"Presa din California" - acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps. Funcționează perfect toate cele trei capete ale tricepsului. spre deosebire de astfel de exerciții ca presa sau standul francez, apăsați pe un banc pe orizontală.
Dacă trebuie să maximizați cât mai repede masa masei musculare a tricepsului sau să creșteți performanțele dvs. în procesul de ridicare a puterii, presa din California ar trebui inclusă în programul de instruire. Acest exercițiu este foarte popular în SUA printre culturistii profesionisti si powerlifters.
Cum se efectuează o presă californiană
Poziția de plecare - întinzându-se cu spatele pe o bancă orizontală, fesele apăsate pe bancă, picioarele se odihnesc pe podea:
- luați bara barului cu o prindere deasupra lățimii umărului la o distanță de aproximativ 25-30 cm între palme;
- respirați ușor și coborâți încet bara ușor deasupra pieptului superior, până la bărbie, de fapt la doar câțiva centimetri sub gât, în punctul cel mai de jos al mușchiului triceps, va fi foarte tensionat;
- din poziția de jos strângeți bara în sus și înapoi și, la sfârșit, faceți o expirație.
În punctul de sus, brațele ar trebui să fie extinse aproape complet - o poziție strict perpendiculară pe punctul de jos. Blocarea coatelor deasupra tăieturii inferioare a mușchilor pectorali nu este permisă.
Diferențe în presa californiană
Schimbările în presa de la Californian sunt greu de observat la prima vedere,
în comparație cu exercițiul de bază - bara nu se încadrează în partea de sus a pieptului, dar atârnă deasupra gâtului, dar mișcarea ca urmare a acestei recepții diferă semnificativ.
În primul rând, exercițiul arată ca mișcarea sa în presa franceză și folosește un cap lung, încărcând astfel în mod egal toate cele trei capete de triceps.
În al doilea rând, când tija este coborâtă, tricepsul rămâne întotdeauna tensionat la punctul inferior. Datorită a ceea ce, exercițiul devine cel mai eficient, dar și mai complex.
- La efectuarea exercițiului, coatele trebuie ținute presate pe trunchi;
- pentru rezultate maxime, coborârea barei ar trebui să se efectueze încet, iar creșterea de 2-3 ori mai rapidă.
Pentru a evita greșelile și a nu se răni, este necesar să folosiți greutatea corectă a greutăților.
Ca regulă. Greutatea proiectilului ar trebui să fie ceva medie între greutatea cu care executați de obicei presa cu o prindere îngustă și greutatea pe care o folosiți în presa franceză.
Exercitarea aplicației - presă de bancă californiană
Către: sportivi de nivel intermediar de formare și de mai sus.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: