Cum să executați 3 km în 12 minute - sfaturi generale, cursuri de formare, programe de instruire

Mulți sportivi tind să se conformeze standardului TRP, și mai precis - să alerge trei kilometri în douăsprezece minute. Dorința de a implementa astfel de standarde este sportivii și începătorii experimentați, însă, de regulă, acest rezultat poate fi obținut numai de sportivi instruiți.

Pentru a arăta un rezultat excelent similar, este necesar să se efectueze exerciții regulate de funcționare, să se mănânce corect, să se piardă în greutate, să se consolideze corpul și să se renunțe la obiceiurile proaste.

Conducătorii care au pornit la trei kilometri în 12 minute trebuie să se antreneze și să dezvolte în mod activ:

viteză,
eficiența utilizării oxigenului,
aerobic.

Recomandări generale

Scapa de excesul de greutate

Adesea, oamenii cred că, cu ajutorul exercițiilor de rulare, kilogramele în plus se "topesc". Desigur, acest lucru este adevărat. Dar trebuie, de asemenea, să ne amintim că excesul de greutate poate crea o presiune foarte mare asupra corpului, în primul rând, articulațiilor sistemului cardiovascular.

Prin urmare, înainte de a începe pregătirea activă și pregătirea pentru predarea standardelor sau concursurilor serioase, ar trebui să încercați să scăpați la maxim de depozitele de grăsimi. În primul rând, veți fi ajutat de o dietă adecvată, de ore în sală, de mers pe jos.

Consolidarea sistemului cardiovascular

Un alergător trebuie să-și întărească inima, pentru că fără o inimă puternică nu poți să-ți antrenezi rezistența.
Consolidarea sistemului cardiovascular poate, de exemplu, prin utilizarea formării cardio.

Printre altele, acestea vă vor ajuta să înțelegeți cum să vă petreceți mai bine punctele forte și cum să învățați să alergați timp de trei kilometri într-un timp scurt.

Deoarece astfel de sesiuni de cardio-instruire pe diferite simulatoare se potrivesc:

Dacă nu sunteți un mare fan al sala de sport, simulatoarele pot fi înlocuite pe jos sau cu biciclete, schi, pe o barcă, pe un caiac.

De asemenea, un rezultat excelent în ceea ce privește întărirea sistemului cardiovascular va da înot. În general, este necesar să se miște cât mai mult posibil, să conducă un stil de viață activ.

Sărbătorile sau weekend-urile nu se află pe canapea și în orice ocazie pentru a arăta activitate, de preferință - în aerul proaspăt. Mai multe plimbări pe jos în timpul zilei, uitați de transport și lifturi, luați pentru regula de a face exerciții.

Respirație corectă

Funcționarea eficientă va fi asigurată numai cu tehnica adecvată de respirație. Uneori vă permite să finalizați pur și simplu distanța, să nu mai vorbim de realizarea unor rezultate mari.

Cum să mănânci bine?

Este extrem de important să aveți grijă de dieta dumneavoastră. Înainte de antrenament, trebuie să "hrăniți" organismul cu proteine și carbohidrați în proporție de 1 până la 3. De asemenea, înainte de jogging, ar trebui să renunțați la grăsimi și grăsimi pentru a evita problemele de stomac.

Iată câteva sfaturi despre nutriție:

Două ore înainte de a bea două ore, puteți avea o bucată de fructe, câteva sandvișuri cu unt de arahide.
Cu o oră înainte de antrenament, puteți bea un pahar de suc de portocale, plus ceva ușor, care conține proteine.
Dacă aveți câteva minute înaintea antrenamentului, mâncați o mână de nuci, date - au glucoză,

Fără eșec, trebuie să luați apă pentru a vă antrena.

După antrenament timp de 30 de minute, ar trebui să mâncați alimente, în cazul în care proteinele și carbohidrații sunt conținute în următoarea proporție: 1-4 sau 5. De asemenea, puteți consuma carbohidrați.

Să scap de obiceiurile proaste

Se recomandă insistent renunțarea la fumat. Acest obicei rău cu alergarea nu este compatibil. Doar prin eliminarea acestui obicei rău puteți pretinde că obțineți anumite rezultate în sport, în acest caz - depășirea unei distanțe de trei kilometri pentru o anumită perioadă de timp.

Dezvoltarea staminei

Există mai multe exerciții eficiente pentru dezvoltarea rezistenței:

Rularea în condiții de creștere mică, de aproximativ 5-8 grade. În douăzeci de secunde, ar trebui să faceți până la treizeci de pași. În deal ar trebui să alerge pentru cel puțin douăzeci de minute.
Aveți posibilitatea să alterați rularea pe un teren cu jogging uphill. De exemplu, 40 de minute pe o cale uniformă și 20 pe un deal.

Sfaturi pentru a alerga timp de trei kilometri

Iată câteva reguli și sfaturi pentru instruire pentru depășirea distanței de trei kilometri:

Este necesar să începeți să alergați pe distanțe mici într-un ritm liniștit.
Instruirea ar trebui făcută la un moment convenabil, indiferent - dimineața sau seara.
Nu poți fi leneș și anulează antrenamentele.
Rularea mai bine cu playerul, descărcând muzica preferată.
Acordați o atenție deosebită selecției de îmbrăcăminte de calitate pentru rulare și pantofi.

Programul de antrenament pentru o perioadă de trei kilometri

Trei kilometri în 15 minute (pentru începători)

În acest stadiu, cursul de formare trebuie să se desfășoare cel puțin de trei ori pe săptămână, iar pe fiecare dintre ele să depășească distanța de trei kilometri.

În acest program abilitățile de bază de funcționare sunt perfecționate. La trei kilometri de la sfârșitul acestei faze a procesului de antrenament trebuie să fugi timp de cincisprezece minute.

Iată un plan aproximativ de formare săptămânală (în total, astfel de săptămâni în această fază a procesului de formare ar trebui să fie de la șase la zece:

Prima zi: alergând la o distanță de cinci kilometri la o viteză.
A doua zi: alergând pe o distanță de un kilometru pentru un timp cât mai scurt. Facem trei abordări, între care se odihnește într-un minut.
A treia zi: alergând la o distanță de cinci kilometri pentru viteză.

Trei kilometri în 13 minute (nivel mediu)

În această etapă a programului de formare, clasele devin mai calitative, pentru a dezvolta o rezistență mai mare. De asemenea, distanța crește.

Prima zi: alergând la o distanță de șapte kilometri pe viteză
A doua zi: conducem un kilometru pentru un timp cât mai scurt. Facem trei abordări, restul dintre care este de un minut.
A treia zi: conducem o jumătate de kilometru pentru un timp cât mai scurt. Facem opt repetari, între care pentru un minut ca o odihnă mergem repede.

Trei kilometri în 12 minute (nivel avansat)

În această fază a procesului de instruire, numărul de zile pentru jogging crește la patru, numărul de kilometri acoperit este același.

Mulți numesc această etapă cea mai dificilă. Aici există instruire pe intervale, adică intervale alternante de intensitate mare și mică a sarcinilor fizice.
De exemplu, cursa se înlocuiește cu squats, apoi - din nou alergând.

Iată un plan aproximativ pentru formare:

Prima zi: alergând la o viteză de șapte kilometri.
A doua zi: are un kilometru la o viteză. Există patru abordări, restul între care este de 40 de secunde.
A treia zi: conducem o jumătate de kilometru pentru un timp cât mai scurt. Astfel, facem șase repetări cu o odihnă de 40 de secunde între ele (restul înseamnă mersul rapid).
A patra zi: alergăm pentru o perioadă minimă de timp pe o distanță de un kilometru. Facem trei repetari, între care am ghemuit de 30 de ori.

Trei kilometri în 11 minute (pro)

Deci, obiectivul dvs. - trei kilometri în 12 minute - este realizat. Este timpul să mergem mai departe și să scurtăm timpul petrecut pentru depășirea acestei distanțe, pentru încă un minut.

În această etapă a procesului de instruire, care se întinde timp de cinci zile, se folosește un exercițiu de exerciții care vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența și mai mult. Tehnica acestui exercițiu este următoarea:

Stați jos, așezați palmele pe podea în fața dvs., săriți cu picioarele înapoi, astfel încât corpul să fie în aceeași poziție ca și în timpul împingerii. Apoi, interpretăm fără să apăsăm pe podea, apoi ne întoarcem la poziția precedentă. Repetițiile.

O atenție deosebită ar trebui acordată și recuperării după exploatare.

Deci, un plan de formare aproximativ:

Prima zi: alergând la o distanță de cinci kilometri la o viteză. După aceasta, fără a ne opri, facem de cincizeci de ori bavuri.
A doua zi: alergăm pentru cel puțin un kilometru. Facem trei repetari, intre care facem patruzeci de scaune.
A treia zi: conducem 400 de metri, după care facem 10 ori bavuri. Repetați de opt ori. În același timp, un minim ar trebui să fie cheltuit pentru exercițiu.
A patra zi: conducem o jumătate de kilometru pentru un timp cât mai scurt. Facem șase repetări între fiecare dintre ele - mers pe jos de 40 de secunde.
A cincea zi: alerga un kilometru pentru un timp cât mai scurt. Facem trei repetari, între care mergem repede timp de patruzeci de secunde.

Acum știi cum să înveți să depășești o distanță de trei kilometri în 12 minute. Pentru instruire, este posibil să aveți nevoie de două sau trei luni, cu condiția să alergați în mod regulat și să exersați cu exactitate toate exercițiile. Totul depinde de tipul de standard pe care încercați să-l întâlniți.