcare a mușchilor picioarelor, acesta este avantajul său de la formarea la domiciliu, unde de multe ori trebuie să lucrați cu greutatea proprie. Pentru a construi picioare masive și puternice, trebuie să faceți exerciții de bază, iar cei mai buni dintre ei sunt, fără îndoială, ghemuite cu o barba pe umeri.

Squat cu o barbell pe umeri

Un exercițiu de bază în care organismul primește o încărcătură uriașă, rezultând eliberarea hormonilor necesari pentru creșterea musculară. Acest exercițiu este destul de traumatizant și necesită o tehnică ideală. Pentru început, se recomandă să se realizeze exercițiul cu un gât grif gol standuri ajustat la înălțimea dumneavoastră, ceea ce ar elimina bara a fost confortabil și nu au avut prea mult să se aplece sau întinde în aceleași șosete. Trebuie să vină la bar, deoarece jgheabul în partea din spate, pentru a deveni centrul barei și puneți-l sub mușchii trapez, ține mâinile pe bara cu privire la latimea umerilor, ținând partea din spate pentru a elimina bara de rafturi și de a face două sau trei pași înapoi. Pune-vă picioarele un pic mai late decat latimea umerilor, degetele de la picioare disloca în mână, începe să stea ghemuit, cu ochii îndreptate în sus. În timpul stapanei, este necesar să păstrați spatele drept, în timp ce trageți ușor pelvisul înapoi. Ai nevoie să coboare la nivelul unei tije de greutate paralel sau ușor mai mică să frâneze pe călcâie și să nu-i rupe de pe sol. Este important să se urmeze respirația, expirați trebuie să fie la o forță care este atunci când te ridici la pol. Este de dorit să efectuați exercițiul în fața oglinzii, pentru a vedea tehnica de execuție și eventualele erori. Atunci când echipamentul este la un nivel bun, și un grif gol va fi ușor pentru tine, crește treptat greutatea proiectilului, dar tehnologia trebuie să fie perfectă.

Cu creșterea puterii - creșterea greutății de lucru, menținând o tehnică ideală de execuție

Apăsați pedala în simulator

Un exercițiu minunat care se va potrivi în primul rând cu acei oameni care, datorită problemelor din spate, nu pot să facă exercițiul squat cu barba pe umeri. În acest caz, încărcătura pe spate este aproape egalizată și doar picioarele funcționează. În plus, greutatea cu care poți lucra, ori mai multă greutate pe bar atunci când stai jos. Picioarele de pe platforma simulatorului trebuie să fie plasate suficient de înalt încât genunchii să fie în stare naturală și să nu primească o sarcină grea pe articulații. În timpul exercițiului, este necesar să apăsați mânerele de pe spatele simulatorului astfel încât secțiunea lombară să fie apăsată asupra simulatorului. Expirați efortul, când apăsați greutatea în sus, în timp ce în punctul final al piciorului nu ne îndreptăm, dar lăsați-l ușor îndoit, astfel încât mușchii să nu se stingă din încărcătură. În funcție de variația setării picioarelor, sunt incluse mușchii diferiți. Cu o formula mai restrânsă, sarcina principală este obținută prin cvadriceps, suprafața interioară a coapsei funcționează într-un cadru larg, hamstrings primesc aproximativ aceeași sarcină, indiferent de lățimea de stabilire a picioarelor.

Extensia picioarelor în simulator

Izolate exercitarea pe suprafața anterioară a coapsei, și anume cvadriceps. Vă permite să simțiți perfect musculatura instruită și să o încărcați cât mai mult posibil. Tehnica este destul de simplă, dar ar trebui să știți câteva lucruri importante. În primul rând, aveți nevoie pentru a trage ei înșiși șosete, apoi cvadriceps devine o sarcină mare, iar la partea de sus este necesară pentru una până la două secunde de greutate întârziere. La cel mai de jos punct al greutății nu da drumul, și să păstreze picioarele care au muschii, pentru a nu opri de la locul de muncă. În plus, acest exercițiu este adesea realizată în fața bazei, genuflexiuni cu o halteră pe umeri sau picioare altceva zhimom care va încălzi mușchii și ligamentele.

Îndoirea piciorului în minciună

Izolate exerciții pe hamstrings, de multe ori rămase în mușchi în multe persoane. Tehnica de execuție este, de asemenea, destul de simplă, întinsă în jos este necesar să apăsați rolele simulatorului cu picioarele, șosetele sunt întinse pe tine, mișcarea ar trebui să fie netedă și ar trebui să simțiți mușchiul pe care îl stânciți. Nu este necesar să arunci greutatea, exercițiul ar fi realizat cu inerție. În punctul final, trebuie să întârziere timp de una sau două secunde, în momentul contracției de vârf, greutatea nu coboară până la fundul de jos, dar rămâne cu picioarele.

Se ridică pe șosete, stând în simulator

Adesea oamenii nu acordă prea multă atenție mușchilor vițelului, iar apoi picioarele sunt neatractive, cu un vârf voluminos și un fund destul de plat. Prin urmare, este necesar să le alocăm un exercițiu separat. Pentru a încărca mușchiul vițel în ședința simulatorului, este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții, deoarece funcționează numai. Trebuie remarcat faptul că acest mușchi este suficient de puternic și dur, deoarece toată viața este sub stres, de la mers, de a alerga etc. așa că trebuie să-l antrenezi mai ales. Este necesar să ajustați în mod corespunzător simulatorul pentru tine, astfel încât mișcarea șosetei de la partea de sus în sus să fie la amplitudinea maximă, este posibil să se plaseze clatite mici sub platforma piciorului, ceea ce va crește amplitudinea. Efectuați exercițiul încet, cu o pauză de două secunde în partea de sus. Acest exercițiu este efectuat înainte de arderea în mușchiul gastrocnemius.

Exerciții de bază pe picioare pentru bărbați acasă

La domiciliu, este foarte dificil să încărcați mușchii picioarelor, lucrând numai cu greutatea dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, este necesar să se aplice formarea multi-repetată folosind mai multe exerciții simultan. Puteți utiliza instruirea circulară. Un exemplu de astfel de antrenamente este un cerc de exerciții: ședințe, lunges, se ridică pe degetele de la picioare.

Squat efectuate în trei variante de realizare a piciorului: lățime 15 repetări umărului 20 repetări lățime înguste 15 repetări. După aceasta, atacurile se fac pe fiecare picior de 10-15 repetări. Apoi, în picioare pe un picior trebuie să se întindă mâinile pe perete, celălalt picior să traverseze cu piciorul de sprijin și de a face 30 de ascensoare pana in picioare intr-un ritm rapid, înainte de ardere. Astfel de cercuri ar trebui să fie făcut 3-4, cu odihnă între ele în 1-2 minute.

Exerciții pe picioare pentru fete în sala de gimnastică

Aici, ca și în cazul bărbaților, o opțiune excelentă este de a efectua exerciții de bază, dar cu unele caracteristici. Picior de formare pentru fete este adesea făcut cu accent pe mușchii gluteală și partea din spate a coapsei, care formează baza unei figuri frumoase. În scaunele cu o barbotă pe umeri, care ar include fesele, este necesar să se retragă pelvisul cât mai înapoi posibil, în timp ce ghemuite aproape la nivelul podelei. Este recomandabil să faceți o presă de picior cu fiecare picior separat, în timp ce împingeți platforma cu hamstrings cu biceps, pentru aceasta piciorul este plasat cât mai mare posibil.

exercițiu de mare în programele de formare pentru fete sunt fandari cu gantere sau mreana pe umeri. În exercițiul de lucru se potrivesc perfect cu mușchii gluteali, cu spatele și cu fața frontală a coapsei. Tehnica nu este dificil - este necesar pentru a pune haltera pe umeri ca atunci când efectuează genuflexiuni, atunci trebuie să facă un pas înainte prin trecerea la piciorul toată încărcătura, picătură în jos, iar genunchiul celui de al doilea picior ar trebui să fie paralel cu călcâiul piciorului de sprijin. În procesul de realizare a exercițiului, sarcina ar trebui să primească doar piciorul de sprijin, al doilea pur și simplu urmează. După aceasta, trebuie să vă întoarceți ușor la poziția de plecare, fără a pierde echilibrul și fără a sări din loc.

Deadlift pe picioare drepte. Exerciții de bază pentru picioare și spate. Excelentă muncă pe mușchii gluteali, hamstrings. Tehnica de a efectua este complexă, trebuie să simțiți mușchii pe care îi faceți. În primul rând aveți nevoie pentru a pune latimea umerilor picioare, ia gât, ușor să ia pelvisului ușor înapoi genunchii îndoiți, paralel cot la podea, spatele drept, și la fel de bine la ieșire pentru a reveni la poziția sa inițială. În procesul de mișcare, mușchii gluteali și hamstrings biceps contracte sub greutatea de tija.

Un set de astfel de exerciții vă va permite să vă pompi eficient și eficient picioarele în sala de gimnastică.

Exerciții pe picioare pentru fete la domiciliu

La domiciliu, fetele pot efectua aceeași instruire circulară, așa cum am menționat deja mai sus. În același timp, adăugați exerciții cum ar fi squats cu sărituri, sărituri pe o stap. Dacă există agenți de ponderare, atunci ele sunt perfecte pentru îndepărtarea picioarelor și picioarelor. Încărcarea statică este, de asemenea, foarte eficientă. În plus, picioarele se formează perfect: alergători, bicicliști de exerciții și formatori.

De ce nu cresc picioarele si cum se descurca?

Picioarele sunt un grup mare de mușchi care necesită o sarcină foarte gravă și este foarte greu să-l pompi acasă, cu greutatea proprie. În sala de gimnastică, trebuie să efectuați toate exercițiile până la punctul de eșec, astfel încât picioarele să nu se poată mișca de-a lungul ei. Fiecare exercițiu ar trebui să aducă musculatura unei senzații de arsură. Picioarele reacționează atât la greutăți mari, cât și la un număr relativ mare de repetări, motiv pentru care gama repetițiilor de la 8 la 15 este eficientă. Mușchii de vițel necesită mai mult de 20 de repetări.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare