Exercițiile marcate cu un asterisc nu dezvoltă doar puterea grupurilor musculare corespunzătoare, ci sunt și elemente independente în gimnastică.
Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței musculaturii abdomenului
1. Întinzându-vă pe spate, mâinile sus, ridicați picioarele, da unghiul drept, fără a vă rupe pelvisul de la cădere. Repetați de 8-10 ori.
2. Întinzându-se pe spate, mâinile sus, stai jos, fără a-ți ridica picioarele de pe podea și întoarce-te la i.p. Repetați de 8-10 ori.
Z. Situat pe spate, rupând podeaua și trunchiul, scaunul este îndoit. eu
4. IPVis pe peretele gimnastic cu spatele la el. Prin forță, ridicarea picioarelor, atingându-le cu un perete gimnastic se află deasupra mâinii mâinilor. Repetați de 8-10 ori.
5. Vizibilitate IP pe peretele gimnastic, picioarele ridicate în unghi drept. Mahi alternant se lovește în sus și în jos și în lateral. Repetați l 0 - 20 de ori.
6 *. I.P., îndoit de inele. Încet, forțați-vă în vizorul orizontal din față și reveniți la și. Repetați de 8-10 ori.
7 *. IP-vis de pe inele. Prin forță, încet orizontal în față și înapoi și în afară. Repetați de 8-10 ori.
8. IPPis pe bara transversală. Mișcarea circulară a picioarelor în planul din față spre stânga și spre dreapta prin unghiul înalt. Repetați de 10-12 ori.
9. IP - întins pe spate peste calul lui, își prinde picioarele pe peretele de gimnastică. Ridicarea și coborârea trunchiului (poate fi împovărat). Repetați de 8-10 ori.
10. IP - accent pe barele. Să vă ridicați picioarele, la un unghi mare. Repetați de 8-10 ori.
11. IP - accent pe mâinile de pe barele neuniforme. Cu forța, fără îndoire, accentul pus pe brațele îndoite, întoarcerea la și. Repetați 6
Exerciții pentru dezvoltarea forței musculare a mâinilor și a centurii umărului
1. I.P. - accentul este minciuna. Flexibilitatea și extensia mâinilor.
2. IPPis pe bara transversală. Tragerea.
3. IP - accent pe barele. Flexibilitatea și extensia mâinilor.
4. Alpinism fără picioare.
este o prindere adâncă pe inele. Forța de ridicare la intervalele punctului gol.
6 *. IP-viziune pe inele. Să forțeze o lovitură de stat până la punct.
7. I.P. - accent pe mâinile îndoite pe barele neuniforme, corpul în grupare, spatele este paralel cu barele. Extensia și îndoirea mâinilor.
8: IP - stați pe umeri pe barele neuniforme. Extensia și îndoirea mâinilor.
9. Stâlpul IP pe umerii inelelor. Stăpânul puternic, du-te înapoi și în afară. n.
10 *. I.P. - accent pe unghiul inelelor. Cu un braț puternic îndoit, cu mâini îndoite.
11 *. I.P. - accent pe unghiul inelelor. Prin forță, îndoind brațele îndoite, poziția pe mâini.
12. Stația IP pe brațele de pe inele. Coborârea în rack pe umeri, apoi, răspândirea mâinile pe părți, pentru a cădea chiar mai mici - cu forța, corpul este direct, pentru a reveni la și. n.
13. Stoarcerea barei din piept.
14. Împingeți tija cu ambele mâini.
15. Împingeți tija cu o mână.
16. Strângerea barei din poziția barei pe orizontală pe umerii din spatele capului.
17. Ridicarea barei din poziția "mâinile în jos".
Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței musculaturii spatelui
1. Stând pe stomac, cu mâinile în spatele capului, îndoiți-vă, mâinile sus, rupând picioarele de la podea înapoi și în afară. n.
2. Măsurând pe stomac peste cal (capră), agățându-se de peretele gimnastic, îndoind și zdrobind trunchiul. Poate cu împovărarea (minge umplute).
3. IPPis pe spatele inelelor. Se aplecă puternic, se aplecă înainte, înapoi și în afară. n.
4. În picioare în fața peretelui gimnasticii, aplecați înainte și luați mâinile în spatele peretelui gimnastic. Ridicarea și coborârea picioarelor.
5. Al doilea punct este accentul pus pe barele inegale. Cu un leagăn mic, fără a îndoi brațele lui, în picioare pe mâini, du-te înapoi la și. n.
6. IP - pe bare, accentul se pune pe mâinile din spate. vigoare, îndoit peste, sta pe umeri, du-te înapoi la și. n.
7. Strângeți mreana cu două mânere care cântăresc 70-75% din greutatea maximă pentru un atlet dat. Îndoiți-vă, luați bara, culcată pe podea, îndreptați-vă cu picioare și mâini drepte.
8. Același lucru, dar trăgând bara la piept.
Exerciții pentru dezvoltarea mobilității articulației șoldului
1. IP-ul este poziția principală. Makhi a dat lovituri în direcții diferite.
2. IP-ul este același. Ridicați-vă piciorul în față, țineți-vă, faceți o mișcare ascuțită înainte și coborâți liber piciorul în jos.
3. IP-ul este același. Înclinați-vă piciorul în față, țineți-vă, coborâți liber piciorul în jos înapoi. La fel, dar deoparte.
4. IP-ul este același. Piciorul Mach înainte, țineți-vă, coborâți ușor piciorul înăuntru și în afară. etc Același, dar deoparte.
5. IP-ul este același. Învârtiți ușor piciorul drept înainte, duceți-l în lateral, în spate și în jos. n.
6. I. P. - culcat pe spate, cu picioarele înainte, cu picioarele împărțite în afară, cu mână în mână peste ghiare. Prin forță, cu mișcări elastice, vă puteți răspândi picioarele.
7. I.P - accentul stând pe un picior, celălalt pe șosete. Fără a se ridica, schimbați poziția picioarelor.
8. Stația IP pe lamele umerilor, mâinile sus. Springy - flexiune în articulațiile șoldului, atingând picioarele podelei.
9. Cruce IP-Sed. Se înclină înainte.
10. IP-ul este același. Cu mișcări elastice, mâinile pe genunchi și încercați să le presați pe podea.
11. atac IP (înainte, în lateral). Springing rocking.
12. Picioarele IP-Sed sunt mai largi. Înclinați brațele înainte în lateral.
13. I.P.-shpagat. Springing rocking.
14. IP-sed pe tocuri, genunchi împreună, cu tocuri în afară. Springing rocking.
Pe peretele gimnastic:
15. IP - să devină o persoană care să o susțină și să o pui drept mai sus. Se înclină înainte
16. IP - pentru a deveni lateral la suport și a pune un picior drept mai sus pe ea. Se înclină înainte.
17. IP-ul este același. Îndoiți celălalt picior, piciorul piciorului atingând peretele, întoarceți-vă spre exterior.
1 8. IP - în picioare cu spatele la suport. Înclinați-vă înainte și luați mâinile pe șină la nivelul genunchilor. Pentru a atrage trunchiul și capul la picior.
19. IP - în picioare față de suportul de pe șina inferioară. ia mâinile la înălțimea umărului. Se intersectează secvențial mâinile mai mici și mai mici în spatele lamelelor, se îndoaie în articulațiile șoldului și se întorc doar la și. n.
Exerciții pentru dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale
1. IP - picioarele se desprind. Se înclină spre dreapta și spre stânga
2. I. P - la fel. Rotiți trunchiul spre dreapta și spre stânga
3. Stația IP a piciorului în afară. Miscari circulare ale bazinului.
4. Piciorul IP se află în afară. Miscari circulare ale corpului.
5. Stația IP a piciorului în afară. Rotiți trunchiul spre dreapta, mâinile sus, înclinați înainte, îndoiți, țineți. Relaxați cu ușurință trunchiul la piciorul drept și executați din nou panta înainte prin îndoire. Îndreptați spre stânga în IP
6. Stația IP a picioarelor în afară. Rotiți trunchiul spre dreapta, înclinați-vă înapoi, mâinile sus. Cu o întoarcere spre stânga, relaxând mușchii din spate, înclinați-vă spre piciorul drept, îndreptați-vă înăuntru și în afară. n.
7. Standul IP al piciorului în afară. Înclinați-vă îndoiți brațul în lateral. Rotiți corpul spre stânga, spre dreapta. Cu o înclinare înainte, atingeți cu mâinile podelei. Reveniți la și. n.
8. I.P este principala poziție. Înclinați-vă cu brațele în sus, țineți-vă. Cu o înclinare înainte, atingeți podeaua cu mâinile și întoarceți-vă înapoi și în afară. cu spatele îndoit, brațele ridicate.
9. IP-stand picioarele în afară, mâinile în lateral. Înclinându-vă înapoi, ușor îndoiți genunchii, atingeți tocurile cu mâinile.
10. IP este principala poziție. "Wave" și "wave lateral".
11. IP este rack-ul principal. Echilibrul pe un picior, mâinile spre laturi, relaxarea musculaturii spatelui, înclinarea înainte, mâinile înainte. Cu un spate îndoit, luați echilibrul și reveniți la și. n.
12. Ștanțarea pe genunchi, picioarele în afară. Îndoire înapoi, înclinat înapoi, mâinile sus și atingeți cu brațele podelei.
Exerciții pentru a crește mobilitatea gleznei
1. IP - în picioare pe un picior. Îndoiți și înlătați în mod activ piciorul celuilalt picior.
2. Așezați-vă pe suport (picioarele nu atingeți podeaua), trageți
3. IP-ul este același. Mișcarea circulară se oprește spre exterior.
4. Întinzându-vă pe spate, trageți alternativ șosetele.
5. Așezați-vă pe podea, efectuați mișcări ale degetelor: îndoiți, dezbinați, diluează și reduceți.
6. IP-sed pe podea, minge umplute la picioarele picioarelor. Împingeți bilele căptușite cu opriri (fără a îndoi articulațiile genunchiului).
7. și. P. este rack-ul principal. Mișcări de mișcare, ridicându-se până la degetele picioarelor și scufundând pe tălpile picioarelor.
8. IP-Sed este pe podea, un picior este îndoit la articulația genunchiului. Îndoiți-vă mâna și trageți nasul în piciorul îndoit.
9. IP-Sed își îndoaie picioarele. Mutați piciorul înainte și înapoi cu degetele.
10. Picioruși IP-Sed. Rotirea picioarelor în interior și în exterior cu o tensiune maximă.
IP este principala poziție. Semi-squaturi și leagăn de pe degetele de la picioare.
12. IP - picioarele stau la o parte (picioarele împreună, șosete în poziție, cu tocuri în afară, picioare pe o singură linie), leșină pe piciorul plin.
13. I. P. stresul accentuat, înclinat pe spatele picioarelor. Scufeți de primăvară.
14. IP - ajungeți la o distanță de 1-2 pași de peretele de gimnastică. Crăciun de primăvară înclinându-și mâinile pe șină, iar partea din spate a picioarelor pe podea.
Exerciții pentru a crește mobilitatea articulației umărului
1. IP-ul este poziția principală. Mișcarea circulară a mâinilor în direcții diferite.
2. IP - piciorul stă împreună, brațul stâng se îndoaie în spate, cel din dreapta în partea de sus. În timp ce îndoiți dreapta, atingeți cu degetele mâinii stângi.
3. Picioarele picioarelor IP împreună, mâinile din spate, degetele
să se răsucească (în castel). Iar mâinile înapoi.
4. IP-suport picioarele în afară, brațele de mai sus, în încuietoare. Mișcarea circulară la stânga și la dreapta.
5. IP - stând în fața peretelui de gimnastică la o distanță de un pas, apucați șinele și luați înclinația înainte înainte. Arcul se înclină înainte.
6. I.P., stând pe peretele de gimnastică, cu spatele la ea. Coborând la șosete, trageți înainte, îndoiți partea toracică a coloanei vertebrale și reveniți la și. n.
7. IP - rack-ul principal, țineți bastonul până la capete. Cu mâinile drepte ridicați bastonul peste cap și înapoi în jos.
8. I. n: - prinderea de jos pentru polul inferior al barelor de diferite înălțimi. Îndepărtați corpul înainte și extindeți brațele în lateral, faceți o răsucire a articulațiilor umerilor.
Din nefericire, în sesiunile de formare cu gimnastele de rang înalt, partea finală a lecției este aproape absentă. În același timp; semnificația sa este foarte mare nu numai în ceea ce privește fiziologia, dar și pedagogică. După finalizarea lucrărilor cu încărcătură mare, atunci când partea principală a clasei este terminată, nu treceți imediat la odihna pasivă. O odihnă activă mult mai adecvată (diverse tipuri de mers, mers ușor, exerciții de relaxare etc.), ceea ce va crea cele mai favorabile condiții pentru punerea în aplicare a proceselor de recuperare în organism.
De asemenea, este foarte important să rezumăm rezultatele pedagogice ale sesiunii: să discutăm cu gimnastele trecutul. ocupația, părțile sale pozitive și negative, conturează sarcinile pentru ocupația viitoare, pentru ao planifica în detaliu cu fiecare gimnastă separat.
După antrenament, este recomandabil să vă spălați în duș și apoi să vă relaxați.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: