Mulți au o concepție greșită foarte puternică despre nutriție. Mulți care doresc să piardă în greutate - stau pe diete, mănâncă puțin, sfârșesc să se sfărâmă și, de îndată ce nu o suportă - devin și mai mari. Alții încearcă să se îmbunătățească - mânca foarte mult, ca rezultat, totul este spălat în toaletă și nu câștigă în greutate. Pentru cei care conduc un stil de viață activ, o nutriție adecvată este, în general, cheia unei pregătiri reușite. Am adunat principiile de bază ale nutriției, care sunt 100% recunoscute de toți dieteticienii.
Proteine, carbohidrați, grăsimi.
Mulți oameni cred că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci puțin alimente grase - nu este așa. De asemenea, o greșeală obișnuită este că, pentru a obține mai bine, trebuie să mâncați o mulțime de proteine. De fapt, cheia pentru totul constă în carbohidrații, precum și raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi.
Să luăm în considerare ceea ce este necesar pentru fiecare tip. Grăsimile sunt o rezervă de energie "lungă", gândiți-vă, aceasta este mâncarea corpului nostru lăsată pentru o zi ploioasă. Acest mecanism pe care l-am primit de la epoca preistorică, când am fugit gol cu bastoane pentru mamuți. Când mamutul a putut să se umple și să mănânce, atunci ei au mâncat la călcâie și apoi au fost flămânzi timp de o lună. Pentru aceasta, aveam nevoie de grăsimi.
Proteinele sunt blocurile de bază ale țesuturilor noastre. Nu vă usuce, formați în greutate, dieta, proteine ar trebui să acționeze în corpul dumneavoastră, cu cel puțin 2 g per 1 kg de greutate corporală (pentru persoanele active pot fi de până la 3 g)
Carbohidrații sunt energia "rapidă" a corpului, care este folosită în prezent. În plus, carbohidrații înșiși sunt "rapizi" și "lenți". Despre asta mai departe.
Carbohidrați corespunzători
Deci, există carbohidrați cu indice glicemic ridicat și carbohidrați scăzut.
alimente Indicele glicemic (GI) - o măsură care reflectă viteza cu care un anumit produs este rupt în corpul tau si se transforma in glucoza - principala sursă de energie. Cu cât produsul este scos mai repede, cu atât este mai mare indicele său glicemic (GI). Deoarece standardul a fost adoptat de glucoza a cărui indice glicemic (IG) este de 100. Toți ceilalți parametri sunt comparate cu indicele glicemic (GI) de glucoză.
Un alt aspect important este faptul că, atunci când se iau alimente cu GI ridicat în organism, nivelul zahărului crește brusc și se produce insulina. Este un hormon de transport, ia nutrienți din organism. Singura problemă este că, dacă mănânci prea multe dulciuri, și sunteți în mod constant niveluri ridicate de insulină, există o mare probabilitate ca acesta „promovează“ acumularea de depozite grase.
Problema este că, în timpul nostru rafturi marcat doar alimente care conțin zahăr, cu un IG ridicat, și dacă mai devreme, pentru a obține produse alimentare a alerga destul de mamut, și, prin urmare, arde o mulțime de energie, dar acum - doar du-te la magazin. Ca urmare, organismul pur și simplu nu procesează un număr de glucide rapide și de fapt de pe fata - populatia obezi complet.
Concluzia este - mănâncă produse mai mici cu GI mare. Singura dată în care pot fi consumate este perioada imediat după antrenament, deoarece organismul are nevoie de surse rapide de energie. Numai există un moment, după antrenament aveți nevoie de o sursă de glucide rapide din glucoză, apoi energia intră imediat în sânge. Această sursă poate fi fulgi de ovăz, banane, produse de patiserie, bine, sau chiar puteți cumpăra dextroză în magazinele de sport. Dar produsele în care o mulțime de fructoză este cel mai bine evitată după antrenament. De asemenea, unii susțin că și în dimineața, o perioadă bună de timp, când puteți mânca ceva dulce. Dar, în general, regula este, dacă mâncați dulce, atunci este mai bine să o faceți dimineața, mai aproape de perioada după somn + după antrenament.
Mai jos vă dau un semn cu produsele. Click pentru marire.
Se crede adesea că grăsimea este rău, trebuie eliminată cu totul. Nu e așa. Este important să găsiți rapid un echilibru al aportului de grăsimi, precum și între grăsimi nesaturate, polinesaturate și saturate.
Nu vă fie teamă să creșteți consumul de grăsimi. Studiile arată că, pentru a menține un nivel normal de testosteron, este necesară o cantitate suficientă de grăsimi, chiar saturate. Menținerea nivelului optim de hormoni joacă un rol important nu numai în creșterea masei musculare, ci și în arderea grăsimilor. Încercați să vă asigurați că grăsimile nu depășesc 25% din conținutul total de calorii al alimentelor pe zi.
Dacă elimina complet de grăsime din dieta, organismul va primi obosit repede, va fi mai rău de proteine prelucrate, pur și simplu vor fi cheltuite, pentru că grăsimea - aceasta este sursa principală de energie. Deci, dacă aveți o mulțime de greutate - încercați să mâncați alimente grase la un nivel minim, dacă dimpotrivă - să câștige în greutate, atunci puteți crește ușor aportul de grăsimi.
Este important să se facă distincția între grăsimile dăunătoare și cele sănătoase. Grasimile slabe, de exemplu, sunt cele care sunt acum introduse în margarină și unt. Util, ulei de pește și ulei de măsline. De asemenea, o bună sursă de grăsime - ulei de semințe de in, diferite fructe cu coajă lemnoasă.
În dimineața și după antrenament, este mai bine să mănânci rapid alimentele proteice digerabile, de exemplu, ouăle. Ouăle sunt, în general, cea mai ideală sursă de proteine. Ieftin, aproape complet absorbit. În timpul nopții, mai bine să mănânce conținut scăzut de grăsime de vaci brânză sau iaurt, deoarece este o proteină de cazeină, este o lungă perioadă de timp pentru a digera, și puțin câte puțin, este necesar înainte de a merge la culcare. Ei bine, în timpul zilei, pește, carne, produse lactate, unele brânzeturi sunt mai bune.
Corectați consumul alimentar.
Creșterea numărului de mese pe zi, reducând mărimea celor trei metode principale. Nu uitați să mâncați dimineața, în mijlocul zilei și în seara târzie. Ar trebui să fie 4-6 mese în total.
Majoritatea carbohidraților trebuie să vină cu alimente în prima jumătate a zilei. În cel de-al doilea - excludeți în general (cu excepția faptului că puteți după antrenament).
Încercați să respectați dieta, adică este în același timp în fiecare zi.
Proteinele înainte de a merge la culcare sunt foarte importante pentru a proteja mușchii de decădere în timpul somnului.
Fibre, determină proteina să se digere mai mult, poate fi folosită pentru a mânca înainte de a merge la culcare. Alimente bogate în fibre, de exemplu, pere, prune, fructe de padure
Mănâncă o masă delicioasă.
Dacă vă obligați în mod constant să mâncați ceva care provoacă dezgust, atunci o astfel de masă va fi mai rău absorbită. De asemenea, este important să mâncați încet, să mestecați bine.
Tratamentul termic.
Înlocuiți tigaia pentru gătit sau coaceți în cuptor și cel mai bine este să faceți totul într-un cazan dublu. Dacă este prăjit, încercați apoi cu ulei de măsline. De asemenea, nu reîncălziți alimentele.
Ordinea alimentelor.
Unele tipuri de alimente sunt digerate foarte puțin când sunt luate împreună. De exemplu, brânză de vaci și carne. Există mai multe reguli definite în dietetică.
- Raw la început, apoi prelucrate.
- Produsele lichide, apoi ferme.
- Dulce mânca înaintea mesei principale, dar grăsime - este mai bine la sfârșit. (întotdeauna avem opusul în sărbători)
- Preîncălzit sau răcit la început, apoi o temperatură a vasului, aproape de temperatura corpului unei persoane.
Într-o zi trebuie să beți aproximativ 2 litri de apă și este apă. Cafea, ceaiul, sucul nu este apă. În timpul antrenamentului, este de asemenea important să beți apă, aproximativ 0,5-0,7 l, pentru a vă pregăti în picături mici. Dar apa de baut nu prea merita. Deci, sistemul cardiovascular este supraîncărcat, digestia, rinichii sunt rupte, întărirea producției de urină, creșterea încărcăturii, transpirația se dezvoltă. Deci, balanța sarei este ruptă.
Produse dăunătoare și sănătoase.
Aici principiul este simplu, cu cât sunt mai multe alimente prelucrate, cu atât sunt mai dăunătoare. Cârnații, conserve, cereale instant, tot ce este pictat, tot ceea ce este foarte dulce - toate acestea sunt dăunătoare.
Tot ceea ce este mai natural este util. Fructe, legume, peste, cereale, ouă, fileuri de carne, fructe de mare, produse lactate și acru, nuci, miere.
Apropo, multe produse utile din industria alimentară reușesc să devină dăunătoare. De exemplu, orezul este lustruit, devine alb pur, în cele din urmă pierde majoritatea substanțelor necesare. Cumpără numai orez nelegat, este de obicei maro și oblong. Acelasi lucru cu pastele. Cumparati macaroane crude, netratate, de obicei sunt de asemenea maro.
Ei bine și un bonus pentru tine. Lista produselor utile și accesibile.
Articole similare
-
Principiul nutriției adecvate ar trebui să poată pregăti alimente utile
-
Multi-valvă, principiul de funcționare și principalii producători
Trimiteți-le prietenilor: