Exercițiile cardio sunt tot felul de fiznagruzha, care activează procesele de schimb de energie. În procesul de antrenament cardio, corpul este saturat cu oxigen, care oxidează glucoza. Energia eliberată în procesul proceselor fizice și chimice este trimisă pentru a susține capacitatea de lucru și rezistența. Aceasta este diferența principală dintre antrenamentul intensiv de fitness și încărcările anaerobe care apar fără participarea oxigenului.
Tipuri de exerciții aerobice
- Treceți sau mergeți într-un ritm rapid. Acest tip de antrenament îmbunătățește ventilația plămânilor, ajută la menținerea musculaturii cardiace într-un ton, arde calorii. Se recomandă să se execute de 3-6 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore. Rularea promovează lansarea proceselor metabolice, "uscarea" corpului și ușurarea mușchilor.
- Înot - această opțiune de antrenament cardio aduce rezultate bune într-un timp minim, deoarece asigură sarcină maximă, mărește volumul pulmonar, consolidează sistemul imunitar, ameliorează tensiunea musculară. Înotați pentru 200-500 de metri fără odihnă va arde o mulțime de calorii și veți obține o mare plăcere din sesiune. Datorită reducerii emisiilor de acid lactic, acest tip de instruire este optim pentru sportivii care preferă sarcini de putere.
- Simulatoare, care simulează alergarea și călărirea unei biciclete. Dezavantajul unei astfel de instruiri este ca orele să aibă loc în interior, lipsite de aer proaspăt. Acest lucru face dificilă alimentarea corpului cu oxigen.
- Instruire pe circuit. Greutatea este redusă de 5 ori în comparație cu antrenamentul de putere convențional și este efectuată în jurul cercului de 3-5 ori fără întrerupere. Pericolul acestei abordări este că provoacă o încărcătură enormă asupra mușchiului inimii.
De ce aveți nevoie de antrenament cardio?
Încărcăturile aerobe vă vor oferi o serie de avantaje:
- întărirea musculaturii inimii;
- speranța de viață mai mare;
- cresterea eficientei arderii grasimilor, promovarea pierderii in greutate;
- dezvoltă rezistență, care este deosebit de importantă atunci când practică sporturi ciclice;
- contribuie la recuperarea mușchilor după încărcături puternice de forță;
- Încărcăturile aerobice sunt o soluție excelentă pentru încălzire înainte de antrenament intensiv pentru încălzirea mușchilor.
Cardio promovează scăderea în greutate?
Cât de eficientă este formarea cardio pentru pierderea în greutate? Dintre fetele implicate în alergare, există o concepție greșită că acest tip de antrenament este cel mai eficient pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. Antrenamentul cardio, care durează o jumătate de oră, vă permite să consumați un număr mare de calorii, dar pentru pierderea în greutate, acest efect nu este la fel de important ca și după antrenamentul în greutate. Ultimul tip de sarcină duce la arderea celulelor grase nu în timpul antrenamentului, ci după ore, îmbunătățește procesele metabolice. Datorită unui set de mase musculare, necesarul de calorii crește.
Cel mai bun efect pentru pierderea în greutate poate fi obținut dacă combinați forța și cardio.
Schema optimă de clase:
- 2-3 sesiuni de instruire pe saptamana;
- 2-3 antrenamente cardio în 7 zile care durează 40-60 de minute.
Recomandări pentru instruirea cardio
Dacă decideți să includeți cardio în programul de exerciții, urmați mai multe reguli:
Pentru sportivii care se străduiesc pentru o relaxare a corpului frumos, ținând cardio după antrenament pentru a obține puterea și câștigarea masei musculare, este schema optimă de antrenament.
Cum de a crește eficiența antrenamentelor cardio?
Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea și relaxarea corpului, luați în considerare o serie de nuanțe:
- Elaborați un plan de jogging.
- Încercați să organizați antrenamente cardio în acele zile în care nu aveți planuri de rezistență.
- Nu programați jogging în zilele când faceți exerciții pe picioare.
- Pentru a calcula pulsul ideal în timpul alergării, utilizați formula: 220 - vârsta dumneavoastră.
- Pulsul dvs. ar trebui să fie de 65-80% din maximul calculat.
- După antrenament, nu vă înfometați, aranjați o gustare ușoară.
- Pentru a spori eficiența arderii grăsimilor, folosiți antrenamentele intervalelor cu sarcini alternante, scăzute și înalte.
Cardio pentru pierderea în greutate: 5 mituri și reguli pentru îmbunătățire.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: