Trainerul auto pentru încrederea în sine: câteva sfaturi despre locul și modul de desfășurare a antrenamentului
Autotraining pentru încrederea în sine:
Exercitarea preliminară privind respirația
Începeți întotdeauna fiecare antrenament autogen cu exerciții de respirație!
Începeți să respirați adânc și calm; Expirația dvs. trebuie să fie de două ori mai mare decât durata de inhalare.
Schema de respirație este după cum urmează:
1) considerați mental "unul" - respirați; facem o exalare - gândim mental "unul, doi".
2) a face o respirație, gândiți mental "unul, doi", făcând o expirație, gândiți mental la "unul, doi, trei, patru".
3) a face o respirație, gândiți mental "unul, doi, trei", făcând o expirație, gândiți mental la "unul, doi, trei, patru, cinci, șase".
Etc. până când numărați inspirația la 6 și la expirarea la 12 ani. După aceea începem să reducem lungimea inspirației și a exhalării de-a lungul aceluiași model. La inspirație "una, două, trei, patru, cinci", la expirație "una, două, trei, patru, cinci, șase, șapte, opt, nouă, zece". Apoi numărăm până la 4 și expirăm la 8, reducând treptat respirația la numărul "unu" și expirând la numărul "unu, doi".
Autotraining pentru încrederea în sine:
Faza 1 - un sentiment de gravitate
Sentimentul de greutate începe să exerseze pe mâna dreaptă (dar dacă sunteți stângaci, începeți cu mâna stângă). Respirăm adânc (unul câte unul) și expirăm (și pe cheltuiala unuia). începe Mintal fraze repetate de mai jos: Prima parte a fiecărei fraze la „/“ semn pronunte asupra inhalare, a doua parte a frazei după „/“ expirație semn se pronunta.
Mâna mea dreaptă devine / relaxată și greoaie (repetați de 6-8 ori)
Bratul meu drept devine / greu si mai greu (repeta 6-8 ori)
Mâna mea dreaptă / foarte grele (repetă de 6-8 ori)
I / absolut calm (repetați 1 timp)
Faceți acest exercițiu de 2-3 ori pe zi timp de trei zile. După aceea, lucrăm cu următoarele fraze în același mod:
Brațul meu stâng devine / relaxat și greu (și restul frazei, după cum se arată mai sus) - 3 zile
Ambele brațe devin / relaxate și grele (și restul frazei) - 3 zile
Piciorul meu drept devine / relaxat și greu (și restul frazelor, așa cum se arată mai sus) - 3 zile
Notă: dacă sunteți stângaci, începeți cu piciorul stâng.
Piciorul meu stâng devine / relaxat și greu (și restul frazei, după cum se arată mai sus) - 3 zile
Ambele picioarele mele devin / relaxate și grele (și restul expresiei) - 3 zile
Bratele și picioarele mele devin / relaxate și grele (și restul expresiei) - 3 zile
Dezvoltarea fazei 1 (un sentiment de greutate) durează 21 de zile
La sfârșitul primei faze, veți fi elaborat așa-numita "Formulă de gravitate":
Bratele și picioarele mele devin / relaxate și grele (de 6-8 ori)
Bratele și picioarele mele devin mai grele și mai grele (de 6-8 ori)
Brațele și picioarele / foarte grele (de 6-8 ori)
Am / absolut calm (1 timp)
Notă. dacă nu puteți obține un sentiment de greutate, puteți lua un obiect greu în mâna dvs. și amintiți-vă acest sentiment; Repetați de mai multe ori, dacă este necesar.
Autotraining pentru încrederea în sine:
Faza 2 - senzație de căldură
În primul rând, faceți exercițiul de respirație. Apoi "Formula de gravitate" (vezi mai sus). Numai după aceea începeți să elaborați noi fraze pentru un sentiment de căldură.
Mâna mea dreaptă devine / relaxată și caldă (de 6-8 ori)
Mâna mea dreaptă devine / mai caldă și mai caldă (de 6-8 ori)
Mâna mea dreaptă / foarte caldă (de 6-8 ori)
Am / absolut calm (1 timp)
Sentimentele de căldură din mâna dreaptă sunt practicate de 2-3 ori pe zi timp de 3 zile.
În aceeași schemă, elaborează următoarele fraze: (nu uitați să faceți exercițiul de respirație și "Formula gravității" la începutul fiecărei sesiuni de auto-instruire)
Bratul stang devine / relaxat si cald - 3 zile
Ambele mâini devin / relaxate și calde - 3 zile
Piciorul meu drept devine / relaxat și cald - 3 zile
Piciorul stang devine / relaxat si cald - 3 zile
Ambele picioare devin / relaxate și calde - 3 zile
Bratele și picioarele mele devin / relaxate și calde - 3 zile
În faza de dezvoltare 2 auto-antrenament pentru încrederea în sine (senzație de căldură) durează 21 de zile
La sfârșitul celei de-a doua faze, veți fi elaborat "Formula de Heavyness + Heat":
Bratele și picioarele mele devin / relaxate, grele și calde (6-8 ori)
Bratele și picioarele mele devin / mai grele și mai calde (6-8 ori)
Bratele și picioarele mele sunt grele și calde (de 6-8 ori)
Am / absolut calm (1 timp)
Lucrați cu "Formula gravitației + căldură" timp de o săptămână (de 2-3 ori pe zi). Numai după aceasta mergeți la faza 3.
Notă: Frazele (adică, formula de auto-hipnoza) se poate schimba ușor, dacă doriți (de exemplu, „caldura placuta se întinde de la mână în mână“), principalul lucru - de a utiliza întotdeauna aceleași fraze. Eficiența auto-antrenamentului va scădea dacă folosiți noi fraze de fiecare dată. Prezintă formulele de auto-sugestie cu imagini mentale. De exemplu, când vorbești despre căldură în mâinile tale, ține minte cum se încălzește mâinile când le înmoi în apă caldă sau le aduci la o baterie. Dacă imaginile nu sunt foarte clare, porniți apa caldă și puneți-vă mâinile sub jet. Repetați de mai multe ori, amintiți-vă sentimentele.
Dacă suferiți de o boală fizică gravă, consultați un medic înainte de a începe să faceți auto-pregătire.
Autotraining pentru încrederea în sine:
Faza 3 este o inimă calmă
În primul rând, faceți exercițiul de respirație. Apoi "Formula de gravitate și căldură" (vezi mai sus). Doar după aceasta adăugați noi formule pentru sugestia automată.
Bratele și picioarele devin / relaxate, grele și calde (de 1-2 ori)
Brațele și picioarele devin / mai grele și mai calde (de 1-2 ori)
Bratele și picioarele mele sunt grele și calde (de 1-2 ori)
I / absolut calm (de 1-2 ori)
Pieptul meu umplut / caldura placuta (de 6-8 ori) (această expresie este folosită numai în faza 3, aceasta nu este inclusă în formulele finale autohypnosis autotraining)
Inima mea / calm și stabil (6-8 ori)
Am / absolut calm (6-8 ori)
Practicați aceste fraze 2-3 ori pe zi timp de două săptămâni.
Autotraining pentru încrederea în sine:
Începeți, ca întotdeauna, cu exerciții de respirație. Apoi lucrați cu următoarele fraze de autosugestie (fraza despre respirație este adăugată la frazele din săptămânile anterioare).
Bratele și picioarele devin / relaxate, grele și calde (de 1-2 ori)
Brațele și picioarele devin / mai grele și mai calde (de 1-2 ori)
Bratele și picioarele mele sunt grele și calde (de 1-2 ori)
Inima mea / calm și stabil (1-2 ori)
I / absolut calm (de 1-2 ori)
Respirația mea / complet calm (de 6-8 ori)
Sunt absolut calm (1 timp)
Practicați aceste fraze 2-3 ori pe zi timp de două săptămâni.
În acest moment, este posibil să începeți deja să observați rezultatele pozitive din exerciții prin auto-formare. Continuați să lucrați, nu rămâne atât de mult înainte de a stăpâni toate frazele autosugestiei.
Autotraining pentru încrederea în sine:
Faza 5 - stomac (inclusiv regiunea plexului solar)
În primul rând, faceți exercițiul de respirație. Apoi începeți antrenamentul autogenic:
Bratele și picioarele devin / relaxate, grele și calde (de 1-2 ori)
Brațele și picioarele devin / mai grele și mai calde (de 1-2 ori)
Bratele și picioarele mele sunt grele și calde (de 1-2 ori)
Inima mea / calm și stabil (1-2 ori)
I / absolut calm (de 1-2 ori)
Respirația mea / complet calm (de 1-2 ori)
I / absolut calm (de 1-2 ori)
Stomacul meu devine / moale și cald (de 6-8 ori)
Am / absolut calm (1 timp)
Faceți această practică de 2-3 ori pe zi timp de două săptămâni.
Autotraining pentru încrederea în sine:
Faza 6 - frunte rece
Efectuați un exercițiu pe respirație, apoi începeți să exersați:
Bratele și picioarele devin / relaxate, grele și calde (de 1-2 ori)
Brațele și picioarele devin / mai grele și mai calde (de 1-2 ori)
Bratele și picioarele mele sunt grele și calde (de 1-2 ori)
Inima mea / calm și stabil (1-2 ori)
I / absolut calm (de 1-2 ori)
Respirația mea / complet calm (de 1-2 ori)
I / absolut calm (de 1-2 ori)
Stomacul meu devine / moale și cald (de 1-2 ori)
I / absolut calm (de 1-2 ori)
Fruntea mea / rece (de 6-8 ori)
Am / absolut calm (1 timp)
Faceți acest lucru de 2-3 ori pe zi timp de două săptămâni.
Versiunea finală a expresiei de auto-pregătire
Deci, ați stăpânit cele șase faze de auto-pregătire. De acum încolo, formarea autogenă se desfășoară în conformitate cu următoarea schemă:
Exercițiu pentru respirație (expirați de două ori mai mult decât inhalarea)
Bratele și picioarele devin / relaxate, grele și calde (de 1-2 ori)
Bratele și picioarele mele sunt grele și calde (de 1-2 ori)
Inima mea / calm și stabil (1-2 ori)
Respirația mea / complet calm (de 1-2 ori)
Stomacul meu / moale și cald (de 1-2 ori)
Fruntea mea / rece (de 1-2 ori)
I / absolut calm (de 1-2 ori)
Finalizați antrenamentul cu o deducere activă din starea de relaxare. În acest scop, puteți îndoi și îndoi articulațiile genunchiului și articulațiilor de mai multe ori. Deschide ochii și spune: "Sunt vesel."
Această antrenament durează 5-8 minute, timp în care vă relaxați complet. Petreceți-o cel puțin o dată pe zi. Unii oameni preferă să o facă înainte de culcare. Cu toate acestea, dacă adăugați câteva fraze suplimentare de autosugestie (de exemplu, pentru a vă dezvolta încrederea în sine) la sfârșitul practicii, puteți adormi fără a avea timp să le vorbiți. În acest caz, este mai bine să faceți auto-pregătire dimineața sau în timpul zilei.
Autotraining pentru încrederea în sine:
scapa de incertitudine
Pasul 1. Introduceți starea de relaxare practicând versiunea finală a expresiilor de auto-pregătire (vedeți mai sus).
Pasul 2. Vizualizați consecințele negative ale nesiguranței dvs. (aveți puțini prieteni, sunteți singuri, nu vă puteți opri, nu vă promovați la locul de muncă, vă este frică să vorbiți cu oamenii, în mod constant vă roșiți etc.). Nu vă fie teamă de sentimentele negative care apar în voi acum.
După ce ați experimentat toate minusurile timidității, puteți repeta pasul 1 din nou pentru a vă liniști.
Pasul 3. Vizualizați toate avantajele dacă deveniți o persoană sigură. Imaginați-vă cum vă doriți. Imaginați-vă totul în detaliu, adăugați emoții pozitive, bucurie.
Pasul 4. Fixați-vă atitudinea pozitivă, creată în pasul 3, afirmații pentru încrederea în sine. Creați propriile declarații pozitive sau folosiți una dintre afirmațiile de mai jos. Repetați-le pentru câteva minute.
Notă: utilizați afirmații în care puteți să credeți. De exemplu, dacă alegeți afirmația: "Eu sunt cel mai bun orator din lume", conștiința și subconștientul dvs. pur și simplu nu vor lua această minciună. Alegeți ceva mai realist, de exemplu: "Mă simt calm și încrezător, vorbind în fața audienței".
- Eu rămân calm și încrezător în orice situație.
- Pot să scap de stres și de anxietate de îndată ce apar.
- Mi se pare interesant și ușor de comunicat cu oamenii. Am bucuria de comunicare.
Pasul 5. Luați câteva respirații adânci și spuneți: "Sunt absolut calm". Trainerul auto-încrederii este complet. Mai multe sfaturi despre cum să dezvolți încrederea în sine aici.
Articole similare
-
Dezvoltarea încrederii în sine este un curs practic de distanță
-
Master-class "cum să dezvolți încrederea în sine și să ridici stima de sine"
Trimiteți-le prietenilor: