Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu amplitudine maximă. Dacă nu dezvoltați flexibilitatea în timp, cu vârsta se va deteriora, la fel ca toate capacitățile fizice ale unei persoane. În mod ideal, începerea formării pentru întindere ar trebui să aibă vârsta de 12 ani, deoarece în această perioadă sistemul musculo-scheletic este mai susceptibil la astfel de activități. Dar niciodată nu este prea târziu să începeți exercițiile de flexibilitate, deoarece astfel de exerciții sunt extrem de utile: ele ajută la ameliorarea tensiunii, extind gama mișcărilor posibile, contribuie la dezvoltarea altor calități fizice și pot preveni rănile și aliniază postura.
Exerciții de întindere sigure și eficiente: sfaturi pentru instruire
1. Respirați corespunzător. Cu cât veți respira mai corect în timpul antrenamentului, cu atât vor fi mai eficiente exercițiile. Muschii trebuie să fie întinși pe expirație, reducând astfel rezistența musculară și stimulând relaxarea sistemului nervos și a mușchilor.
2. Urmăriți numărul de abordări. Conform rezultatelor cercetării științifice, primele patru abordări schimbă lungimea mușchilor.
3. Luați în considerare timpul. Exercițiile de flexibilitate vor fi mai eficiente dacă vor fi efectuate în 30-60 de secunde. După a 5-a secundă de întindere, apar primele modificări pozitive ale lungimii mușchilor.
4. Trenul regulat. Pentru a vă dezvolta flexibilitatea, trebuie să vă antrenați în fiecare zi, de preferință de două ori pe zi. Cu toate acestea, efectul pozitiv va deveni vizibil chiar dacă se întinde doar 1-2 ori pe săptămână.
5. Relaxați-vă. Exercitarea pentru flexibilitate necesită o relaxare completă, deoarece mușchii tensionați nu pot fi întinși.
Câteva nuanțe de întindere
- formarea va fi mai eficientă dacă se va face după exercițiul fizic: mersul pe jos sau exercițiile aerobice;
- este important să rămâneți în poziție cât mai mult posibil și să nu izvorați.
Ce este posibil pentru a obține de la exerciții de întindere?
- scăderea stresului psihologic;
- circulația sanguină este stimulată;
- durerile sunt eliminate, care sunt o consecință a stresului și tensiunii sistemului nervos;
- se dezvoltă flexibilitatea corpului;
- îmbunătățește postura.
Cum de a dezvolta flexibilitatea: exemple de exerciții
1. Ridicați mâinile sus și întindeți, umerii și pieptul sunt ridicate. Țineți 5 conturi.
2. Mâinile din spate, palmele îndoite în încuietoare. Împingeți abdomenul și înclinați-l cât mai jos posibil. Țineți poziția timp de 15 secunde.
3. Genunchii se îndoaie și se înclină înainte, cu mâinile atingând podeaua. Genunchii se îndrepte cât de tare poți, țineți 15 secunde. Îndoiți încet spatele. reveniți la poziția de plecare.
4. Îndreptați, puneți picioarele în afară. Abdomenul trebuie retras în timp ce crește toracele. Cu mâna dreaptă, odihniți-vă în partea superioară a șoldului drept, ridicați-vă stânga sus deasupra capului. Cu mâna stângă, încercați să vă întindeți ca și cum doriți să împingeți peretele. Țineți poziția timp de 15 secunde, reveniți la poziția de pornire. Repetați același lucru cu cealaltă mână.
5. Puneți picioarele mai late, înclinați-vă înainte, astfel încât palmele să se odihnească pe podea. Glisați piciorul drept în lateral și îndoiți piciorul stâng, ar trebui să simțiți întinderea mușchiului interior al coapsei. Țineți poziția de 15 conturi. Picioarele se schimbă și fac același lucru și în cealaltă direcție. Este important să controlați poziția picioarelor: ele trebuie să adere complet la podea și să nu se desprindă în timpul întregului exercițiu.
6. Lie pe spate și apăsați pe ambele mâini cu genunchiul drept la piept. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
Strângeți piciorul drept cât mai mult posibil, dar fără a provoca durere. Trageți piciorul în piept. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Coborâți încet piciorul și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
7. Întins pe spate, trageți genunchii în piept, apucați-vă picioarele cu mâinile. Încetați ușor și foarte frumos picioarele și mențineți poziția timp de 10-15 secunde.
8. Traversați picioarele în timp ce stați pe podea. Înclinați-vă capul în lateral, încercând să-l puneți pe umăr. Țineți apăsat timp de cinci secunde. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare, apoi repetați aceeași pentru cealaltă parte.
9. Întoarce-te, ca și cum ai vrea să te uiți în spatele umărului drept. Poziția trebuie ținută timp de cinci secunde. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați pentru cealaltă parte același lucru. La sfârșitul complexului faceți câteva respirații adânci.
Principalul avantaj al acestor exerciții de întindere este apropierea de mișcările naturale. Antrenamentul de dimineață va ajuta să se înveselească și să se adapteze la dispoziția de lucru, iar seara - să se relaxeze și să se încălzească după munca sedentară.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: