Pun pariu că oamenii tăi se vor uita la picioarele tale și vor fi geloși de prietenele tale. Aceste exerciții pentru picioare vor ajuta la întărirea cvadriceps, hamstrings, viței și mult mai mult.
Pentru aceasta, nu trebuie să mergeți la simulator și să trageți greutăți. Puteți face-o singură acasă. Tot ce aveți nevoie este o minge de sport, o pereche de gantere cu greutate mică, o cutie de sărituri stabilă și o pereche de adidași.
Includeți aceste șapte exerciții pentru a aduce tonul muscular. În 2 săptămâni, veți fi plăcut surprinși de armonia picioarelor dvs. 🙂
Stând pe șosete
Mulți adesea ignoră acest exercițiu simplu. Stați pe o mică înălțime, astfel încât, atunci când le coborâți pe tocuri, ele atârnă în aer. Urcați la șosete, țineți câteva secunde în această poziție. După aceea, încetiniți-vă încet pe tocuri.
Sărind pe cutie
Acest exercițiu vă poate aminti de jocurile copiilor. Dar aceasta va fi o sarcină mai dificilă decât pare. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o cutie sau o platformă care să vă țină în greutate.
Salt la cutie și țineți ghemuitul în partea de sus. Asigurați-vă că păstrați mușchii corpului în tensiune.
Nu uitați să vă păstrați ușor genunchii ușor îndoiți când sari de pe platformă la podea.
Înclinația înclinării
Acest exercițiu 2-în-1 și este pe bună dreptate considerat eficient pentru crearea bicepsului puternic și a mușchilor gluteali. Un bonus suplimentar al acestui exercițiu este îmbunătățirea coordonării corporale și a echilibrului.
Pentru începători - stând pe un picior, rupeți celălalt picior la câțiva centimetri de podea. Pentru avansați - păstrați piciorul paralel cu podeaua.
În mâini luați două gantere. Ele vor acționa ca o contrabalansare a ridicării picioarelor. Du-te înapoi și începeți cu celălalt picior.
Podul invers
Mare pentru nu numai mușchii gluteali, ci și forțele musculare ale șoldurilor, regiunii pelvine și ale presei.
Începeți exercițiul cu spatele pe covor, genunchii îndoiți și mâinile paralele cu corpul. Ridicați șoldurile în sus, înclinându-vă pe lamele și picioarele umerilor. Muschii feselor ar trebui să fie în suspans.
Țineți poziția la punctul de sus pentru aproximativ două secunde. Du-te înapoi.
Răsuciți-vă pe minge
Se agită foarte mult mușchii gluteali și hamstrings. Lie pe spate pe covor. Puneți picioarele pe minge. Ridicați soldurile de la podea, sprijinindu-vă pe umeri și picioare.
Când vă mișcați, împingeți mingea departe de dvs., revenind la poziția inițială.
Veți fi interesat de: cele mai bune exerciții pe minge pentru slăbirea burta și laturile
Squat cu sprijin pe perete
Aceste exerciții sunt minunate pentru o aventură după un antrenament anevoios. Înclinați-vă spatele la perete. Asigurați-vă că nu îl rotunjiți atunci când faceți exercițiul.
Faceți o ghemuitură ca și când stați pe un scaun invizibil. Țineți poziția timp de cel puțin 40 de secunde.
Squat pe bancă
Exercitarea vă va ajuta să creați o ușurare a feselor frumoase. Puteți să o faceți cu greutatea proprie și cu ganterele în mâinile dvs.
Puneți-vă un picior pe un scaun sau o platformă pe care o veți găsi acasă. Celălalt picior este principalul. Începeți ușor o ghemuire cu un picior de sprijin, formând un unghi de 90 de grade și reveniți înapoi. Repetați cu celălalt picior.
Articole similare
-
LFK (exerciții de fizioterapie) cu picioare plate în adulți complex de exerciții pentru picioare
-
5 Exerciții eficiente pentru fese strânse în doar o săptămână
-
Cum sa scapi de spate - metode si exercitii pentru postura adecvata
Trimiteți-le prietenilor: