Acest articol conține informații despre instruirea bicicliștilor pentru alergători. Aici veți primi câteva sfaturi și chiar și planuri de antrenament pe care puteți încerca să le includeți în procesul de instruire, care, în timp util, vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma de alergător.
Puteți spune că există alergători de tip 3:
1) un alergător rănit
2) un alergător care se recuperează de la un accident
3) și un alergător care va câștiga un accident.
Desigur, aceasta este o glumă, dar, totuși, mulți dintre voi vor fi de acord că există un adevăr în această glumă. Rularea în sine nu este nimic mai mult decât rău pentru tine nu este, cu toate acestea, multe încă în grabă și de a crește sarcina prea repede, alții se aduce la extreme, și în cele din urmă toate activitățile de formare non-stop ar putea să ne facă rău. Se pare că uneori câteva zile de pregătire ușoară sunt tot ceea ce trebuie să recuperăm și să reluăm antrenamentul complet. Dar, așa cum se întâmplă adesea, de câteva zile, nu poate fi suficient, și dorința noastră de a împinge și a reveni la antrenamente serioase ne obligă să își asume riscuri, iar apoi inevitabilul se întâmplă, vom începe să „se destrame“!
Nu înțelegeți greșit. Dacă vrei să devii un bun alergător, trebuie să fugi. Cu toate acestea, nu este întotdeauna bine să alergi în fiecare zi, să conduci tot mai mulți kilometri sau să faci două antrenamente pe zi. Principalul lucru este echilibrul, nivelul de pregătire și obiectivele dvs.
Să divizăm alergătorii în patru grupuri separate:
Grupul 1. Cei care pierd greutate / alerg pentru plăcere
Grupul 2. Un pasionat de entuziasm
Grupa 3. Rularea în vârstă
Grupa 4. Elite / pro sau runner la nivel înalt
Pentru scopul nostru de explicare, aceste patru grupuri vor fi suficiente.
Grupul 1. De obicei, se execută de trei ori pe săptămână (poate patru), iar în week-end și două în week-end. În termen de o săptămână au alergat 20-60 de minute, iar la sfârșit de săptămână puțin peste o oră.
Grupul 2 este mulțumit de afacerea sa și se desfășoară de trei sau patru ori în timpul săptămânii și o dată sau de două ori în weekend. Duminica este, de obicei, un antrenament de lungă durată de 90 de minute, iar marți și joi, poate că vor adăuga antrenament de viteză sau forță.
Grupul 3 este foarte asemănător grupului 2, dar acestea sunt deja în desfășurare șase zile pe săptămână, iar sarcina este mai mare, iar la sfârșit de săptămână acestea sunt întotdeauna lungi.
Grupul 4 este deja un profesionist, care se antrenează de două ori pe zi, de patru până la cinci zile în timpul săptămânii și se desfășoară mult timp, iar la sfârșit de săptămână rapid și înalt.
Desigur, totul este foarte general, dar aceste patru grupuri dau o idee generală. Și credem că riscul de rănire este ridicat pentru toate grupurile. De ce?
Ei bine, grupul 1, de exemplu, este mai puțin experimentat (de regulă), în istoria sa nu există încă mulți kilometri, iar timpul petrecut pe picioare este mai mic, deci procentul de risc este ridicat.
Grupul 4, dimpotrivă, va avea o mulțime de experiență, au fost implicați în sport de mulți ani și sunt bine informați. Dar pericolul vine din partea lor din volum și pentru că adesea se antrenează pe "graniță".
Și asta poate ajuta bicicleta!
Antrenamentul bicicletei are un impact foarte scăzut asupra corpului nostru, ceea ce înseamnă încărcarea articulațiilor și a ligamentelor. În plus, tu controlezi totul și poți face atât pregătire ușoară cât și muncă grea.
Da, dacă vrei să fii un mare alergător, trebuie să fugi. Dar de formare pe o bicicletă puteți adăuga doar forma, și nu se agraveze ...
Desigur, puteți face un exercițiu ușor de alergat, lucrați încet controlând ritmul cardiac, păstrând o cadență scăzută. Dar tu ești încă în contact cu solul și sub influența suprafeței pe care termen, și continuați să suporte greutatea corpului prin toate muschi, tendoane si articulatii. Scopul procesului de recuperare este să ne tonifieze, să nu încărcăm. Deci, de ce nu includeți antrenamentele de biciclete ca o recuperare activă?
Distanțele lungi vă pot încărca cu adevărat corpul. Multe ore de antrenament vă adaptează cerințelor care vor fi pe cursă, dar uneori mergem prea departe și riscați să vă răniți. Dar ciclismul lung pe terenul deluros nu va împovăra corpul. Vor fi ore de antrenament, unde puteți lucra bine, dar fără riscul de a vă deteriora genunchii, mușchii și ligamentele.
Antrenamentul de mare viteză ne poate deteriora mușchii și tendoanele. Totuși, funcționarea rapidă împreună cu viteza de lucru a bicicletelor poate avea un impact mai puternic asupra sistemului nostru aerobic, ceea ce ne va ajuta să ne mișcăm la un nou nivel fizic și mental.
Cursele calitative din deal cresc pragul nostru anaerob, cu toate acestea, fugind, de fiecare dată când trebuie să mergem în jos. Adesea pe coborâri membrele noastre sunt deteriorate. Și, desigur, trebuie să învățăm să fugim, acest lucru este foarte important. Dar dacă credeți în planul de antrenament pe care îl învârtiți pe un deal, atunci cu siguranță vă pompează antrenamentul fizic fără consecințe asupra articulațiilor.
În cele din urmă, ciclismul este o modalitate excelentă de a vedea locuri noi. Putem călători la o distanță mai mare în mai puțin timp cu bicicleta decât să fugim. Bicicleta îți va reîmprospăta capul, îți va reîmprospăta corpul și îți garantez și va fi mai ușor să alergi.
- Duminică, majoritatea oamenilor fac un antrenament lung și își restabilește picioarele luni, astfel încât să puteți face acest antrenament de reparație pe bicicletă.
- Marți și joi adesea includ munca de mare viteză sau de putere, deci miercuri bicicleta va fi ceea ce aveți nevoie pentru a vă restabili și, dacă este necesar, vă permite să lucrați în continuare la rezistența dumneavoastră.
- Sâmbătă este de obicei cu o zi înainte, iar ciclismul poate conduce picioarele în ton înainte de duminică.
- Instruirea pe termen lung trebuie să rămână în planul tău.
- Nu excludeți astfel de exerciții, printre care se numără munca la viteză, mersul pe jos sau mineritul.
- Ciclismul trebuie să aibă o cadență de 90 rpm.
- Scopul bicicletei este de a vă descărca picioarele, deci folosiți numai unelte ușoare.
- Aveți grijă pe drumuri - drumurile sunt mult mai periculoase pentru bicicliști decât pentru alergători
Și, ca regulă generală, dacă faci 5-8 km ca o recuperare, atunci pe bicicletă trebuie doar să dublezi timpul pentru care ai condus acei kilometri. Adică, se pare că 25-45 de minute de funcționare sunt înlocuite cu 50 de minute - 1,5 ore de ciclism liniștit.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: