Multe vitamine necesare dezvoltării musculare sănătoase pot fi găsite într-o dietă bogată în fructe și legume
Exercitarea exercițiilor cu greutăți este principala cale de a construi musculare. Dar este necesar să se aibă în vedere faptul că creșterea de întreținere și musculare apare ca urmare a unor reacții biochimice în cursul care necesită o varietate de substanțe nutritive, inclusiv vitamine. Disponibilitatea unor cantități suficiente de nutrienți esențiali în dieta este importantă nu numai pentru reconstrucția și dezvoltarea mușchilor, dar, de asemenea, pentru a vă oferi energie în timpul sesiunilor de formare în greutate și consolidarea țesutului conjunctiv, în scopul de a evita accidentele. Pentru a obține toate vitaminele necesare creșterii masei musculare, trebuie să aderați la o dietă echilibrată sănătoasă. În plus, vitaminele vitaminice pot fi folosite pentru a satisface cerințele zilnice de vitamine.
Grupuri de vitamine
Vitaminele sunt împărțite în două grupe - solubile în apă și solubile în grăsimi. Solubil în apă includ vitamina C și vitamina B B, cum ar fi tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), biotină (B7), acid folic (B9), cobalamina (B12); un liposolubile - vitaminele A, D, E și K. O caracteristică a vitaminelor liposolubile este abilitatea de a se acumula în țesuturile adipoase ale corpului, prin urmare, acestea nu necesită administrarea zilnică, dar acestea pot duce la toxicitate supradozaj. Vitaminele solubile în apă, în contrast, nu sunt stocate în organism, dar cu exces sunt derivate din acesta, astfel încât acestea necesită o includere constantă în dietă.
Vitamine necesare pentru construirea masei musculare
Vitamina B1 (tiamina) ajută la asimilarea proteinelor, un element cheie în construirea musculaturii. Tiamina, de asemenea, implicat în formarea hemoglobinei în celulele roșii din sânge responsabile pentru transportul de oxigen pe tot corpul, inclusiv mușchii de lucru. Transferul de oxigen este esențial în activitatea fizică, iar cu intensificarea intensității antrenamentului, crește și nevoia de oxigen și, prin urmare, de tiamină. Cerința zilnică pentru vitamina B1 este de 2 mg. Din surse de alimente de tiamină este posibil să se distingă carnea de porc, carnea de vită, șuncă, pește, cereale, germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui. arahide, nuci de Brazilia, mazăre, spanac, soia și fasole.
Vitamina B2 (riboflavina) promovează producerea de energie în metabolismul glucozei și oxidarea grăsimilor și, de asemenea, participă la procesul de respirație celulară. În plus față de toate, riboflavina ajută metabolismul proteinelor - o parte integrantă a dezvoltării musculare și a creșterii și îmbunătățește excitabilitatea musculară. Norma zilnică a riboflavinei este de 1,7 mg. Se găsește în carne, ficat, pasăre, pește, stridii, ouă, lapte, brânză, sparanghel. legume verzi, leguminoase și ciuperci.
Vitamina B6 (piridoxina) este importantă pentru metabolismul proteinelor și ajută organismul să absoarbă carbohidrații. Aportul de vitamina B6 este de 2 mg pe zi. Si nevoia de piridoxina depinde direct de cantitatea de proteine din dieta - cu cat este mai mare, cu atat mai mult este nevoie de aceasta vitamina. Sursele de piridoxină sunt carnea de vită, pasăre (pui, curcan), pește, ouă, morcovi, cartofi, broccoli, banane, fasole, grâu, ovăz, orez brun, semințe de floarea soarelui, nuci și alune.
Vitamina B7 (biotin) promovează absorbția aminoacizilor și este implicată în metabolismul și producerea energiei din proteine, grăsimi și carbohidrați. Doza zilnică de biotină trebuie să fie de 300 μg. Din surse alimentare, biotina se găsește în ficat, drojdie, migdale, nuci, roșii, porumb, fasole și soia.
Vitamina B12 (cobalamină) sprijina proteine, glucide si metabolismul grasimilor, precum si imbunatateste tesuturile nervoase (inclusiv măduva spinării), responsabile pentru transmiterea impulsurilor nervoase de la creier la muschi si spate. Aceste impulsuri contribuie la contracțiile musculare și la creșterea țesutului muscular. Cerința zilnică pentru cobalamină este de 6 mg. Vitamina B12 este disponibilă numai în alimentele de origine animală, deci este important ca vegetarienii să recurgă la suplimente alimentare. Din produsele care conțin vitamina B12, puteți distinge carne de vită, organe comestibile, păsări de curte, ouă, produse lactate, pește și crustacee.
Vitamina E este un antioxidant puternic care protejează membranele celulare de stresul unei antrenamente intense. Acest lucru este important, deoarece multe dintre procesele metabolice care au loc în organism, inclusiv recuperarea si cresterea celulelor musculare, sunt dependente de membranele celulare de sănătate. Aportul de vitamina E este de 30 UI pe zi. Puteți găsi vitamina E în uleiurile vegetale (de floarea-soarelui, măsline, soia, porumb, semințe de in), migdale, alune, avocado, legume cu frunze verzi și germeni de grâu.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: