Pregătește-te să renunți la fumat
Foarte puțini se pregătesc corect pentru o schimbare radicală a comportamentului lor. Studiile efectuate în toate clinicile anti-fumat din lume au arătat că pregătirea adecvată pentru abandonarea acestui obicei este extrem de importantă.
Pregătirea începe cu elaborarea unui plan, dar nu doar a unui plan, ci a unui plan care vă convine. Nu are nici un rost să faci un plan de combatere a fumatului, dacă știi în prealabil că nu vei reuși să-l îndepliniți. Un plan personal trebuie să țină cont de punctele forte și de punctele slabe. Să ne folosim demnitatea pentru a depăși defectele.
Fig. 4. Nivelul mortalității cauzate de diferite boli în rândul medicilor în comparație cu alți bărbați
Cum fumatul este asociat cu un anumit timp și loc
În practică, există doar două modalități de a scăpa de un obicei dezastruos. Puteți încerca fie să evitați situațiile în care de obicei fumați, fie să luptați împotriva ispitei.
Prima țigară a zilei
Încercați să modificați complet programul dvs. de dimineață. Includeți, de exemplu, radioul, dacă de obicei nu îl ascultați dimineața, mergeți la o plimbare la agenții de știri din spatele unui ziar proaspăt, etc.
Dacă sunteți obișnuiți să fumați prima dvs. țigară cu o ceașcă de ceai sau cafea, aruncați-o pentru o vreme. Beți un pahar de suc de fructe sau mâncați un măr. Modificați meniul micului dvs. dejun, stricați-vă - mâncați ceva gustos pe care îl iubiți cu adevărat. Pregatirea vasului dvs. preferat va lua timp si va distrage atentia.
Țigară pe drumul spre muncă
Luați-vă regula pentru a nu fuma în mașină - alegeți-i pe ceilalți călători care nu fumează, ascultați muzica pe drum.
Dacă călătoriți cu autobuzul, încercați să ieșiți cu un vecin necinstit pentru a discuta cu el la stația de autobuz. Dacă munca este aproape de casă, este mai bine să mergeți (pas rapid) - fumatul în mișcare nu se simte confortabil.
Țigară într-o situație stresantă
Din păcate, pentru a exclude situațiile stresante din viață este imposibilă, deci trebuie să învățați cum să vă gestionați în aceste momente. Apoi, nu va fi nevoie să recurgeți la o țigară ca asistent. Chiar dacă sunteți buni în a vă stăpâni, este încă dificil să vă controlați mult timp. Prin urmare, într-un moment în care doriți să luați o țigară, vă rugăm să așteptați un minut. După un minut, adăugați încă unul, etc. Dacă ați reușit să țineți timp de 5 minute, vă puteți felicita. Acest mic succes va va da putere si va va ajuta sa stati departe de fumat in urmatoarele 5 minute. Treptat vei învăța să faci fără țigări într-o situație stresantă.
Țigară în timpul pauzei de prânz
Evitați compania fumătorilor în timpul pauzei. Du-te la prânz într-o cafenea unde nu poți fuma.
Încercați să vă ocupați în timpul rămas după masa de prânz până la sfârșitul pauzei, prin colectarea unui cub Rubik, rezolvând un cuvânt încrucișat sau citit (femeile pot purta cu ei tricotat sau bâzâit). În cele din urmă, puteți asculta muzică doar dacă aveți un magnetofon portabil.
Țigară înainte și după muncă
Modificați complet rutina zilnică. Începeți ziua de lucru cu o listă de sarcini pentru zi, în loc să fumezi o țigară.
Nu fi tentat să-i convinge pe prieteni să bea un vin după muncă.
Distrați-vă cu o activitate sau ocupație interesantă la sfârșitul zilei. Puteți merge la magazin, în agenția de turism - pentru a discuta despre planurile pentru vacanța viitoare sau pentru a vizita un prieten de nefumători.
Țigară în timp ce lucrați
Scoateți de pe desktop, sau mai bine de la cameră, țigări, chibrituri, brichete, scrumiere.
Dacă profesia permite, încercați să vă schimbați ritmul de lucru. Puteți face și remanierea în cameră, într-un mod nou de a dota locul de muncă.
Când doriți să fumați, ridicați-vă și umblați în cameră sau de-a lungul coridorului și discutați cu un prieten.
Păstrați ceva în buzunare pentru a vă distrage atenția. Poate fi un notebook și un stilou sau o simplă jucărie magnetică. Puteți să vă duceți la fereastră și să vă concentrați asupra a ceva ce se întâmplă pe stradă, adică doar comutați.
Țigară după ziua de lucru
Distrați-vă cu orice ocupație imediat după ce veniți acasă. La urma urmei, există întotdeauna muncă în casă. Faceți o listă a ceea ce trebuie făcut în jurul casei și începeți să o implementați.
Să aveți un nou hobby și să-i acordați timp după ce veniți acasă de la serviciu.
Încercați să vă schimbați stilul de casă. Stați pe celălalt scaun. Scoate un câine pentru o plimbare. Fii interesat de afacerile copiilor. Ajutor în casa soțului / soției.
Modificați timpul de masă puțin. Ia cina la un moment dat, astfel incat sa poti face o plimbare dupa ea. Puteți merge la o plimbare înainte de cină.
Țigară după cină
Dacă de obicei fumezi în timp ce stați la o masă cu o ceașcă de cafea, ieșiți din masă. Beți cafea într-o altă cameră.
Dacă sunteți atât de obișnuit să beți ceai sau cafea după cină cu o țigară, este mai bine să înlocuiți băutura cu alta.
Aveți grijă de dvs. după cină, cu o lucrare interesantă care vă va distrage atenția.
Faceți o listă a tuturor problemelor care trebuie abordate în lunile următoare și începeți să vă implementați proiectele.
Sunați un prieten pentru nefumători și aranjați o plimbare în comun.
Modificați complet programul de seară. Aplică pentru cursuri de seară să petreacă câteva serate în afara casei. Înscrieți-vă pentru secțiunea sportivă. Seara, petreceți mai mult timp cu copiii și familia.
Distrați-vă cu orice ocupație care vă absoarbe complet, faceți o plimbare, mergeți la filme, la un prieten, la teatru etc.
Țigară înainte de culcare
Dacă de obicei fumați ultima țigară în pat, atunci nu mergeți la culcare până când ochii nu încep să rămână împreună.
Țigară în mijlocul nopții
Nu țineți o țigară lângă pat sau în dormitor. Puneți un pahar de suc sau de fructe pe o masă de noapte în cazul în care vă treziți noaptea. Plasați lângă un ziar sau o carte pentru a distrage atenția în timpul insomniei. Puteți asculta radioul sau magnetofonul. În cazul în care nu puteți adormi, păstrați un notebook și un creion lângă el. Apoi poți face o listă de cazuri a doua zi și gândește-te la ele.
Resurse interne - cum să le folosiți
Fiecare persoană are mult mai multă voință decât crede. Numai că oamenii nu au învățat încă să-și utilizeze pe deplin resursele. Cel mai important lucru este să te poți controla într-o situație stresantă. Studiile arată că cel mai bun mod de a face față stresului este relaxarea. Odată ce ați învățat să vă relaxați într-o situație stresantă, majoritatea problemelor par nesemnificative și complet solvabile. În plus, veți câștiga încrederea în abilitățile dvs. În special, această încredere vă va apărea după ce veți descoperi abilitatea de a face fără țigări.
Toate, fără excepție, oamenii sunt expuși la stres mai mult sau mai puțin. Colegul meu Dr. Farquoire (SUA) a studiat influența stresului asupra corpului pentru o lungă perioadă de timp. Ulterior, el a dezvoltat o serie de modalități de a face față stresului. Dar, înainte de a începe să învățați să vă gestionați într-o situație stresantă, trebuie să știți ce situații tipice de stres vă aflați și cum vă stresează stresul. Pentru a face acest lucru, ar trebui să creați un notebook în care pentru câteva zile veți sărbători toate evenimentele care vă provoacă un sentiment de tensiune sau de anxietate.
Iată trei exemple tipice sugerate de Dr. Farquhuar și colegii săi.
Cei care scor de la 14 la 20 de puncte, sunt supuși la stres mult mai mare decât media. Dacă ați marcat între 10 și 13 puncte, atunci aceasta indică o expunere destul de ridicată la stres. Cifrele medii sunt de la 6 la 9, iar dacă indicatorii tăi sunt mai mici, înseamnă că viața ta este destul de calmă.
Numărul maxim de puncte este 20. Am marcat ... puncte
În plus, trebuie să știți care este reacția dvs. la stres. Aceste informații sunt foarte utile atunci când trebuie să facem față momentelor neplăcute. Ca și înainte, puteți calcula punctele de la tabelul de mai jos.
Acum, vă cunoașteți destul de bine și înțelegeți ce dificultăți trebuie depășite. De asemenea, știți ce trebuie să vă schimbați în obiceiurile dvs. pentru a face față situațiilor stresante.
Planul de management al stresului
Planul de gestionare a stresului ar trebui să facă parte integrantă din planul general care vizează schimbarea modului de viață în sine. Refuzul de a fuma este o defalcare a ritmului stabilit, obișnuit al vieții. Planul de gestionare a stresului este conceput pentru a vă ajuta în acest sens. Adevărat, acest lucru va necesita efort, pentru că trebuie să stăpânești două abilități de bază. Pentru aceste abilități se referă: relaxare profundă musculară și mentală. Odată ce stăpânești tehnica de a face aceste tehnici, nu numai că poți face față cu succes situațiilor stresante, dar și să renunți la fumat cu cheltuieli mult mai puțin nervoase.
Numărul maxim de puncte este de 18. Am marcat ... puncte
Relaxare musculară profundă
Tehnica relaxării musculare a fost dezvoltată într-o clinică pentru prevenirea bolilor de inimă. Pentru a învăța, va dura ceva timp și ceva efort. Dar, cu ajutorul acestei tehnici, nu numai că puteți face față stresului, dar puteți reduce și tensiunea arterială, reducând probabilitatea durerilor de cap și îmbunătățirea somnului.
Pentru a efectua exerciții de relaxare se află pe spate (este de dorit ca camera să fie liniștită). Dacă nu puteți să vă culcați, apoi să vă odihniți și să vă închideți ochii.
Începeți exercițiul prin strângerea periei de mâna dreaptă (dacă aceasta este cea mai importantă, pentru stânga, exercițiul trebuie să înceapă cu mâna stângă). După câteva secunde, relaxați-vă mâna. După aceasta, dați comenzi: mâna devine grea și caldă. Continuați să mai dați comenzi în partea dreaptă a corpului: relaxați-vă, încălziți și deveniți grei. Continuați mișcarea mentală de la perie la antebraț, umăr, lamă de umăr, picior, coaptă etc., până când întreaga dreaptă a corpului se relaxează. Apoi faceți același lucru pentru partea stângă a corpului. Periile de mâini, mâini și picioare ar trebui să fie umplute gradual cu greutate, căldură și relaxare. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde pentru a rezolva senzația.
Următorul pas este să încercați să vă relaxați coapsele. În acest caz, relaxarea trebuie să meargă de la abdomen până la piept. Încearcă să nu-ți stricești acești mușchi, spune-le echipei să simtă greutate și căldură. Veți observa cum încetinește încet respirația, nu grăbiți acest proces.
Relaxarea suplimentară ar trebui să ajungă mai mult la umeri, maxilar și mușchi faciali. În acest fel, acordați o atenție specială mușchilor din jurul ochilor și a mușchilor frunții. Îndreptați toate ridurile. Finalizați exercițiul, repetând că fruntea dumneavoastră se simte rece.
Dacă este posibil, faceți acest exercițiu cel puțin de două ori pe zi, timp de aproximativ 15-20 de minute. Dar dacă sunteți limitat în timp, atunci vor beneficia chiar și minute de lecții. Cel mai bine este să faceți exercițiul înainte de a mânca sau după o oră și jumătate după masă. Odată ce stăpânești tehnica relaxării musculare adânci, poți să mergi la exercițiile pentru relaxare mentală.
Relaxarea mintală implică eliberarea completă a creierului de la orice gânduri neplăcute care provoacă stres, ajută la scăderea fricii, anxietății, incertitudinii. Acest lucru se poate realiza cu următoarele exerciții.
Încearcă să abandonezi totul. Asociațiile sunt gratuite.
Dacă un gând neplăcut vine din nou, atunci spuneți "nu" la expirație.
Închideți-vă ochii, imaginați-vă orice scenă liniștită. Viziunea cea mai liniștitoare este cerul albastru și marea albastră calmă. Poate fi orice obiect care nu are detalii. Încercați să vă imaginați culoarea albastră, deoarece se stabilește că această culoare este cea mai favorabilă pentru relaxare.
Concentrați-vă pe respirație și simțiți-vă că este lent și natural. Urmăriți fiecare respirație și expirați.
Și acum ar trebui să te simți calm și odihnit. În timpul relaxării, este bine să repetați un cuvânt de pacificare, de exemplu, dragoste, pace sau liniște. Poate fi și un cuvânt cu un sens mai puțin simbolic, de exemplu, respirație, pământ, râsete. Pe scurt, orice cuvânt care te va calma va face. Puteți folosi, de asemenea, exclamarea de tip "ah!" - doar pentru a pronunța că aveți nevoie de voi înșivă, la expirație.
Amintiți-vă mereu de necesitatea de a menține mușchii feței (ochi, frunte) relaxați. Fruntea ar trebui să se simtă rece.
După ce stăpâniți tehnica relaxării mentale, combinați ambele exerciții într-o singură sesiune. Veți găsi că ele sunt ușor compatibile. Relaxarea musculară și mentală profundă trebuie efectuată de două ori pe zi. Pentru a stăpâni pe deplin abilitățile de relaxare (atât musculare cât și psihice) la început trebuie să repetați exercițiile de multe ori. S-ar putea să dureze câteva săptămâni, dar apoi puteți profita din plin de avantajele dvs. în tratarea stresului.
Când stăpânești complet tehnica relaxării profunde musculare și mentale, poți să-ți exersezi musculatura parțială și relaxarea mentală. Va dura doar 30 de secunde. Acest lucru se realizează după cum urmează.
Stai înapoi - cea mai bună ședință. Mai târziu, puteți învăța să efectuați exercițiile fizice (de exemplu, în coada de așteptare, dacă simțiți abordarea unui moment stresant).
Luați o respirație adâncă și țineți respirația timp de 5-6 secunde. Expirați apoi.
Dați o comandă tuturor muschilor să se relaxeze.
Repetați acest lucru de două sau de trei ori până când vă simțiți relaxați complet.
Imaginați-vă situația cea mai plăcută, potrivită în această situație (de exemplu, un peisaj frumos, liniștitor, apus de soare, etc.).
Antrenamentul imaginației ajută la distrugerea blocurilor mentale, a intra în contact cu corpul și corpul, ceea ce va ajuta la exercitarea controlului asupra lor. Este dificil să înveți acest lucru. Vă sugerez un test cu care să vă puteți testa abilitatea de a vă relaxa. Concentrați-vă pe mâna stângă și simțiți cum se încălzește. Apoi, îndreptați-vă atenția către coapsa dreaptă și simțiți cum se toarnă căldura peste ea: imaginați-vă că este turnată cu greutate. Și acum încercați să faceți față unei sarcini mai dificile. Imaginați-vă că un picior este mai greu decât celălalt. La început poate părea ciudat, dar în acest fel veți învăța să vă controlați simțurile cu ajutorul imaginației.
Din păcate, tehnica de reglementare a stării mentale este oarecum simplificată. În primul rând, nu sunt luate în considerare caracteristicile individuale ale persoanelor cărora li se oferă recomandări. În al doilea rând, activitățile propuse sunt foarte greu de realizat, deoarece tehnica formării autogene este destul de complexă și cu greu poate fi stăpânită între cazuri. Mai mult decât atât, este posibil să spunem cu mare probabilitate că persoanele care sunt bine cunoscute în tehnicile de auto-reglementare pot renunța la fumat mult mai ușor decât oricine altcineva. Cu toate acestea, rămâne o întrebare deschisă, care este mai ușor - de a stăpâni o pregătire autogenică sau de a renunța la fumat?
Pur și simplu simplificată în această privință, toate argumentele privind autoevaluarea stării mentale, stresul și caracteristicile sale asociate cu creșterea activității neuropsihice.
Se pare că este mai corect să se ridice problema igienei mintale necesare pentru a preveni o serie de factori de stres obișnuiți, de cele mai multe ori asociate cu fumatul. De exemplu, conflictele asociate cu problema urbanizării, particularitățile muncii și vieții oamenilor în epoca revoluției științifice și tehnologice. Vorbirea în această privință se referă la lipsa constantă de timp (conflicte cu timpul); trebuie să călătorească distanțe mari de la domiciliu la lucru și viceversa (conflicte de distanță); nevoia de a rămâne în spații închise (ateliere, laboratoare etc.) pentru o lungă perioadă de timp - conflicte de mediu și, în cele din urmă, să fie înghesuite (în transport, la locul de muncă, adesea acasă), care pot fi interpretate drept conflicte în zona de operare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: