Presa din California este exercițiul de bază pentru antrenamentul triceps, care este cel mai bine folosit dacă atletul utilizează deja o greutate de lucru suficient de mare. De fapt, acest exercițiu nu este foarte diferit de prinderea îngustă a barei de presă. Diferența esențială constă în faptul că barul atletului deține nu doar umerii, ci și nivelul, sau chiar puțin mai larg. Exercițiul acesta face celălalt? Nu! Diferențele dintre presa de pe piept și triceps nu se află în lățimea aderenței, diferența este determinată de sarcină, iar faptul că mușchiul se va acumula depinde de rotația cotului. Poate că ați observat că atunci când efectuați o presă cu o strângere îngustă, pieptul primește o încărcătură mai mare decât tricepsul, cel mai probabil datorită diluării coatelor pe laturi. Deci, momentul cheie al corectitudinii tehnicii în presele pe banc pe triceps este răsucirea cotului în corp.
Desigur, să ia aderență prea mare în timpul banc de presa din California nu este necesară, pentru că este mai largă de prindere, este mai mic amplitudinea si triceps preia, în principal sarcina în partea superioară a intervalului de mișcare. Prin urmare, dacă sarcina dvs. este de pompare a tricepsului. este necesar să se selecteze lățimea optimă a mânerului care permite coatele și pus în poziția dorită, și o gamă de mișcare pentru a menține suficient de mare. sportivii Novice care se antreneaza in primele 2-3 luni, este mai bine pentru a efectua îngust presa clasic prindere banc, adică, să ia postul restrictiv de conectare neuromusculare ca slab dezvoltat nu va permite să distribuie în mod corespunzător sarcina pe grupa de muschi țintă. În același timp, trebuie să pregătiți un sentiment muscular. după care puteți trece la mai multe programe și exerciții de formare progresivă.
Lucrarea de mușchi și articulații
Scopul exercițiului este de a încărca tricepsul, dar deoarece exercițiul este fundamental, în timpul desfășurării presei californiene participă și alte grupuri musculare. În primul rând, bineînțeles, fasciculul inferior, precum și bicepsul, care stabilizează poziția barei. În cazul în care sportivul va reduce gâtul până la capăt, așezându-l pe piept, apoi în faza inferioară a exercițiului, va fi conectat și cel mai larg mușchi al spatelui. Antebrațul, în general, joacă un rol important în toate exercițiile, vă permite să controlați bine barul și să creșteți în mod liber greutatea de lucru. Dar picioarele ar trebui să fie excluse de la muncă, în acest scop ele sunt ridicate pe bancă, datorită cărora este posibilă apăsarea taliei strâns pe bancă și deplasarea încărcăturii către grupurile țintă musculare.
Presa californiană utilizează articulațiile deja cunoscute ale cotului și umărului, dar acumulează mai mult încărcătura în coate. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că este necesară studiul triceps, în primul rând, pentru a implementa coatele aproape de corp, și, în al doilea rând, pentru a schimba traiectoria mișcării brațului la stomac, astfel încât este necesar să se reducă plexul solar. traiectorie Mai mult decât atât, mișcarea nu ar trebui să fie arcuit de mișcare ar trebui să fie drepte, vei lucra în același plan, în același mod ca și în timpul apropiat presa de prindere banc. Aceste două puncte fac posibilă încărcarea mai bună a tricepsului, în același timp deplasarea încărcăturii pe articulație, ceea ce este inevitabil.
Presă de bancă californiană
1) Întindeți-vă pe o bancă, aduceți ușor lamele, ridicați picioarele pe bancă, astfel încât talia să se aplece bine pe suprafața bancului.
2) Luați gâtul la nivelul umărului și desfaceți-vă coatele, îndepărtați bara și fixați poziția mâinilor peste plexul solar.
3) Controlul coborâți bara în jos, dar nu până la capăt, astfel încât cotul bine merge pentru corp, adică nu atingeți pieptul.
4) Strângeți bara înapoi în poziția inițială, îndoind complet coatele pentru a tăia complet tricepsul.
5) nu stați la punctul de sus, repetați mișcarea de câte ori doriți.
California Press - Note
1) Nu arunca în sus mâinile lor și să păstreze strânsoarea bar închis, ca primul rezultat din prejudiciu, iar al doilea va ajuta pentru a evita orice incidente legate de coaste rupte și alte lucruri distractive.
2) Utilizați ajutorul unui partener pentru a evita rănirea articulațiilor atunci când trageți sau puneți bara pe stâlpi.
3) Efectuați o presă California, în număr mare de repetiții de la 10 la 12 la o abordare a luat 40-50 de secunde este timpul optim pentru epuizarea glicogenului si creatina fosfat, cu toate acestea, în acest interval este cel mai ușor de realizat hipertrofie musculară.
4) Poziția brațului trebuie să fie astfel încât cotul la punctul inferior să formeze un unghi de 90 °, aceasta fiind poziția cea mai sigură și optimă a mâinii.
5) urmează bine frământat și se încălzească înainte de a efectua benching California, astfel încât prima abordare ar trebui să fie 2-3 încălzire, iar prima abordare ar trebui să fie efectueze cu ștampila martor, care crescând încet și treptat viteza ca creștere în greutate.
musculare Triceps este un grup mic, dar este foarte important, deoarece ocupă 2/3 din volumul mâinii, astfel încât acei sportivi care doresc să pompeze mâinile. ar trebui să acorde atenție în primul rând tricepsului, nu bicepsului. Tricepsul, așa cum sugerează și numele, constă din trei capete, la fel și tricepsul. Capetele triceps diferă în funcție de lungime și putere. Cei mai slabi membri este capul interior al triceps, iar medial cea mai severă, respectiv, în cazul în care obiectivul dvs. - dezvoltarea maximă a masei musculare, aveți nevoie pentru a instrui dvs. musculare rămase în urmă ca lider va mai mereu înainte. În consecință, accentul în timpul triceps de formare trebuie să fie în interiorul capului, în acest scop, și este necesar să apăsați coatele aproape de corp, deoarece aceasta tehnica va permite să încărcați fasciculul intern.
În timpul presei californiene, articulația cotului primește o încărcătură și aceasta este probabil o minus, deoarece greutatea este folosită destul de mare. Cu toate acestea, în cazul în care atletul respectă tehnica corectă de a face exercițiul, atunci acest lucru ameliorează stresul articulațiilor. Efectuați o presare pe bancă încet, într-un număr mare de repetări, preferând tehnica, mai degrabă decât greutatea de lucru. În acest caz, desigur, progresia încărcăturii rămâne o condiție pentru creșterea masei musculare, deci dacă nu este posibilă imediat adăugarea la cântare, atunci cel puțin adăugați la repetiții, înlocuind treptat cantitatea cu calitatea. Asta înseamnă că ei nu au putut efectua 10 repetări, dar 12-14 cu o asemenea greutate, adăugate la scale și din nou au efectuat 10 repetări, încercând treptat să efectueze mai multe repetări deja cu mai multă greutate. Drumul va fi stăpânit de cel care merge!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: