Cum să construiți un sistem de formare
Având în vedere diferitele metode de formare, vom continua să dezvoltăm un program de instruire care să se potrivească cel mai bine necesităților dvs. Atunci când alegeți metoda de antrenament, trebuie, în primul rând, să evaluați cu strictețe aptitudinile fizice și să-i stabiliți obiectivele imediate.
Am subliniat în repetate rânduri că baza pentru pregătirea cu succes pentru maraton pentru alergător novice, și pentru campion olimpic - un nivel ridicat de rezistenta fizica de ansamblu. Observați că nu am dat niciodată sfaturi despre cum să reușim să ajungem la final, despre participarea cu succes la maraton.
Pentru un alergător care se pregătește pentru primul său maraton, programul ar trebui să constea aproape în întregime în formare într-un ritm lent, pe termen lung. Jogurile scurte de tempo de-a lungul autostrăzii pot fi folosite pentru a dezvolta calități de mare viteză. Această metodă a fost folosită cu succes de multi alergatori de maraton, în special alergători mai mari care au nevoie de o perioadă mai lungă de recuperare după traumatisme, precum și cei care au întors pentru a rula după o pauză lungă. Dacă ați alergat pe distanțe scurte și de multe ori practicați anaerobic, mai multe sesiuni de sprint nu vă vor afecta sănătatea. Dar, amintiți-vă: intervalul de formare în legătură cu un număr mare de kilometri pe termen lung necesită mai mult efort și nu sunt extrem de importante în acest stadiu de pregătire.
Cu succes cu 1 sau 2 maraton, atletul simte dorința de a încerca să-și deschidă abilitățile la maxim. Unii alergători de maraton se transformă apoi într-un program mai divers, crescând cantitatea de antrenament în modul anaerob. Mulți alergători experimentați o dată pe săptămână, în locul claselor obișnuite, alergând pentru viteza de rulare.
Alte cicluri de formare în curs de dezvoltare maraton cu o durată de câteva săptămâni, astfel încât cea mai mare cantitate de sarcină a avut loc în perioada premergătoare unuia sau un alt eveniment (cum ar fi de exemplu din Boston Marathon) sau a sezonului competițional. Această abordare a devenit deosebit de populară la sfârșitul anilor 1970, când teoria de formare a lui A. Lydyard a devenit larg răspândită. Lydyard împarte programul de formare în 4 faze: 1) formare fizică generală; 2) dezvoltarea rezistenței; 3) intensificarea pregătirii pentru concursuri; 4) odihnă. Fiecare dintre aceste faze are sarcinile sale clar formulate. Faza de formare fizică generală servește la dezvoltarea performanțelor aerobe și implică rularea pe distanțe lungi într-un ritm moderat. Alergătorul crește treptat kilometrajul de antrenament și apoi adaugă viteza. Pentru formarea anaerobă, el se întoarce cu prudență, acordând atenția cuvenită simptomelor de oboseală (vezi capitolul 6). Succesul în competiții depinde de modul în care sunt dezvoltate abilitățile aerobice ale maratonilor. Această fază este cea mai lungă dintre toate listate. Pentru a obține beneficii maxime din sistemul Arthur Lydiard trebuie să fie de cel puțin 8 săptămâni (și, eventual, mai mult) ia alerga prelungit.
În timpul perioadei de pregătire fizică generală, Viren trenuri de 3 ori pe zi, care rulează 22-30 mile; Distanța maximă de antrenament este de 13,5 mile. Chiar și cu clasele 1-2-un-off, kilometrajul total pe zi depășește 22 mile. Pentru ca antrenamentul să nu provoace plictiseală, acesta modifică în mod regulat rutele de rulare. Odată cu apropierea de vară, volumul de funcționare continuă scade, formarea include alergarea în sus și în jos. Din moment ce Viren nu folosește greutăți în clase, pentru a-și dezvolta forța, face repetări ale unui deal la 800 de metri înălțime.
În perioada competitivă, uneori, competiția se folosește ca o pregătire de viteză, completându-le cu fartlek. Durata lungă de alergare nu este exclusă din programul de antrenament, iar cea mai lungă distanță este 25-30 mile.
Metoda lui Lydyard este acceptabilă pentru acei alergători care aspiră să-și maximizeze oportunitățile. Această metodă vă obligă să selectați o perioadă de 1-2 luni, când trebuie să maximizați volumul de lucru. Nu este întotdeauna ușor să faci asta. Cu toate acestea, în cazul în care va participa la două sau trei maratoane reprezentative, precum și îmbunătățit record personal sunt mai importante pentru tine decât partea din cinci maratoane cu rezultate medii, acest sistem poate fi util. Adăugați că, în cea mai mare sarcina cade doar câteva luni pe an (sau mai precis, în primăvara și toamna), nu este nevoie să abandoneze complet din competiție în perioada de fitness generale. Puteți continua să participați la cruci și chiar în maraton, dacă nu este suprasolicitat. Principalul lucru este că aceste competiții contribuie la formare, dar nu încalcă ritmul său. De exemplu, în faza lentă, încetinită, nu tăiați kilometrul de antrenament atunci când au rămas 3 zile înainte de crucea de 10 km. În această etapă de pregătire, nu veți putea să vă arătați momentul potrivit. Mai mult decât atât, dacă vă dați o zi la recuperare, veți pierde o săptămână în starea fizică generală.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: