Picioarele în Vise
Piciorușele se ridică în vise, învârtind partea inferioară a presei, precum și mușchii drepți ai coapsei. Acesta este exercițiul de bază. Trage fundul presei și mușchii regiunii inghinale. Pentru ușurarea.
Tehnica de execuție
- Încărcarea pe presă este mai puternică, dacă picioarele sunt ridicate foarte înalte, adică mai înalte, cu atât mai bine. În stadiul inițial al mișcării, sunt implicați numai mușchii flexori ai șoldului. Mușchii abdomenului sunt în această stare în stare de contracție izometrică (nu își schimbă lungimea), iar partea din sarcina alocată acestora este minimă. Ei continuă să se micsoreze în lungime și să se alăture activ activității numai atunci când vă ridicați picioarele peste 30-45 ° față de verticală. Cu cât unghiul dintre tors și șolduri este mai mic, cu atât este mai mare încărcătura pe mușchii presei (și, în consecință, cu cât flexorurile șoldului sunt mai mici) și cu atât mai mult leagănul abdomenului se leagă.
- Evidențierea ridicării picioarelor în menghină. permițând utilizarea mușchilor unei prese în capacitate maximă; - ridicarea unui bazin. Ridicându-vă picioarele la nivelul taliei, cât mai mult posibil, întindeți presa și alimentați pelvisul.
- Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o ușoară "muhlezh" sub forma de a scăpa de picioare înapoi înainte de a începe. Acest lucru simplifică în principal partea inițială a mișcării, când sarcina principală este efectuată de către mușchii non-bază (flexori de șold). Principalul lucru este să includem în timp "mușchii presei" și să "prindem" mișcarea.
- În acest exercițiu, mușchii flexori ai șoldului sunt pe deplin incluși în exercițiu. Nu-ți face griji. Acest lucru nu afectează eficacitatea exercițiului pentru mușchii presei.
- Folosirea unei sarcini auxiliare nu are sens. Greutatea pantofului plus greutatea picioarelor - această încărcătură este suficientă.
- Dacă vă este dificil să vă mențineți în poziție verticală pe o bară orizontală, folosiți curelele.
- Oprirea respirației în timp ce vă ridicați picioarele, vă permite să presați mai bine presa și să ridicați picioarele mai mult. Expirând în această fază de mișcare, veți reduce sarcina asupra mușchilor abdominali.
- Dacă aveți un hamstrings bine căptușit, este puțin probabil să puteți ridica picioarele drepte deasupra taliei. Soluție: îndoiți ușor și fixați genunchii. Bineînțeles, acest lucru va reduce puțin încărcătura, dar vă veți ridica picioarele mai sus, ceea ce înseamnă că presa este mai intensă.
cerere
Destinate: sportivi și profesioniști cu experiență.
Când: Exercițiul inițial în formarea presei. După ridicarea picioarelor în menghină, efectuați exerciții pe presa superioară și pe mușchii laterali ai abdomenului.
Câte: 3-4 seturi pentru 15-25 repetări. În funcție de greutate, cu atât este mai mare greutatea, repetițiile mai mici și mai multe abordări.
Instrucțiuni sportive: picioarele din picior sunt cel mai extenuant, dar în același timp un exercițiu extrem de eficient pentru partea inferioară a mușchilor abdominali. Probabil, acesta este cel mai puternic mijloc de "lustruire" a cuburilor inferioare ale presei. Indiferent de modul în care, puteți ridica zarurile superioare, dacă vă ridicați picioarele până la nivelul pieptului datorită unei rotiri mai puternice a pelvisului.
Mișcarea, tipică pentru îndoirea picioarelor în menghină, când îndoirea simultană a coloanei vertebrale și articulației șoldului este efectuată, este inerentă în majoritatea sporturilor. De exemplu, piciorul este ridicat în sus (bate pumni karate în fotbal pentru zbor cu bile, gimnastică și acrobație) de mare sau diferite variante de sare coapse aproximării piept (Steeplechase, flips și revoluții în gimnastică, scufundări, în înălțime și lungime).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: