Există diferite modalități de a face exerciții de întindere. Unele sunt mai traumatizante, altele necesită îmbătrânire, răbdare și respirație adecvată, dar ele dau cel mai mare efect.
În cursurile obișnuite de dans și fitness, mușchii se întind până la lungimea lor inițială. În viața de zi cu zi se află într-o stare redusă, deci există întotdeauna o marjă de flexibilitate.
Tipuri de stretching:
Forma activă de întindere, atunci când alungirea este realizată prin arcuirea mișcărilor ascuțite. Este iubit de dansatori. Este potrivit numai pentru o persoană instruită. Pot apărea leziuni și lacrimi în ligamente în timpul unui antrenament proast.
Întinderea se realizează prin relaxare sub influența greutății suplimentare - de exemplu, un partener. Puteți utiliza greutatea proprie. Accidentele sunt posibile, pentru că partenerul nu simte ceea ce simți și starea pasivă a fibrelor musculare nu vă va oferi posibilitatea de a rezista la întinderea în timp.
Există diverse modalități de întindere profundă. Este nevoie de aproximativ un minut și jumătate pentru a ține o poziție. Astfel, țesutul muscular se prelungește, atingând o nouă lungime. Astfel de lecții pot schimba cifra, formează o nouă siluetă. Mușchi lungi sunt frumoase. Lucrarea este la un nivel calitativ nou. Țineți poziția trebuie crescută la 3 minute, apoi la 5.
Cum să realizați în mod corespunzător întinderea
În practica mea, combin diferite tipuri de respirație pentru întindere profundă: ajută la efortul și greutatea directă asupra acelor mușchi care mă interesează. În plus, este o respirație intensă care nu permite mușchilor să-și piardă căldura după încălzire.
În timpul întinderii, este foarte important să se vizualizeze anatomia aparatului musculoscheletal pentru a preveni uzura articulațiilor din cauza întinderii incorecte și nesănătoase și a nu bloca fluxul sanguin.
De asemenea, în lupta pentru sfoara rapidă, există riscul de a trage un mușchi și de al răni pe alții, ceea ce poate duce la o poziție nenaturală și urâtă a articulațiilor. Probabil, probabil, voi aloca genunchii prea îndoiți pentru unii dansatori. Acest lucru se întâmplă dacă regiunea pelviană nu se întinde cât mai repede decât genunchiul. Un dansator, dar, cel mai probabil, antrenorul lui se străduiește să obțină rezultate accelerate. Și, în cele din urmă, efortul în grabă este aplicat în cea mai maleabilă zonă, când este necesar, de fapt, să-l țineți pe cel rămas.
Urmăriți armonia dezvoltării fizice. Aplicați efortul de a vă întinde în mod conștient, trasându-vă cu imaginația liniile ideale pentru corpul vostru. Introduceți pozițiile de întindere de-a lungul acestor linii. Extindeți-le în imaginație - și acest lucru vă va afecta munca musculară (inconștientul nostru înțelege limbajul imaginilor mult mai bine decât cuvintele).
Deci, ne continuăm formarea
Începeți cu dezvoltarea spatelui: înclinați spre dreapta și spre stânga, întindeți-vă înainte și în jos.
Pregătiți articulațiile șoldului pentru sfoară. Puteți utiliza aparatul pentru aceasta.
Fig. 2. Exerciții pentru pregătirea articulației șoldului pentru a se întinde
Fiecare fir trage cu senzație. Păstrați poziția cât mai mult posibil, dar cu durere severă, opriți exercițiul. Progresul nostru în întinderea se realizează prin munca zilnică persistentă cu următoarele măsuri de siguranță (vezi mai jos).
Asigurați-vă că învățați să realizați sfoară în planurile orizontale, verticale și pe mașină. Acest element de dans arata prea frumos ca sa nu lucreze la calitatea sa.
Dezvoltați articulațiile șoldului prin rotirea piciorului prin pozițiile sârmei. Faceți o tranziție de sus în jos și de jos în sus prin sfoară încrucișată.
Un spate bine întins este o spate puternică. Practicați mâinile pentru a întări mușchii și antrenamentul aparatului vestibular. Efectuați deflecțiile disponibile pentru dvs. Și dacă pregătirea permite, atunci rafturile sunt fără suport (cu picioarele ținute în poziții diferite).
Finalizați antrenamentul cu o mică buclă relaxantă de mișcări. Acest lucru este necesar, în primul rând, pentru a vă relaxa spatele bine lucrat.
Despre siguranța în întindere
Urmați aceste reguli pentru a evita rănirea aparatului ligament:
1. Durerea de desen este bună. O durere ascuțită este un semnal de debut al microfracturilor. Cu durere acută, opriți întinderea imediat și schimbați poziția confortabilă.
2. Dacă nu ați permis ruptura, dar a simțit abordarea durerii ascuțite, în acest moment, întindeți oprirea musculară specifică. Puteți încerca să o trageți din nou într-o jumătate de oră.
3. Dacă ligamentele sunt rănite, lăsați-le singure până când sunt vindecate, adică până când se oprește orice durere severă. Trageți toți ceilalți mușchi, cu excepția celor răniți. Uneori durează o jumătate de an.
4. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o bună încălzire.
5. Întotdeauna încheie cu un minut de mișcări relaxante.
6. În timpul dezvoltării deformărilor, efectuați întotdeauna o rotunjire a spatelui astfel încât să se sprijine.
7. Folosiți toate tehnicile de stretching disponibile și cunoscute pentru a accelera progresul dansului, dar, așa cum am spus mai sus, țineți cont de estetica rezultatului. Nu supraexpirați articulațiile.
Trimiteți-le prietenilor: