Acest exercițiu este eficient, dar nu este potrivit pentru cei care nu au abilități fundamentale de stabilizare a corpului sau au probleme cu articulațiile umărului și spatele inferior.
Muschii care lucrează la ridicarea picioarelor îndoite pe bara: 1 - musculatura rectus abdominis; 2 - mușchi abdominal oblic extern; 3 - musculatura dreaptă a coapsei
Muschii suplimentari. ilio-lombare, mușchii drepți ai șoldurilor (croitor, scoici).
- Grupa musculară abdominală.
- Umăr: mușchii anteriori dințate, mușchii romboidali și părțile inferioare ale mușchilor trapezi.
- Articulațiile umărului: Mușchii cei mai largi ai spatelui, muschii-rotori ai umerilor.
Nivel de pregătire. medie.
Bara transversală poate fi utilizată atât pentru pregătirea presei cât și pentru spate și pentru eliminarea tensiunii post-antrenament.
Pasul 1. Luați-vă mâinile peste bara transversală și agățați-o.
Pasul 2. Inhalați și trageți genunchii în piept în timp ce expirați.
Pasul 3. Reveniți la poziția de pornire. Nu vă mișcați când conduceți.
Sfaturi pentru o tehnică corectă de a face exercițiul.
- Nu folosiți forța de inerție.
- Realizați mișcări controlate.
- Nu relaxați mușchii, fixați lamelele umărului, astfel încât umerii să nu pară înclinate.
- Îndreptați corpul, scoateți lamelele.
- Ține-ți pieptul drept.
Dacă, odată cu ridicarea simultană a picioarelor în vise pe bara transversală apar senzații dureroase în partea inferioară a spatelui, încercați să împrăștiați șosetele picioarelor și genunchilor în afară, lăsând tocuri împreună.
Cu această poziție a picioarelor și a genunchilor, mișcarea va fi mai confortabilă.
Inventar: o traversă sau un cadru al unui simulator de cablu (cadru de putere).
Principalele mușchi. drepte și oblice musculare abdominale.
Nivel de pregătire. avansat.
Pasul 1. Luați-vă mâinile peste bara transversală și agățați-o.
Pasul 2. Ridicați picioarele în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Țineți apăsat timp de 2 secunde. Încercați să vă păstrați picioarele drepte.
Pasul 3. Coborâți încet picioarele în poziția inițială. Repetați de mai multe ori până când apare oboseala în mușchii presei.
Dacă nu puteți să păstrați poziția verticală a corpului în timp ce ridicați picioarele drepte și vă mișcați, cereți instructorului sau partenerului de antrenament să vă țină (să vă odihniți mâinile în spatele inferior).
Ridicarea picioarelor îndoite pe bare inegale [edit]
Muschii care lucrează la ridicarea picioarelor îndoite pe barele neuniforme: 1 - musculatura rectus abdominis; 2 - mușchi drept coapse
Nivel de pregătire. de la primar la profesionist.
Rise încercați să executați mai repede decât coborârea.
Pasul 1. Plasați-vă pe barele neuniforme în poziția de suspendare liberă, sprijinindu-vă de brațele îndoite la nivelul coatelor. Spatele și presa sunt relaxate.
Pasul 2. Împingerea presei, ridicați genunchii îndoiți la genunchi la nivelul orizontal.
Pasul 3. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde, reveniți la poziția de pornire.
Sfaturi pentru o tehnică corectă de a face exercițiul.
- Nu folosiți forța de inerție. Efectuați o mișcare lentă, controlată.
- Nu relaxați mușchii, fixați lamelele umărului, astfel încât umerii să nu pară înclinate. Îndreptați corpul, îndepărtați lamele umerilor.
- Țineți pieptul îndreptat, ca și în poziția de plecare.
- Respirați în timp ce vă deplasați.
- Persoanele cu mușchii abdominali slabi, care furnizează o funcție de stabilizare slabă, sunt puțin probabil să reușească să facă acest exercițiu pentru a evita durerea acută în regiunea lombară sau un sentiment de disconfort.
-
Ridicarea picioarelor în menghină
LIFTING ÎN VICE
- Așezați-l pe bara transversală, ținând-o cu o prindere dreaptă ușor mai lată decât umerii. Cereți-i partenerului să vă dea o minge sau o gantere ponderată și țineți proiectilul între picioare.
- Exercitarea va fi mai bine orientată, dacă vă așezați pe bara transversală pe cârlige sau în "balamale" speciale, în modul de paratrooper. Acest lucru va elibera mâinile de încărcătură și vă va permite să vă concentrați pe munca mușchilor abdominali.
- Îndoiți genunchii și apăsați-le cât mai sus posibil.
- În partea superioară a urcării, faceți o pauză statică pe scorul "one-two". Întindeți încet picioarele.
- grindă
- Cârlige, balamale (opțional)
- Ball sau gantere ponderată
Citiți și [editați]
Articole similare
-
Ridicarea picioarelor în vise - pro-kach - culturism pentru începători
-
Speed - lift - marfă - enciclopedie mare de petrol și gaze, articol, pagina 1
Trimiteți-le prietenilor:
- Așezați-l pe bara transversală, ținând-o cu o prindere dreaptă ușor mai lată decât umerii. Cereți-i partenerului să vă dea o minge sau o gantere ponderată și țineți proiectilul între picioare.