Gimnastica voluntară Anokhin
Pentru ei, raportăm și cele mai populare în sistemele noastre de dezvoltare fizică.
Gimnastica voluntară Anokhin
Anohin a numit sistemul său "New System", iar mai târziu a fost numit "gimnastică volițională". Principiul său este acela că, efectuând exerciții fără sarcini (adică fără gantere, expander, greutăți și alte cochilii), este necesar să tensionați în mod deliberat mușchii potriviți, imitând depășirea rezistenței. Sistemul Anokhin nu și-a pierdut relevanța până în prezent. Exercitiile sale fac posibila nu numai cresterea fortei, ci si capacitatea de a intinde si relaxa grupurile musculare individuale, ceea ce este foarte important in sport si in orice munca fizica. Abilitatea de a-si pastra muschii este foarte importanta pentru sportivii profesionisti din trecut. Adesea, în discursurile lor, acestea includea "posing", timp în care în grinzile de proiectori a luat poza de sculpturi antice discoball, Hercules. De asemenea, au demonstrat "jocul musculaturii", tăind și relaxând anumite grupuri musculare. Aveau perfect mușchii lor Peter Krylov, Georg Lurikh, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov.
Apoi, Anohhin dă 8 principii de bază, cărora trebuie să li se respecte tehnica. Acestea sunt principiile:
1. Este necesar să se concentreze toată atenția asupra mușchilor de lucru sau asupra grupului de mușchi.
2. Nu vă grăbiți să măriți numărul de exerciții și dozajul acestora.
3. În timp ce faceți exercițiile, aveți grijă să respirați corespunzător.
4. Efectuați fiecare mișcare cu cea mai mare tensiune musculară.
5. Asigurați-vă că în timpul exercițiului numai muschii care participă la această mișcare sunt tensionați.
6. Este de dorit să faceți exerciții în fața oglinzii.
7. După ce faceți exercițiile, trebuie să luați un duș, apoi frecați energic corpul cu un prosop.
8. Abstinența și simplitatea în produsele alimentare sunt una dintre cheile succesului. Alimentele ar trebui să fie variate (legume, fructe, lapte), fără predominanța cărnii. Apropo, uneori există o opinie că cei care sunt angajați în exerciții de atletism ar trebui să includă o cantitate mare de carne în dieta lor este incorectă. Există numeroase exemple în care sportivii bine cunoscuți au o carne limitată în dieta lor. Piotr Krylov, "Regele greutăților", care deține, în ceea ce privește volumul și textura mușchilor, preferințe alimentare vegetale preferate.
Exercitarea trebuie făcută de două ori pe zi, dimineața și seara. În total, până la 20 de minute. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde și se repetă de până la 10 ori. Primele două săptămâni trebuie să efectuați primele cinci exerciții, apoi în fiecare săptămână adăugați un exercițiu. În trei luni puteți studia programul întregului complex.
1. Rack-ul principal. Ridicați-vă mâinile în lateral și strângeți degetele într-un pumn, întoarceți palmele în sus. Strângeți puternic mușchii bicepsului din umăr (biceps), îndoiți-vă brațele în coate. În timp ce îndoiți brațele, imitați atracția unei gravități mari. Atingând umerii cu mâinile, întoarceți-vă pumnii cu palmele în lateral și începeți să vă dezbinați brațele ca și cum ați împingeți greutatea în lateral. În acest caz, ar trebui să tensionați mușchii triceps ai umărului (triceps), iar bicepsul ar trebui să fie relaxat. Îndoiți-vă brațele, inspirați și expirați - expirați. Inspirați prin nas, expirați prin gură.
2. Lățimea picioarelor în afară. Ridicați mâinile înainte, strângeți degetele în pumn. Strângeți puternic mușchii brațelor și spatelui, întindeți-vă mâinile în lateral, apoi începeți să le reduceți în fața dvs., tensionând în principal mușchii pectorali, ca și cum ceva se va stoarce puternic în fața dvs. Cu diluarea mâinilor, inspirați, când respirați, respirați. Încercați să mențineți mușchii care nu sunt implicați în exercițiu relaxați.
4. Puneți-vă mâinile pe spatele scaunului, conectați tocurile, șosetele separate, îndreptați-vă spatele, priviți în fața dvs. Încet, cu o suspans, stai la o atingere cu fese de tocuri. Apoi începe să îndrepți picioarele cu o astfel de tensiune a mușchilor cvadriceps ai coapsei, ca și cum ai ridica o greutate mare pe umerii tăi. Squatting, expirați, în timp ce ridicarea - inspirați.
5. Puneți picioarele în afară. Răspândiți-vă brațele în lateral, degetele strângeți pumnul, palmele în sus. Uită-te drept înainte, în piept înainte. Strângeți mușchii, ridicați brațele drepte în sus ca și cum ați ridica încărcătura. Apoi inhalați și începeți cu tulpina celor mai largi mușchi ai spatelui, pentru a vă coborî mâinile în jos - expirați.
6. Faceți împingeri în suportul care se află pe podea, menținând tensiunea întregului corp. Asigurați-vă că trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă. În timp ce practicați push-up-uri, faceți-le pe degete. Îndoiți-vă brațele, inhalați și atingeți pieptul pardoselii, fără să vă bateți - expirați.
7. Rack-ul principal. Ridicați brațele drepte în lateral, strângeți degetele în pumn, cu palmele în jos. Cu tensiunea, începeți să ridicați și să coborâți mâinile pe rând. Respiratia este arbitrara.
8. Stați pe spate pe podea. Transversați-vă brațele peste piept. Lăsând partea inferioară a trunchiului și picioarelor nemișcate, cu o tensiune puternică a mușchilor abdominali, începeți să vă ridicați capul și pieptul, ca și cum ați merge cu încărcătura care se află pe piept. Când ridicați, expirați, în timp ce coborâți, inhalați.
10. Puneți-vă mâinile pe spatele scaunului, puneți tocurile împreună, faceți-vă puțin spatele. Odată cu tensionarea muschilor îndreptați spatele, ridicați simultan picioarele cât mai sus posibil, sprijinindu-vă pe tocuri. În timpul exercițiilor, mușchii coapsei și piciorului inferior trebuie să fie puternic tensionați. Când vă ridicați picioarele, respirați, în timp ce coborâți - expirați.
11. Puneți picioarele în afară. Alternativ, îndoiți-vă și dezbracați-vă brațele în articulațiile cotului, menținându-vă coatele imobiliare. Când brațele sunt îndoite, palmele sunt îndreptate în sus și, cu extensie, spre corp. Cu îndoirea mâinilor, toată atenția și tensiunea ar trebui să se concentreze asupra bicepsului și, cu extensie - asupra tricepsului. Respirația este uniformă.
12. Puneți picioarele în afară. Ridicați brațele în sus și conectați-le la "blocare". Faceți o întoarcere spre dreapta și, trăgând mușchii abdominali, înclinați trunchiul. Apoi, faceți exercițiul pe partea stângă. În timpul înclinării, expirați, ridicându-vă mâinile în sus - inhalați.
13. Poziția de plecare este aceeași ca în Exercițiul 10. Îndrăzniți puternic mușchii vițelului, urcați la degetele de la picioare și apoi mergeți în jos pe întreg piciorul. În timpul exercițiilor, picioarele din genunchi nu se îndoaie. Ridicându-te pe șosete, respirați și scufundați - exhalare.
14. Puneti-va picioarele in picioare si le indoiti usor in poala. Strângerea mușchilor abdominali, înclinarea cadrului înainte, îndoirea simultană a brațelor în coate și deplasarea bicepsului. Apoi, cu tensiunea de triceps, începeți să dezbateți brațele din articulațiile cotului cât mai departe posibil, imitând tragerea înapoi a gravitației. Îndreptați trunchiul și puneți-vă mâinile jos. În timpul înclinării trunchiului, expirați, îndreptați - inspirați.
15. Contorul principal. Ridicați mâna dreaptă în sus, brațul stâng se îndoaie la umăr. Cu tensiune, schimbați alternativ poziția mâinilor. Ridicați-vă brațul în sus, întindeți tricepsul și puneți-vă mâna pe umăr, tensionați bicepii și cei mai largi mușchi ai spatelui. Respirația este uniformă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: