Înclinarea înainte cu mreana sau exercițiul "GOOD MORNING" - o tehnică care vizează întărirea corsetei musculare a spatelui (în special a mușchilor din partea inferioară). Exercitarea vă permite să vă antrenați și fese, dați-le o formă rotunjită și gravată. În plus, suprafața posterioară a coapsei este bine dezvoltată și întinsă.
Se recomandă ca pantele înainte cu bara să fie executate împreună cu loviturile de viteză, presele și atacurile.
Muschii la locul de muncă
În timpul exercițiului "GOOD MORNING" următoarele grupuri musculare sunt implicate în lucrare:
- De bază - mușchii din spatele inferior și extensoarele coloanei vertebrale, fese, hamstring.
- Grup suplimentar - partea mediană a spatelui, mușchii abdominali drepți și oblici.
Pentru începători se recomandă folosirea mai întâi a unui culturist, adăugând treptat agenți de ponderare. Și numai după aceea poți folosi un proiectil greu.
Tehnica de execuție
La prima vedere, ați putea crede că exercițiul "GOOD MORNING" are o tehnică simplă. Acest lucru nu este adevărat. Chiar și o ușoară abatere de la tehnica corectă poate duce la durere și rănire la nivelul spatelui inferior.
- Plasați-vă picioarele la o latime de umăr, îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă spatele;
- Scoateți bara barului cu o prindere largă și fixați-o pe spatele brațului umărului;
- Țineți spatele strâns și lamele sunt conectate împreună;
- Asigurați o înclinație lină înainte cu îndepărtarea simultană a pelvisului înapoi;
- Când fixați trunchiul paralel cu podeaua, reveniți la poziția de pornire.
La inspirație, coborâți corpul în jos, la expirație - reveniți la poziția de plecare.
Fii atent! Înclinați-vă înainte cu mreana datorită lucrării articulațiilor șoldului și, în nici un caz, a taliei.
Variante alternative
Există mai multe opțiuni pentru exercițiul "GOOD MORNING":
- într-o poziție așezată pe o bancă de sport;
- cu accent pe piciorul expus;
- executarea tehnicii pe un picior.
Erorile posibile
Principalele erori în implementarea tehnologiei sunt:
- înclinări datorită extensiei taliei. Corect - efortul articulațiilor de șold (fese și hamstrings);
- relaxarea completa a mușchilor extensori ai coloanei vertebrale. Corect - acest grup muscular nu trebuie să fie complet relaxat, altfel tensiunea se deplasează la nivelul spatelui inferior;
recomandări
- Nu vă înclinați capul în jos, ci uitați-vă tot timpul în fața voastră;
- Nu utilizați prea multă greutate a proiectilului, deoarece accentul principal se pune pe mușchii spatelui;
- Atunci când efectuați această tehnică, asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți, ceea ce crește stabilitatea și protejează împotriva rănilor.
Trimiteți-le prietenilor: