Un rezumat asupra disciplinei "culturii fizice" a fost elaborat de studentul gr. 432-1 Karakozov K.A.
Tomsk Universitatea de Stat de Sisteme de Control și Radioelectronică (TUSUR)
Departamentul de Educație Fizică și Sport (FViS)
1. Informații generale
Modul de funcționare sănătos este cel mai simplu și mai accesibil (tehnic) tip de exercițiu ciclic și, prin urmare, cel mai masiv. Conform estimărilor cele mai conservatoare, mai mult de 100 de milioane de oameni din vârsta mijlocie și de bătrânețe ale planetei noastre folosesc rula ca un instrument de sănătate. Potrivit datelor oficiale, în țara noastră există 5207 de cluburi de amatori care rulează, în care sunt angajați 385 mii alergători; în mod independent, există 2 milioane de persoane.
Wellness și mersul pe jos atletic au proprietăți utile care sunt greu de reprodus de orice alt tip de activitate fizică. În primul rând, acest efect benefic asupra sistemului cardiovascular, în special la nivelul vaselor mici - arteriole, venule, capilare. Lipsa mișcării în omul modern duce la devastarea și atrofia unui număr mare de capilare și la o încălcare a alimentării cu sânge a țesuturilor. Jogging corect dozate și trasee de mers pe jos se va deschide prăbușit, capilare nefuncționale, și promovează creșterea în profunzime a unor noi capilare in zonele sarace si in zonele afectate de boala, care este deosebit de important.
Pentru a obține efectul de care aveți nevoie de întreținere capilarizare destul de exactă o anumită intensitate a inimii, atât în rata de frecvență, și puterea debitului cardiac pentru o anumită perioadă de timp. Dacă intensitatea inimii este ceva mai mică, efectul capilarității va fi mic și, dacă este mai mare, se poate produce suprarenarea și deteriorarea stării. Principalele avantaje ale joggingului în fața altor activități fizice este că vă permite să mențineți cu ușurință o intensitate destul de netedă a inimii. În plus, este natural pentru oameni și este accesibil tuturor.
2. Efectele wellness și mersul pe jos
2.1 Efectele pozitive ale wellness și mersul pe jos
Foarte eficient în acest sens poate fi mersul rapid (1 oră pe zi), care corespunde unei cheltuieli de 300-400 kcal - în funcție de greutatea corporală. Consumul suplimentar de energie timp de 2 săptămâni va fi în acest caz cel puțin 3500 kcal, ceea ce va duce la pierderea a 500 g de țesut adipos. Ca urmare, pentru 1 lună de antrenament în mersul la sănătate (fără a schimba regimul alimentar), greutatea corporală este redusă cu 1 kg.
Un grup de oameni de știință americani au observat femeile a căror greutate corporală a fost în medie cu 80% mai mare decât în mod normal. În termen de 2 luni au fost implicați în mers pe jos în sănătate (2 ore pe zi la o viteză de 5 km / h) fără a limita dieta. După terminarea experimentului, a existat o scădere a greutății corporale în medie de la 100 la 93 kg.
2. Așa cum am spus deja, fiecare celulă a corpului este umplută cu o soluție coloidală, iar condiția noastră depinde în mare măsură de proprietățile sale. Un coloid gros, vâscos inhibă cursul proceselor naturale din celulă, perturbă metabolismul, promovează acumularea de otrăviri. Viscozitatea coloidului crește odată cu alimentarea necorespunzătoare, excesivă și hipodinamia. Cu toate acestea, există încă un factor care crește viscozitatea acestuia, de data aceasta. Orice coloid în cele din urmă îmbătrânește - lanțurile moleculare lungi sunt din ce în ce "cusute împreună", compacte și stoarse moleculele de apă. Coloidul își pierde elasticitatea și scade volumul. De aceea, bătrânii "cresc". De fapt, îmbătrânirea unei persoane este îmbătrânirea unui coloid.
Pentru a inhiba îmbătrânirea naturală a soluției coloidale, sunt necesare vibrații mecanice sau agitare. Se rupe legături noi între molecule și previne colloidul de a contracta și de a pierde apă. La fugă, fiecare pas este însoțit de o mișcare naturală. În același timp, tremuratul este o stimulare naturală bună pentru întregul corp. Prin urmare, în cazul în care funcționarea nu este disponibilă pentru dvs., săriți într-o anumită măsură, o puteți înlocui.
3. În timp ce rulează, sarcina pe inima este redusă prin „pompa musculare“ - reducerea ritmică și progresivă a piciorului inferior și mușchii coapsei ajuta impinge de sange de la extremitatile inferioare până la inima.
4. Rularea întărește metabolismul, promovează folosirea ("arderea") structurilor vechi și nefuncționale ale organismului și le înlocuiește cu altele noi, care întărește corpul. Se demonstrează că alergarea întărește imunitatea, împiedică dezvoltarea aterosclerozei și a bolilor tumorale.
2.2 Practici de recreere
În practica medicală, alergarea nu este principala tehnică de tratament, este mai degrabă o metodă suplimentară. De obicei, se recomandă adăugarea alergării la celelalte metode cel mai devreme după o lună de la începerea orelor de curs și în caz de boli grave într-un an sau mai mult.
De obicei, rezistența se referă la capacitatea de a lucra fără oboseală și de a rezista oboselii care apare în timpul desfășurării muncii.
Există rezistență generală și specială. Prin rezistența generală este capacitatea organismului de a obține performanțe pe termen lung cu o eficiență ridicată a muncii de intensitate moderată. Rezistența deosebită este capacitatea de a transfera în mod permanent sarcini caracteristice unui tip specific de activitate.
Pentru a dezvolta rezistența, se folosesc o varietate de metode de formare, care sunt împărțite în metode de formare continuă și de interval. Fiecare dintre metode are propriile caracteristici și se utilizează pentru a îmbunătăți aceste sau alte componente ale rezistenței, în funcție de parametrii exercițiilor folosite. Modificând tipul de exerciții, durata și intensitatea acestora, numărul de repetări ale exercițiului și durata și natura odihnei, puteți modifica concentrarea fiziologică a lucrării.
Metoda continuă uniformă constă într-o singură executare uniformă a exercițiilor de putere mică și moderată cu o durată de 15 până la 30 de minute. și până la 1 până la 3 ore. Această metodă dezvoltă abilități aerobice.
Metoda continuă variabilă este caracterizată de o schimbare periodică a intensității lucrărilor efectuate în mod continuu. Organismul funcționează într-un regim aerobic-anaerob mixt.
Metoda variabilă continuă este destinată dezvoltării rezistenței speciale și generale. Aceasta permite dezvoltarea capacității aerobe, capacitatea organismului de a transporta condiții hipoxice, apar periodic în cursul accelerațiilor și sunt fixate cu un exercițiu de intensitate ca rezultat o scădere a implicat învață „tolera“, cresterea rezistenta si rezistenta.
Metoda de antrenament de intervale constă în exerciții repetate, dozate, cu durată relativ scurtă (până la 2 minute) la intervale de repaus strict definite. Această metodă este utilizată, de obicei, pentru a dezvolta o rezistență specifică pentru o anumită activitate. Această metodă poate dezvolta atât componente anaerobe cât și aerobice de anduranță.
Începând să lucrăm la dezvoltarea rezistenței, este necesar să aderăm la o anumită secvență de exerciții de construcție. La etapa inițială, este necesar să se concentreze pe dezvoltarea capacității aerobe, îmbunătățirea sistemului cardiovascular și respirator, sistemului musculo-scheletice ukrepenii, adică dezvoltarea rezistenței generale. În cea de-a doua etapă, este necesar să se mărească volumul încărcăturilor într-un regim aerobic-anaerobic mixt. La pasul trtem trebuie crescută sarcinile datorate exerciții mai intense efectuate prin metode de interval și re-muncă în condiții mixte aerobe anaerobe și anaerobe, iar efectul selectiv asupra componentelor individuale ale rezistență specială.
Pentru dezvoltarea rezistenței generale, jogging-ul este cel mai simplu și mai accesibil.
La începutul antrenamentelor, rețineți și respectați următoarele reguli:
- Înainte de antrenament, verificați cu atenție utilitatea încălțămintei;
- Pe picioare este necesar să se pună pe șosete groase dintr-un amestec de lână și bate;
- sarcina ar trebui să crească treptat;
- alergatul ar trebui să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână și cel puțin 20 de minute;
- Nu măriți viteza de rulare chiar și la vederea altor alergători sau a fetelor frumoase;
- Este întotdeauna necesar să întăriți mușchii arcului picioarelor pentru a evita dezvoltarea picioarelor plate;
- Cel mai mare efect de antrenament este obținut atunci când viteza de rulare este apropiată de 1 oră;
- ar trebui să monitorizeze frecvența cardiacă (ritmul cardiac) - nu trebuie să fie mai mare de 180 de bătăi pe minut. minus vârsta ta.
Pentru dezvoltarea rezistenței speciale, cea mai frecvent utilizată "luptă cu umbra" și exerciții pe cochilii: executarea seriei 5 - 6 de 20 - 30 de secunde. munca intensă în alternanță cu munca de intensitate redusă timp de 1 până la 3 minute. Cu o pregătire sporită, durata lucrărilor de restaurare poate fi redusă până la sfârșitul seriei. După o astfel de serie, este necesară o odihnă de până la 10 minute. în timpul căreia se efectuează exerciții de respirație și exerciții pentru relaxare și flexibilitate.
Puteți utiliza exerciții de sărituri (de exemplu, coarda de sărituri): 10 - 15 sec. Repetați munca intensă de 5 - 6 ori în 1,5 - 2 minute. muncă de mică intensitate.
Începeți cursurile cu un warm-up, care poate fi efectuat acasă sau pe stradă. Încălzirea durează 5-6 minute. și constă în următoarele exerciții: mișcări circulare ale mâinilor, portbagaj, pelvis, înclinare înainte și în lateral, leagăne, squats și șosete. Apoi, 2-3 minute. accelerarea mersului și puteți merge pe fugă.
La început, ar trebui să alegeți această viteză de alergare, astfel încât să puteți respira liber prin nas. Trebuia să-mi deschid gura - mergeți la un pas. Respirație restaurată - alergând din nou.
Prima lecție este de 10 minute de funcționare. Dacă nu puteți executa imediat 10 minute. și trebuie să alternezi să alergi cu mersul pe jos, atunci prima dată va fi doar 10 minute. funcționare continuă. Apoi urmează, adăugând în fiecare săptămână timp de 1 - 3 minute. (în funcție de starea de sănătate), aduceți timpul de funcționare la 50 - 60 de minute.
După câteva luni de antrenament, puteți începe să alergați mai repede, concentrându-vă nu pe respirație, ci pe frecvența pulsului. Limita superioară este determinată de formula: 180 minus vârsta. Ie dacă aveți vârsta de 30 de ani, rata de impulsuri în timpul funcționării poate fi mărită la 150 biți pe minut, dar nu mai mare, dar este mai bine să o păstrați la 5 până la 10 unități mai mici.
După terminarea rundei, ar trebui să mergeți 2-3 minute. un pas rapid și este recomandabil să faceți niște exerciții de gimnastică.
După antrenament, trebuie mai întâi să luați un cald și apoi un duș de contrast.
Cel mai mare efect de sănătate al alergiilor aduce atunci când durata sa este adusă la o oră, iar regularitatea claselor - de până la 5-6 ori pe săptămână, iar la un week-end, sarcina se dublează. Norma minimă de angajare este de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute.
Puteți rula în orice moment, când sunteți mai confortabil. Nu trebuie decât să vă amintiți că trebuie să existe o pauză de cel puțin 30 de minute între alergare și mâncare.
Nu transformați o alergare de wellness într-una sportivă, sporind dramatic viteza și distanța, inclusiv accelerația etc. Nu trebuie să dovediți nimic altora - nu începeți să alergați mai repede când întâlniți alți alergători, trecători, mai ales cu drăguți reprezentanți ai sexului opus.
Poți și ar trebui să te antrenezi pe tot parcursul anului. În cazul în care temperatura aerului este sub minus 15 grade, distanța poate fi oarecum redusă, iar dacă acesta este sub minus 20 de grade, cel mai bine este de a anula sesiunea de formare. Deși acest lucru nu este necesar.
Există o astfel de direcție ca rula zakal-rus. Pentru a începe clasele mai bine la o temperatură de minus 2 sau minus 3 grade. Îmbrăcăminte - pantaloni scurți, dressing lână, pantofi și șosete din lână, mănuși cu un deget sau mănuși, pălărie din lână pentru femei - tricou cu cusute pe lână dungă piept sau o cârpă groasă. Înainte de a rula casa, este necesar să se facă warm-up și de auto-masaj energic, apoi câteva curbe genunchi. Bea o jumătate de pahar de lapte fierbinte cu o soluție agitată în el o linguriță de miere. Prima dată nu ar trebui să dureze mai mult de 10 - 15 minute. Traseul trebuie să înceapă și să se termine la ușă.)
Pentru a alerga, ar trebui să alegeți cu atenție pantofii - adidații cei mai potriviți pe tălpi groase ondulate, de preferință cu inserții de amortizare. Șosete din lână. Costumul poate fi orice, nu constrânge mișcările și permite să respiri un corp. În vremea vântului și cu ploaie sau zăpadă umedă puteți purta o jachetă rezistentă la apă, un parasolar. Pe cap - un capac de schi sau o bandă de lână care acoperă fruntea și urechile. Pentru începători, la o temperatură mai mică de 5 grade, trebuie să îmbrăcați lenjeria de corp de lână.
Rularea mai bine în pădure sau parc. În orice caz, ar trebui să alegeți locuri cu aer curat maxim și sol natural. Amintiți-vă - dacă alergați în adidași sau adidași cu o talpă subțire, atunci nu ar trebui să fugi pe asfalt! Pentru începători, este mai bine să alegeți o pistă uniformă, dar ar trebui să vă deplasați treptat la cursă.
Urmăriți-vă sănătatea și evitați supra-instruirea. Indicatorii cei mai obiectivi pentru auto-control sunt sănătatea și ritmul cardiac. Este necesar să cunoașteți parametrii normali ai ritmului cardiac în orele de dimineață și de seară. În plus, există un simplu test: rata de puls după 10 minute. după terminarea instruirii (nu trebuie să fie mai mare de 100 de bătăi pe minut). Dacă parametrii pulsului dimineața și seara sunt mai mari decât de obicei, dacă după 10 minute. ritmul cardiac de odihnă depășește 100 batai / min. ar trebui să consulte un medic și să fie supus unui examen preventiv.
Iată aici contraindicațiile absolute, adică condițiile în care este strict interzisă rularea, conform EGMilner:
Defecte cardiace congenitale și stenoză mitrală (constricție a orificiului atrioventricular).
Amânarea amânată sau infarctul miocardic.
Au fost exprimate abuziv încălcări ale ritmului inimii, cum ar fi fibrilația atrială.
Insuficiența circulației sanguine sau a insuficienței pulmonare a oricărei etiologii.
Hipertensiune arterială ridicată (presiune arterială 180-110 și peste), rezistentă la acțiunea terapiei medicamentoase.
Boala renală cronică, tirotoxicoza și diabetul zaharat, care nu sunt controlate de insulină.
Glaucomul și miopia progresivă, amenințând detașarea retinei.
Orice boală acută, inclusiv răcelile, precum și exacerbarea bolilor cronice.
La pacienții cu afecțiuni menționate mai sus se recomandă utilizarea metodei de stimulare naturală a sistemelor de protecție pentru tratament și, în primul rând, dieta, hatha yoga, relaxare. Dacă aveți altă boală cronică, vă sfătuiesc, după cel puțin o lună de tratament, să încercați să începeți o alergare de fitness. Dar mai întâi trebuie să decideți întrebarea - nu este contraindicată dacă alergi în acest moment, sunteți gata pentru asta. Trebuie să discutăm posibilitatea de a merge cu un doctor bun. Dacă alergarea este contraindicată pentru dumneavoastră, continuați să studiați sistemul EUS până când se vor elimina contraindicațiile, desigur, dacă este posibil.
Pacienții cu abateri mici în sănătate și cu modificări minime ale sistemului cardiovascular pot fi angajați singuri, din când în când, verificând starea lor la un medic. La început, este de dorit să faceți acest lucru cel puțin o dată pe săptămână (regimul încărcărilor pentru acest grup de pacienți va fi dat mai jos). De asemenea, pacienții cu abateri în sistemul cardiovascular sunt recomandați, mai ales la început, pentru a monitoriza în mod regulat tensiunea arterială și pentru a lua o electrocardiogramă.
3. Tehnica de a alerga și de a mers pe jos
3.1. Recomandări pentru sănătate
Universitatea Pedagogică de Stat din Ryazan Rezumat: Efectul exercițiilor fizice asupra sângelui și a sistemului circulator. Elev de 1 an al facultății
Metode de formare de bază care vizează creșterea capacităților aerobice ale alergătorilor. Execuție discontinuă și continuă. Mijloace de creștere a capacității anaerobe a corpului. Dezvoltarea simultană a capacităților glicolitice anaerobe și aerobe.
Cea mai importantă sarcină a educației fizice în școli este educația tinerilor puternici și sănătoși care au învățat pe deplin abilitățile și abilitățile definite de curriculum pentru educația fizică.
Rezistența este cea mai importantă calitate fizică, reflectând nivelul general al performanței umane. Programe pentru dezvoltarea rezistenței generale pentru persoanele prost instruite în vârstă de 30-50 de ani. Metode de formare continuă, de intervale și competitive.
Istoria aspectului mersului atletic: cerințele sportivilor, tehnica și regulile pentru efectuarea mișcărilor, auto-controlul și semnele unui supradozaj. Contraindicații privind comportamentul claselor, proprietățile utile ale pedalei de relaxare și unele reguli generale.
Cultura fizică și tratamentul anumitor tipuri de boli. Cursa wellness. Erorile și complicațiile posibile în procesul educației pentru sănătate.
Articole similare
-
Schimbul de proiecte de curs și de diplomă (scris la teza de teză, teză, cursuri 2
-
Mașină abstractă ieri, astăzi, mâine - bancă de rezumate, eseuri, rapoarte, cursuri și
Trimiteți-le prietenilor: