Pentru munca de înaltă calitate și de înaltă calitate, corpul nostru trebuie să restaureze în mod regulat rezervele de energie și de energie care sunt irosite în timpul zilei. O atenție deosebită ar trebui acordată acestei probleme celor care se supun în mod constant presiunilor fizice, deoarece cheltuielile de energie în acest moment cresc uneori. Opțiunea optimă pentru recuperare este un aliment bogat în nutrienți și nutrienți. În plus, majoritatea sportivilor consumă în plus proteine, creatină și alte suplimente nutritive sportive, uitând de o componentă atât de importantă a unei diete sănătoase, cum ar fi vitaminele. Acestea sunt cele care permit recuperarea rapidă a mușchilor după o sarcină intensă și, de asemenea, contribuie la acumularea de mase musculare. Dintre toate varietățile de vitamine care există până în prezent, se pot identifica cele care sunt cele mai utile pentru creșterea musculară și care ar trebui să li se acorde o atenție specială atunci când compilează o dietă zilnică.
Caracteristicile de a lua vitamine
Pentru a obține beneficii maxime din vitamine, trebuie să cunoașteți subtilitățile și trăsăturile de asimilare de către corpul lor. Există două grupe de vitamine, fiecare având efecte diferite asupra organismului și necesită un anumit mod de consum. Primul grup este vitaminele solubile în apă, care includ vitaminele din grupa B și vitamina C. Dacă intrați în organism, aceste vitamine sunt absorbite imediat de ele în cantități suficiente, iar excesul este dedus în mod natural. Cu toate acestea, ele sunt consumate cât de repede se absorb. Prin urmare, alimentarea rezervelor de vitamine din acest grup ar trebui să fie în mod regulat și în cantități suficiente. Al doilea grup de vitamine este solubil în grăsimi. Particularitatea lor este că aceste vitamine au capacitatea de a se acumula în țesuturile grase, deci nu necesită o astfel de reaprovizionare frecventă. Trebuie remarcat faptul că, spre deosebire de vitaminele solubile în apă, vitaminele solubile în grăsimi nu sunt excluse din organism la excesul lor, din cauza căruia un supradozaj poate duce la intoxicare.
Să analizăm în detaliu cele mai utile vitamine care promovează creșterea musculară, precum și sursele din care pot fi obținute.
Principala funcție a vitaminei A, care este importantă pentru sportivi, este implicarea sa directă în sinteza proteinelor. Acesta este procesul care apare atunci când se formează celule musculare noi și, în consecință, clădirea musculară. În plus, datorită vitaminei A, procesul de producere a glicogenului, care este sursa de energie utilizată de organism în timpul efortului fizic intensiv, este accelerată semnificativ. Când exercițiu, vitamina A ar trebui să fie consumate în mod regulat și în cantități mari, ca și în timpul activității fizice se deteriorează în mod semnificativ absorbția acestuia de către organism, din cauza căreia o cantitate mare de aceasta vitamina este derivat din ea prematur, și nu are o expunere corespunzătoare. Surse de vitamina A, există destul de mult, dar principalele și cele mai ușor accesibile dintre ele - este lapte, ouă, morcovi, roșii, caise, dovleac, pește, pepene galben, ardei, spanac, pătrunjel, mărar și salată.
În lista de vitamine utile pentru muschi, vitamina C are un loc special, deoarece are un efect multilateral asupra corpului și are un rol direct în procesul de construire a mușchilor. Este datorită vitaminei C faptul că are loc asimilarea de către organism a proteinei care intră în organism, care acționează ca material principal pentru construcția țesutului muscular. În plus, vitamina C promovează formarea de colagen, întărirea țesutului conjunctiv și restabilirea articulațiilor, suferind în timpul încărcărilor grele asupra mușchilor. Cu o cantitate suficientă de vitamină C în organism, procesul de producere a hormonilor steroizi naturali, precum testosteronul, este normalizat.
Pentru munca deplină a mușchilor, au nevoie de oxigen, care este transportat împreună cu sânge. Vitamina C accelerează procesul de transport, prin urmare, ajută mușchii în timp util și în cantități suficiente pentru a fi îmbogățite cu oxigen. Este imposibil să nu menționăm că vitamina C acționează ca cel mai puternic antioxidant. care protejează nu numai sistemul imunitar, ci și mușchii de efectele radicalilor liberi asupra lor. distrugerea și slăbirea țesutului muscular. Rețineți că vitamina C poate fi sintetizată de organism, deci trebuie să monitorizați doza. Sursele naturale de vitamina C sunt toate citrice, fructe de padure, kiwi, varza, ardei gras, spanac, broccoli, ridiche si ceapa.
Principala funcție a vitaminei D în procesul de creștere a mușchiului este normalizarea absorbției de fosfor și calciu. datorită cărora există o contracție a mușchilor. În funcție de intensitatea contracțiilor depinde lungimea antrenamentului de forță, care este principala cale de a construi musculare.
Astfel, o deficiență în organism a vitaminei D încetinește semnificativ creșterea masei musculare. În plus, calciul este un material de bază care întărește țesutul osos care deține mușchii, greutatea și volumul cresc cu o intensă efort fizic. Astfel, pentru a evita un prejudiciu și de a ține țesutul muscular crescut, organismul are nevoie de o cantitate suficientă de calciu, care trece absorbtia este mult mai eficient în combinație cu vitamina D. vitamina D ar trebui să mănânce pește, soiuri preferabil grase, ulei de pește, ficat, ouă și ciuperci . Mai mult decât atât, atunci când sunt expuse la lumina soarelui pe piele, organismul este capabil de a sintetiza vitamina D, este recomandat să fie în aer liber în mod frecvent, mai ales în zilele însorite.
Dacă decideți să se angajeze în puterea de formare și ritm accelerat pentru a construi musculare, nu se poate face fără vitamina E. Aceasta regleaza activitatea musculara, ameliorează oboseala și acționează ca un regulator al metabolismului proteic în organism. Astfel, folosind vitamina E în cantități suficiente, puteți evita lipsa de proteine, care este necesară pentru a restabili deteriorarea în procesul de încărcare a țesuturilor musculare. O altă funcție importantă de vitamina E - este protejarea membranelor celulare, distruse în timpul antrenamentelor intense și au un impact direct asupra cursului proceselor metabolice din organism, inclusiv cresterea celulelor musculare. Pe cât de rapid și intens vor fi restaurate membranele celulare, va depinde rata de creștere a masei musculare și creșterea musculară. Cele mai frecvente surse de vitamina E sunt uleiurile vegetale, și anume de floarea-soarelui, măsline, porumb, soia și flaxseed, nuci, cum ar fi alune, migdale, germeni de grâu, făină de ovăz, avocado si legume cu frunze verzi.
Vitamine din grupa B
La elaborarea dietei, o atenție deosebită trebuie acordată de vitamine B, care au pe corp în mod exclusiv efectul pozitiv și sunt implicate în aproape toate procesele care au loc în cadrul acesteia, inclusiv în procesul de creștere a masei musculare. Vitaminele B acționează ca un element cheie în digestia proteinelor si construirea de tesut muscular nou, sunt responsabile de transportul oxigenului la muschi, sunt implicate în producerea de energie, creșterea excitabilitate musculare, contribuie la absorbția de carbohidrați și aminoacizi, normalizează grăsimi, proteine și carbohidrați metabolism, și, de asemenea, să accelereze intensitatea contracțiilor musculare în timpul exercițiilor și să ajute la construirea musculaturii. Puteți obține vitamine din grupa B din carne, pește, fructe de mare, lactate și produse lactate acide, nuci, grâu, fructe de pădure, fructe și legume.
Makhnonosova Ekaterina
pentru revista pentru femei InFlora.ru
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: