Normele zilnice de proteine, grasimi si carbohidrati

BJU: norme de nutriție sănătoasă

În căutarea unor informații exacte privind cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați necesare pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masa musculară, oamenii se confruntă cu o mulțime de opinii opuse. Multe site-uri oferă calculatoare de calorii, fără a explica modul în care cifrele sunt calculate.

Situația reală este că normele universale ale nutriției pur și simplu nu există - totul depinde de persoana individuală, nivelul activității sale, tipul de construcție și rata metabolică asociată. În plus, cel mai bun mod de a lucra este o dietă pe care o persoană poate rămâne mai mult.

Care sunt caloriile și cum să le calculezi corect? Există programe de determinare a compoziției și conținutului caloric al produselor?

Norma zilnică a carbohidraților

În ciuda faptului că o dietă cu carbohidrați și o restricție strictă a carbohidraților din dietă reprezintă o modalitate eficientă de a pierde rapid greutatea și de a pierde în greutate, nu puteți considera că aceste regimuri alimentare sunt normele. Este important nu doar să renunți la carbohidrați, ci să le împărțim în "rău" și "bun".

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (zahăr, făină albă și alte calorii goale) duc la un set de exces de grăsimi - spre deosebire de carbohidrații cu GI scăzut (diverse cereale și legume). Printre altele, sursele utile de carbohidrați conțin fibre, ajutând la scăderea în greutate mai rapidă.

Rata de proteine zilnică

Opinia conform căreia proteina ar trebui să fie principala dietă pentru creșterea musculară este eronată - aportul caloric crescut și un număr suficient de carbohidrați corecți este mult mai important pentru câștigul de masă. Cele mai recente recomandări sugerează un modest 1,5-2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală uscată.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că depășirea acestor standarde de aport de proteine nu duce la un efect suplimentar al creșterii musculare. poate fi utilă pentru scăderea în greutate - spre deosebire de calorii carbohidraților și grăsimilor, organismul este mult mai dificil de a transforma caloriile de proteine în depozitele de grăsimi.

Rata zilnică de grăsime

Grasimile sunt cel mai important element al nutritiei, fara de care metabolismul normal este imposibil. Acest lucru este dăunător deoarece depășirea lor în dietă duce la un set de exces de greutate și o deficiență care reduce producția de hormoni și imunitate. O importanță deosebită îl au acizii grași omega-3.

Cel mai util pentru sănătate și menținerea unui regim stabil de greutate (dieta tradițională paleo și mediteraneană) înseamnă proporția de grăsimi din dietă în cantitate de 35-50% din toate caloriile. Cu toate acestea, sursa acestor grăsimi ar trebui să fie mai multe uleiuri vegetale, decât grăsimi animale.

Determinarea normelor calorice

Pe de o parte, determinarea nevoii de calorii este baza nutriției pentru pierderea în greutate sau pentru mărirea masei musculare. Pe de altă parte, cifra calculată de formula va fi foarte aproximativă - orice metodă de calcul matematic al normei de energie zilnică va da o eroare de 300-500 kcal.

Cerința zilnică pentru calorii variază întotdeauna, deoarece organismul se adaptează la factori externi, încetinind sau accelerând metabolismul. În majoritatea cazurilor, pentru a determina rata de calorii aproximativă, puteți multiplica greutatea corporală în kilograme cu un factor de 35 (de exemplu, 2625 kcal pentru 75 kg).

Normele zilnice de proteine, grasimi si carbohidrati

Cum să eliminați rapid grăsimea subcutanată din stomac - strategia de exerciții de ardere a grăsimilor și recomandări pentru nutriție.

125 - 250 g / 500 - 1000 kcal

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduceti aportul zilnic de calorii cu aproximativ 15-20%. Amintiți-vă că rata de calorii este calculată în funcție de greutatea uscată a corpului, fără a lua în considerare masa de grăsime. Proporția de grăsimi din dietă - 20-40% din toate caloriile, este mai bine să acordați preferință vegetalelor, mai degrabă decât grăsimilor animale.

Cantitatea recomandată de carbohidrați depinde de tipul de construcție. Endomorfii cu un os mare pentru scăderea în greutate au nevoie de un minimum de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, în timp ce ectomorfele cu un metabolism rapid pot consuma mai mulți carbohidrați, consumând energie pe antrenamentele de ardere a grăsimilor.

Tabelul BZU: Standarde pentru recrutarea în masă

Norme zilnice pentru setul de mușchi

Calcul pentru un bărbat care cântărește 70 kg și 10% grăsimi

Plus 20% la normal

150 - 190 g / 600 - 750 kcal

100 - 115 g / 900 - 1050 kcal

375 - 450 g / 1500 - 1800 kcal

Pentru un set de masă musculară, cantitatea de calorii consumate ar trebui să crească cu 15-20%. Carbohidrații trebuie consumați la limita maximă a normei, cu toate acestea, proteinele și grăsimile - într-o cantitate moderată (altfel organismul poate reduce producția de testosteron).

Momentul cheie este momentul consumului de nutrienți - o parte semnificativă a carbohidraților ar trebui să fie consumată în timpul "ferestrei de carbohidrați" (aproximativ 2-3 ore după antrenamentul forței). În acest caz, organismul va stoca carbohidrații sub formă de glicogen în mușchi, și nu în depozitele de grăsimi.

Nevoia zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați variază atât de la obiectivele persoanei, cât și de la tipul fizic al acesteia. Endomorfii cu metabolism lent au nevoie de mai puțini carbohidrați, în timp ce ectomorfele și mezomorfele sunt mai eficiente pentru a nu reduce consumul de alimente, ci pentru a cheltui energia pentru antrenament.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare