Cele mai eficiente exerciții pe biceps cu gantere și o barbotă

Exercițiile pentru bicepul umărului pentru mulți sunt preferate și sunt incluse în orice program de antrenament. Acest mușchi al brațului biceps este demonstrat în primul rând atunci când un bărbat sau o femeie dorește să-și arate fizicul și forța atletică. incepatori de multe ori cred că cel mai ușor tren biceps, de fapt, pentru a construi musculare și de a da de relief, este necesară o abordare integrată. În cea mai mare parte a volumului și forma mușchilor depinde de potențialul genetic, dar nu interferează cu dorința de a obține rezultate remarcabile, desigur, dacă nu se aplică pentru titlul domnului sau doamnei Olympia.

Când vorbim despre formarea bicepsului, înseamnă instruirea tuturor flexorilor antebrațului, și anume:

Biceps (biceps brat);
Umăr muscular;
Boli musculare;
Round pronator.

Toți acești mușchi sunt implicați în lucrările articulațiilor cotului și sunt responsabili pentru relieful frumos.

Bicepsul are două capete, fiecare având un punct de atașare diferit. Capul lung al bicepsului este fixat la tuberculul supra-articular al scapulei, iar capul scurt la capătul coroid. Cu toate acestea, ele au un tendon comun, care este atașat la tuberozitatea razei. Bicepsul muscular al umărului are mai multe funcții: flexează umărul și fixează articulația, flexează antebrațul la articulația cotului și suprapune, adică rotește antebrațul în afară. În acest caz, în timpul îndoirii, capul lung îndepărtează umărul, iar cel scurt îl conduce.

Mucusul brahial este situat sub biceps și provine de pe suprafața anterioară a humerusului în regiunea septului intermuscular. Fixat la procesul coronoid și tuberozitatea ulnară. Acest mușchi este implicat doar în flexia antebrațului.

Mucusul pelvian are originea pe suprafața anterioară a humerusului chiar deasupra epicondilului lateral și este atașat la raza osului. Atunci când acest mușchi este dezvoltat, acesta este vizibil în mod clar la flexarea antebrațului. Efectuează funcțiile flexorului, ale căpriorii și suportului.

Pronatorul rotund pornește de pe epicondila mediană, se înclină în jos și se atașează la partea laterală a razei. Pe baza numelui său, mușchiul participă la pronacerea antebrațului, însă participă și la flexie.

Exerciții pe mușchii antebrațului

Exercițiile pe biceps în majoritatea cazurilor trebuie izolate, adică nici un alt mușchi nu ar trebui să ajute la mutare. Numai în aceste condiții este cel mai bun rezultat posibil obținut. Desigur, pentru a depăși o greutate decentă a permis așa-numitele „chitting“ (mișcare în care greutatea mușchilor izolate merge pentru a sprijini pentru a depăși greutatea), dar merită să acorde o atenție la o dată, că, în acele zone în care inseala este permis - picături de eficiență. Prin urmare, merită să ne amintim că astfel de mișcări sunt permise numai în 10% din antrenament - restul de 90% ar trebui să fie mișcări tehnice clare.

Ce este mai bine sa faci - exercitii pe biceps cu gantere sau cu o barba? De fapt, atât primul, cât și al doilea. Exercițiile cu barul reprezintă o modalitate excelentă de a construi masa musculară a bicepsului și sunt considerate cele mai acceptabile pentru începători, al căror obiectiv până acum este doar de acumulare, mai degrabă decât de ușurare. Exercițiile cu gantere vă permit să faceți o mai bună ușurare. Așa cum sa spus mai sus, mușchii umărului participă nu numai la flexia antebrațului, ci și la supinație și, prin urmare, la maximizarea

Pentru a include toate fibrele musculare în lucrare, este necesar să se efectueze mișcarea cu o amplitudine completă, adică flexiune cu supinație. Acest lucru poate fi realizat doar cu o gantera, ca mreana încheietura mâinii și a antebrațului fixe, și există doar flexie și extensie la cot.

Pentru o muncă mai progresivă cu bicepsul, ar trebui să folosiți exerciții cu întinderea maximă a mușchiului, adică unde există o amplitudine maximă (de exemplu, pe o bancă înclinată), este, de asemenea, necesar să se includă superseri, tehnici în continuă schimbare. Nu uitați de metoda de vizualizare. care a fost întotdeauna recomandată de Arnold Schwarzenegger.

Este important să ne amintim că prin formarea bicepsului este necesar să lucrați imediat în mai multe direcții - pentru a mări masa totală, pentru a obține convexitatea și izolarea fiecărui cap.

Îndoirea mâinilor cu gâtul barului

Cele mai eficiente exerciții pentru biceps cu gantere și o barba

Acest exercițiu trebuie să fie efectuat în timp ce este în picioare. Aici sunt implicați mușchii umerilor: biceps, brahial, brahial.

Luați bara barului ușor mai lată decât umerii cu o prindere din spate.
Inhalați și îndoiți capătul brațului la articulația cotului în timp ce expirați. Pentru reducerea maximă a punctului final, vă puteți ridica coatele ușor în sus datorită mușchilor deltoid.

Gvaf fret, de fapt, poate fi diferit. De exemplu, dacă încheietura vă permite să încercați să încercați să strângeți o prindere îngustă - aceasta vă va permite să încărcați un cap lung al bicepsului, iar o prindere largă, dimpotrivă, este scurtă. Acest lucru este important pentru o creștere uniformă a capului și izolarea ulterioară.

Exercițiile cu așa-numitul z-gât pot reduce tensiunea pe încheietura mâinii și trenul bicepsul cu o aderență diferită, fără a încărca articulația.

Îndoiți mâinile mașinii Larry Scott

Un alt exercițiu bun pentru tratamentul izolat al mușchilor umărului. Cu toate acestea, pe acest simulator există, de asemenea, doar lucrul la flexie, fără supinare suplimentară a antebrațului. Dar aici este imposibil să faci înșelăciune, așa că sarcina merge izolat. Tehnica de aici este simplă - este necesar să se găsească o poziție confortabilă, sub care umerii vor sta strâns pe birou. Luați o respirație și, la expirație, strângeți mânerul pentru voi. Este important să rețineți că pe acest simulator nu este de dorit să existe o extensie completă a articulației cotului din cauza riscului de rănire.

Variație de îndoire a brațelor cu gantere

Aceasta este o varianta clasica de antrenament a bicepsului umar, care permite nu numai sa construiasca masa, ci sa faca si scutiri.

Așezați-vă pe bancă astfel încât spatele să fie plat și picioarele să fie bine apăsate pe podea. Ganterele sunt coborâte, palmele sunt îndreptate spre corp.
Luați o respirație și expirați, aruncând antebrațul (întorcând peria spre dumneavoastră), îndoiți-vă brațul în articulația cotului.
Repetați același lucru cu mâna a doua.

În acest exercițiu, puteți modifica aderența. În consecință, aceasta va schimba încărcătura asupra diferitelor mușchi.

Îndoirea concentrată a unei mâini cu o gantere

De asemenea, exerciții foarte populare și eficiente, care vă permit să lucrați în izolare cu bicepii umărului.

Așezați-vă pe bancă, cu picioarele departe.
Înclinați un cot pe suprafața interioară a coapsei, iar cealaltă mână se sprijină pe picior.
Inspirați și expirați cu o gantere.

Exercitarea "Hammer"

Exercițiile pe biceps cu gantere includ, de asemenea, îndoire cu o prindere "cu ciocan". și anume când nu există supinație a antebrațului. Tehnica de execuție nu este mult diferită de îndoirea alternativă, dar într-o măsură mai mare implică mușchiul brahial:

Așezați sau în picioare, luați gantere astfel încât palmele să se îndrepte spre corp.
Luați o respirație, la expirație, menținând poziția mâinilor, îndoiți-vă brațul la cot.

Datorită remarcabilului antrenor Crossover, puteți efectua multe variații ale exercițiilor clasice propuse și puteți diversifica complexul de antrenament.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare