Îmi amintesc baza fundamentală pentru creșterea oricăror indicatori fizici:
1. La efectuarea muncii există o epuizare a resurselor și distrugerea mușchilor.
2. În timpul odihnei, toți parametrii sunt restabiliți, dar cu o marjă. Organismul, așa cum era, se pregătește să facă față noului stres mai pregătit, se adaptează.
Acest efect se numește "supracompensare" (supercompensare). Treptat, aceste îmbunătățiri mici se dezvoltă într-un progres vizibil. Aceasta este formarea. Cu cât stresul este mai puternic, cu atât mai reactiv este reacția. Dacă stresul nu este mare, atunci schimbările nu apar în mod special, dacă stresul este excesiv și depășește capacitatea de restaurare a corpului, atunci există o deteriorare a performanței fizice.
CUM SĂ VĂ ÎNCRETINEM CONSOLIDAREA ÎN PROCESUL DE FORMARE
WAVE-UP INCREASE ÎNCĂRCARE
Semnificația creșterii valurilor este aceea că, înainte de a vă împiedica bariera de putere, veți reveni conștient.
Puteți da un exemplu - pentru a sări peste un obstacol, mai întâi trebuie să vă mișcați puțin pentru a alerga și a obține o taxă de inerție.
Motivul pentru astfel de acțiuni este că organismul nu poate fi întotdeauna "la vârf" întotdeauna să lucreze la limită și la eșec, uzura vine. Prin urmare, trebuie să reduceți puțin încărcătura, astfel încât organismul să devină o respirație și are o bună recuperare a mușchilor și a sistemului nervos central, adică să aibă o supercompensație bună. Apoi, ridicați din nou greutățile și treceți la un nou nivel.
Instruirea pentru astfel de scheme ar trebui să înceapă atunci când creșterea liniară încetează să mai funcționeze.
Aplicați și acest principiu atunci când vă deplasați la un nou program, faceți un pas înapoi și începeți cu sarcini medii.
Să examinăm exemple de creșteri inundante.
Să luăm un atlet care poate face
4 seturi de squats pentru 6 repetari cu o greutate de 100 de kilograme.
1. Îmbunătățirea simplă a undelor.
Primul val de creștere 4x6 / 90, 4x6 / 95, 4x6 / 100, 4x6 / 105
Al doilea val de creștere 4x6 / 95, 4x6 / 100, 4x6 / 105, 4x6 / 110
2. Creșterea în greutate cu o schimbare a numărului de repetări
4x9 / 90, 4x8 / 95, 4x7 / 100, 4x6 / 105
4x9 / 95, 4x8 / 100, 4x7 / 105, 4x6 / 110
3. Creșterea în greutate cu o schimbare în numărul de abordări
8x6 / 90, 6x6 / 95, 5x6 / 100, 4x6 / 105
8x6 / 95, 6x6 / 100, 5x6 / 105, 4x6 / 110
4. Creșterea în greutate cu schimbări de abordări și repetări
5x8 / 90, 4x8 / 95, 5x6 / 100, 4x6 / 105
5x8 / 95, 4x8 / 100, 5x6 / 105, 4x6 / 110
În aceste exemple cu stapane, este prezentată o etapă de 5 kg. adică pentru 4 cursuri, există o creștere a forței cu 5 kg. Pentru sportivi mai avansați, o astfel de creștere nu va fi, deci trebuie să planificați o creștere mai mică.
ciclizarea
Această metodă este utilizată de sportivii experimentați ai liniilor electrice.
Pentru a dezvolta o mare putere, trebuie să te antrenezi cu greutăți maxime și maxime. O astfel de încărcătură afectează puternic sistemul nervos, ligamentele și mușchii, deci nu poate continua în mod constant, trebuie să fie dozată corect.
După antrenament pe scări maxime, perioada de muncă mai ușoară ar trebui să urmeze în mod necesar. Astfel de planuri de formare pot fi doar un specialist sau un atlet foarte experimentat. Întregul plan de antrenament (ciclu) durează de obicei 4-16 săptămâni și constă în microcicluri care durează 7-14 zile. Cred că nu are sens să aplicați această metodă de formare în primul an de cursuri, tocmai încetiniți procesul.
În timpul ciclismului, planul de antrenament constă în instruire grea, medie și ușoară. Încărcarea este reglementată de volumul și intensitatea muncii.
Cantitatea de lucru - numărul de ascensoare de ridicare (KPH), dat de numărul de abordări și repetiții.
Intensitatea muncii este determinată de gradul de încărcare. Gradul de încărcare este indicat ca procent din rezultatul maxim.
exemple:
Formare ușoară - volumul este mediu sau mare, intensitatea este scăzută.
4-6 abordări pentru 5-8 repetări / încărcare 60-70%
Media volumului și intensității
3-5 abordări pentru 3-5 repetări / încărcare 70-85%
Antrenament intens - volum mic, intensitate mare
1-4 seturi de 1-4 repetiții / încărcare 85-100%
Aici trebuie să înțelegeți că pentru fiecare nivel de povară există o serie de repetări care vor fi ușoare sau grele. De exemplu, 75% 8x3 și 3x8, aceasta este aceeași încărcare în ceea ce privește volumul, dar acestea sunt două diferențe mari, în primul caz este un exercițiu ușor, iar în al doilea este deja greu.
Aplicând ciclismul, putem crește frecvența exercițiilor.
Iată un exemplu de microciclu de putere pe două săptămâni:
luni
Presă de bancnote, Heavy squats
miercuri
Mijloace de presă, Light Draft
vineri
Presă greu de banc, Scule medii
luni
Presă de banc, Pulverizator
miercuri
Intermediere de presă la mijloc. Scuze ușor
vineri
Presă de banc greu. Încărcare medie
Poate că te-ai gândit - "de ce să faci o presă ușoară pe bancă sau pe scaune?"
În primul rând, pentru dezvoltarea puterii într-un exercițiu specific, trebuie să "lucrați" la el, trebuie să recrutați un volum de muncă, pentru formarea sistemului nervos.
În al doilea rând, la niveluri ușoare și medii, instruim resurse energetice și, în plus, stimulează fibrele musculare.
În timp ce sistemul nervos și ligamentele se odihnesc de încărcăturile grele și fibrele musculare se recuperează de la daune, lucrăm la alți parametri.
Citiți același lucru:
Creșterea masei musculare și a forței. Partea 1 "
Doriți să aflați ce este nou pentru blogul Athletic?
SUBSCRIRE - și trăiți cu sportul!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: