Scopul exercițiului:
Sângerarea tuturor mușchilor șoldului, spatelui, umerilor. Explozivă forță și masă. Exerciții de bază pentru picioare și spate.
Acesta este un exercițiu din arsenalul de haltere dezvoltă puterea și tăria întregii matrice de muschi (coapse, spate, și delta), îi învață să lucreze în mod coerent ca un singur mecanism, și dă un impuls puternic pentru cresterea masei musculare.
Rândul său, tija tresar pe piept în programul de puterea de formare și într-o lună vei fi surprins de cât de mult să crească rezultatele în atletism, baschet, fotbal, baseball, tenis, volei, lupte, hochei si arte martiale.
Tehnică: Trageți bara de pe piept
1. Luați mîna de mînă de sus pe lățimea umerilor. Îndoiți-vă ușor și îndoiți genunchii. Cu o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, înclinați torsul înainte într-un unghi de 45 ° față de orizontală (bara barului ușor deasupra genunchilor).
2. Brațele sunt îndreptate, pieptul este îndreptat, vederea este îndreptată direct spre înainte, iar umerii, bara baroului și șosetele pantofilor se află în același plan vertical.
3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, strângeți forța. Sharp împinge mișcare elastică de pe tocuri de pe podea (sta pe vîrful picioarelor) și ușor cade în același timp: îndreptați picioarele (doar aruncat genunchii și picioarele în lateral), ridicați trunchiul de pantă (chiar ușor îndoiți-l înapoi) și trageți bara spre bărbie.
4. Tija este ridicat, mai multe coate si umeri sunt dislocate în jos creșterea de mai sus. Atunci când gâtul a atins nivelul de bărbie, podsyadte brusc sub el, în același timp, de cotitură antebrațe și coate înainte, „să ia“ bara de la piept (gât trebuie să se așeze ferm pe delts față și palmele).
5. Îndreptați-vă picioarele și apoi coborâți ușor bara spre șolduri, în poziția de plecare. Aveți grijă: nu lăsați bara în mod arbitrar să "zboare" în jos, în caz contrar vă veți răni picioarele.
6. În timpul întregului exercițiu, nu relaxați mușchii adiacenți coloanei vertebrale și apăsați o secundă. Ar trebui să dețină în mod ferm deflecția naturală a coloanei vertebrale. În caz contrar, riscați să vă răniți spatele.
Sfaturi: tragerea barei pe piept
1. Tragerea barei pe piept poate fi practicată de cel puțin doi tehnicieni. Primul (în partea stângă) prevede că, în salt, întoarceți ușor picioarele cu degetele de la picioare, iar când aterizați, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât originalul (mai larg decât umerii). Cea de-a doua tehnică: viguros, vă ridicați picioarele la "împărțire", în timp ce puneți un picior înapoi, iar celălalt - înainte, și aterizați într-o împingere cu picioarele. În haltere se aplică prima tehnică, deoarece vă permite să vă așezați mai adânc și, prin urmare, să luați o greutate mai mare a barei.
2. Ajustarea lățimii umerilor vă permite să dezvoltați un efort mai puternic, mai ales în faza tragerii barei la bărbie, când lucrarea principală se face deltas și mușchii mâinilor.
3. În timpul întregului exercițiu, spatele trebuie să fie plat sau ușor îndoit la talie. Îndreptarea torsului (ridicarea de pe panta) are loc numai datorită extensiei articulației șoldului, mai degrabă decât a regiunii lombare a coloanei vertebrale.
4. Este repulsia de la podea și de ridicare a trunchiului de panta (datorită eforturilor de picioare) rapoartele tijă impuls inițial de mișcare. În acest moment, mâinile relaxate si indreptat; ele controleaza doar tija de flipping. Numai atunci când bara ajunge în stomac, brațele îndoite din coate și la deltele preia mișcarea în continuare a tijei în sus.
5. Trageți bara la bărbie cu o mișcare rapidă, explozivă. Acest lucru va crea un moment puternic inerțial al mișcării tijei atunci când se va apropia de punctul de sus al exercițiului și veți avea suficient timp să vă prindeți sub bar.
Aplicație: tragerea barei pe piept
Pentru: sportivilor cu un nivel de pregătire deasupra mediei.
Când: Primul exercițiu este pregătirea picioarelor sau a spatelui. După jerking bar pe piept, urmați lifturile, sit-up-uri, prese, lovituri, squats și extensii picior.
Câte: 1-2 seturi de 10-15 repetări cu o greutate redusă pentru încălzire, apoi 3-4 seturi pentru 3-5 repetări cu o greutate de 50-70% din M1P (greutatea maximă a unei repetări).
Trimiteți-le prietenilor:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: