Calcularea aportului caloric pentru fiecare zi se poate face în mai multe moduri. Primul dintre acestea este recomandat de medicina oficială.
Metodologia OMS
Organizația Mondială a Sănătății preferă să calculeze energia corpului pe zi în felul următor. În ea, CFA arată activitatea fizică a unei persoane, care este 1 pentru o sarcină mică, 1,3 pentru un nivel mediu și 1,5 pentru una mare.
- Pentru femei:
18-30 ani (0,062 × kg + 2,036);
31-60 ani (0,034 × kg + 3,538);
peste 60 de ani (0,038 × kg + 2,755).
- Pentru bărbați în vârstă:
18-30 ani (0,063 × kg + 2,896);
31-60 de ani (0,448 × kg + 3,653);
60 de ani (0,491 × kg + 2,459).
Valoarea rezultată este înmulțită cu × 240 × CFA și indică cantitatea de energie necesară. Dacă o persoană dorește să piardă în greutate, atunci OMS recomandă reducerea aportului alimentar diurn cu 500 kcal timp de 4 săptămâni, până când devine 400 kcal sub rata de consum.
Exemplu: este necesară o fată de 29 ani cu o greutate de 67 kg, cu o activitate fizică medie (0,062 × 67 + 2,036) × 240 × 1,3 = aproximativ 1911 kcal pe zi. Dacă consumă 2500 kcal și vrea să piardă în greutate, ea trebuie să reducă dieta cu 500 kcal timp de două luni și, ajungând la 1500 kcal, să rămână până la atingerea greutății necesare.
Această metodă ia în considerare sexul, vârsta și activitatea unei persoane, dar nu ia în considerare creșterea și rata metabolică a acesteia.
Formula lui Tom Venuto
Pentru această metodă, trebuie mai întâi să găsiți cantitatea de kcal pentru metabolism. El menține toate procesele vitale ale corpului într-o stare calmă.
Pentru bărbați, formula arată astfel:
BMR = 66 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Femeile își pot calcula rata astfel:
BMR = 655 + (9,6 x greutate corporală) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Mai mult, este necesar să estimați cât cheltuiți în mod activ energia la locul de muncă, într-o sală de gimnastică sau în afaceri zilnice. Pentru aceasta, utilizăm coeficienții de creștere, pe care BMR va fi multiplicat.
- 1,2 - înseamnă inactiv;
- 1,38 - activitate mică (de la 1 la 3 sport pe săptămână);
- 1,56 - persoane cu un nivel ridicat de activitate;
- 1.73 - o încărcătură foarte mare (atleții și oamenii cu greutate fizică);
- 1,95 - gradul maxim admis (sport intensiv de 2 ori pe zi).
Formula pentru calculul caloric pentru sportivi
Sunt luați în considerare următorii parametri:
- sexul și vârsta (bărbații au mai mult consum decât femeile);
- raportul dintre greutate și masa musculară (pentru mușchi, kcal mai nutritiv este necesar);
- starea fiziologică (o persoană bolnavă sau un organism sănătos, în creștere, după traumă);
- nivelul activității sportive;
- hormoni;
- dieta;
- zi.
Cea mai ușoară modalitate de a calcula cantitatea de kcal necesară pe kilogram de greutate.
- 26 - 30 kcal - pentru persoanele care sunt sănătoase cu un stil de viață sedentar, care nu intră în sport
- 31 - 37 kcal - pentru participarea la cursuri de formare de la trei la cinci ori pe săptămână
- 38 - 40 kcal - pentru persoanele care se implică activ în sport
Dacă vorbim despre formarea de forță pentru atleți, numărul este în continuă creștere:
- 41 - 50 kcal - pentru sportivii cu pregătire în domeniul energiei active, aproximativ 17 ore pe săptămână
- 50 kcal și mai mult - pentru cei care preferă formarea extremă
Recomandări mai detaliate sunt furnizate de antrenor, el ajută, de asemenea, să creeze o dietă echilibrată pentru fiecare zi. Cu toate acestea, consumul de energie este, de asemenea, afectat de rata metabolică, care ar trebui să fie acordată atenției sportivilor și oamenilor obișnuiți.
Dependența metabolismului asupra anumitor factori
În general, calculul ratei zilnice de calorii este o decizie foarte individuală, deoarece pentru rezultate mai precise este necesară o listă completă a caracteristicilor individuale ale organismului, care sunt departe de a fi limitate la indicii dietă și biometri.
Ați putea fi interesat de:
Între timp, la rubrica:
Articole similare
-
Cum se calculează rata zilnică de formule de calcul pentru calorii pentru pierderea în greutate
-
Rata zilnică de calorii este raportul potrivit pentru cel mai bun rezultat!
Trimiteți-le prietenilor: