Oare ceasul zilei dragi cititori ai sportivilor de bloguri sportive. Despre conexiunea Alexander White. Astăzi, hai să vorbim despre acea parte a corpului, de formare, pe care mulți începători în special le acordă o atenție minimă. Pe lângă torsul umflat, brațele puternice și umerii, o persoană implicată în sport ar trebui să aibă picioare frumoase, pompate pentru proporționalitate. Prin urmare, în acest articol voi discuta tema exercițiilor de bază pe picioare și voi sublinia importanța instruirii lor.
În acest articol, veți afla cele mai eficiente exerciții care vă vor ajuta să vă pompiți picioarele. Dar, mai întâi, să ne uităm la conceptele de bază ale acestui grup și caracteristici musculare.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot = "2226248614"
data-ad-format = "auto">
caracteristici
Picioarele sunt cel mai mare grup muscular. Deoarece suntem în permanență în mișcare, acest grup de mușchi este foarte dur, astfel încât să-l pompi trebuie să faci mult efort.
Pentru fete, picioarele și fesele sunt probabil cea mai importantă parte a corpului, pe care au vrut să o pompeze. Picioarele bune, atletice, îi atrag pe alții, așa că trebuie să depuneți eforturi pentru ele. Acum ne vom uita la plusurile de antrenament pe picioarele noastre.
Picioarele sunt împărțite în 4 grupe principale de mușchi:
1. Quadriceps femora.
2. Hamstrings.
3. Musculatura gluteus maximus.
4. Coapsa inferioară (mușchi de vițel).
Proprietăți pozitive ale antrenamentului piciorului:
- În timpul antrenamentului pe picioare, o parte considerabilă a încărcăturii se află pe spate, datorită acestui fapt, exercițiile de bază pompează perfect cea mai mare parte a corpului în același timp.
- Datorită caracterului de bază, puterea și rezistența cresc simultan.
- În timpul unui antrenament intens, cea mai mare parte a energiei este consumată pe picioare, ceea ce contribuie la arderea excelentă a grăsimilor.
- O frumoasă priveliște a picioarelor pompate vă oferă o atracție, mai ales pentru fete.
Având picioarele frumoase este minunat, dar nu este ușor să le pompi, deci hai să vorbim despre complexul de antrenament.
Complex de instruire
Pentru a obține rezultate maxime este posibilă numai în sala de gimnastică. Acasă, puteți încărca doar parțial mușchii, ducând-i la ton.
Cele mai eficiente exerciții pentru femora cvadriceps sunt:
- Genuflexiuni. Aranjați mreana pe umeri, picioarele sunt lățime de umăr, șosetele sunt paralele unul cu altul. Faceți ghemuit la un nivel de 90 de grade. Atunci când efectuați, este important ca spatele să fie plat. Cel mai eficient exercițiu pentru greutate. Lucrarea include multe grupuri musculare, ceea ce reprezintă un plus excelent pentru cei care doresc să ridice volumele musculare.
- Hack genuflexiuni. Exercitiul este o alternativa la un squat obisnuit. Este efectuată pe un simulator special, pe care spatele dvs. este apăsat pe suport în formă de spate, aceasta vă permite să maximizați sarcina cvadricepsului.
- Picior de presă. Exercițiul contribuie la dezvoltarea cvadricepsului, totuși, dacă schimbați unghiul, puteți pompa perfect hamstrings.
- Extinderea ședinței. Se poate clasifica in conditii de siguranta ca o clasa de izolare, dar recomand sa fie folosit la sfarsitul antrenamentului pentru a maximiza sangele muschilor, ceea ce in viitor va duce la o crestere activa.
Cele mai bune exerciții pentru femei, care vizează în principal obținerea tonusului muscular al picioarelor și feselor, precum și arderea stratului de grăsime, pot fi luate în considerare:
- Falls cu gantere. Luați în fiecare mână câte 6-8 kg, stați direct în fața oglinzii. Efectuați 10 lunges înainte pe un picior, pentru sarcina maximă de care aveți nevoie pentru a vă asigura că genunchiul nu atinge podeaua, astfel încât mușchii dvs. vor fi în permanență stresați. Apoi efectuați 10 atacuri asupra celuilalt picior. Exercitarea poate fi efectuată și prin mersul pe un coridor lung, caz în care trebuie să faceți atacuri alternativ.
- Proiectul românesc. Cu toate acestea, prototipul de lovituri moarte, atunci când acest exercițiu este realizat, fesele sunt bine pompate, precum și hamstrings.
- Pendulul. Efectuată pe podea, proprietatea principală este îndepărtarea șoldului înainte și înapoi, cu exercițiul efectuat cu greutăți sub forma unei încărcături pe picior sau cu o greutate suplimentară pe simulator.
Ne-am uitat cum să pompeam cvadricepsul și fesele, acum, să vorbim despre hamstrings.
- Picior de presă. După cum sa afirmat mai devreme, exercițiile pompează nu numai cvadricepsul, ci și hamstrings. Pentru cea mai eficientă pompare a hamstrings, puneți picioarele pe marginea ramei, desfăcând ușor ciorapii deoparte. Nu trebuie să îndrepți complet genunchii, deoarece acest lucru poate duce la răniri diferite.
- Îndoiți în jos. Se referă la clasa de izolare, dar vă sfătuiesc să o efectuați împreună cu extensia la sfârșitul antrenamentului.
Mușchi de mușchi
Nu uitați de ele, deoarece în timpul antrenamentelor picioarele cresc și ouăle rămân mici, din partea ei se pare foarte neplăcută și nu estetică plăcută. Pentru a preveni acest lucru, vă voi spune despre complexul cel mai eficient pentru muschii gastrocnemius:
- Se ridică pe șosete. Cel mai bine este să jucați în simulatorul Smith. Puneți-vă picioarele într-o elevație sub formă de suport, puneți șosetele pe margine. Efectuați 12-15 ascensoare pe șosete, rămânând în punctul de sus. După fiecare abordare, pentru a întinde fascia elastică (punga în care este localizată mușchiul, cu atât mai mare este, cu atât mai mult spațiu pentru creșterea și dezvoltarea fibrelor musculare), întindeți vițeii.
- Se ridică în simulator. Se desfășoară pe simulator, în fața căruia sunt clătite. Realizați 12-15 repetări. Este important să vă simțiți arzând, acesta este un indicator al unei abordări bune.
Pentru începători, există suficiente 2-3 abordări. Experienți sportivi, vă recomand să faceți 4-5 seturi în fiecare exercițiu. Numărul de repetări poate fi 6-8 și 15-20, depinde de scopul dvs. de antrenament. Antrenează-ți picioarele cel mai bine o dată pe săptămână, deoarece acesta este un grup mare de mușchi care are nevoie de mult timp să se recupereze.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: