Este bine sau rău să te ridici pe pod în timp ce apăsați pe bancă? La această întrebare, doi sportivi diferiți vor da răspunsuri diametral opuse. Explicăm de ce.
Ce este un pod?
Bench press - o mișcare de bază, multi-articulație, în care mai multe grupuri musculare participă deodată. Încărcarea principală cade pe mușchii pieptului, funcția auxiliară fiind asigurată de triceps și grinzile frontale ale deltaselor.
O punte este o deformare puternică a spatelui în timpul unei prese de bancă, în care fesele abia ating pe bancă, iar pivoții devin pivoții și picioarele. Cu această tehnică, mușchii spatelui și chiar picioarele sunt incluse în lucrare. Prin urmare, este beneficiul sau răul podului determinat de scopul pe care îl întâlnește atletul - forța sau masa?
Podul în Culturism
Pentru culturisti, rolul principal este jucat nu prin forta, ci prin volumul muschilor, deci nu folosesc podul in antrenament.
Podul în puterelifting
Reprezentanții sporturilor energetice (powerlifters și zhimoviki), dimpotrivă, spun că podul este o componentă obligatorie a presei și trebuie chiar să fie special instruită și dezvoltată. Singura sarcină a unui powerlifter este să ridice greutatea maximă, iar pentru a rezolva această problemă toate mijloacele sunt bune.
Firește, inclusiv în activitatea unor grupuri musculare puternice și voluminoase, cum ar fi picioarele și spatele, puteți agita un bar mult mai greu. În plus, pieptul bombat reduce amplitudinea mișcării și acest lucru facilitează în mare măsură ridicarea tijei, deoarece în partea inferioară a amplitudinii există de obicei un punct mort. Un alt plus al podului este faptul că sânii bulbari dăunează bara și o împing spre el, ca un izvor.
Tehnica corectă a podului
Deoarece picioarele acționează ca unul dintre cele două puncte de ancorare, acestea trebuie să fie pe distanțe mari și în nici un caz să nu fie separate de podea în timpul întregii abordări. Al doilea punct de referință este scapula. Acestea ar trebui să fie reunite și literalmente presate în bancă.
Umărul trebuie strâns cât mai aproape posibil de pelvis - cu cât deviația este mai puternică, cu atât mai multă greutate poate avea sportivul. Hvat ar trebui să fie cât mai larg posibil - aceasta va reduce și amplitudinea mișcării. Normele actuale permit aderența nu mai mare de 81 cm.
Exerciții pentru dezvoltarea podului
Pentru a dezvolta flexibilitatea necesară pentru o punte, este utilă întinderea înainte și după fiecare antrenament. În procesul de încălzire înainte de presă se includ în mod obligatoriu punctele de gimnastică și de lupte, precum și exercițiul "cobra" de yoga - ridicarea simultană a mâinilor și a picioarelor situate pe stomac.
Fotografie: din arhiva personală
Pentru a îmbunătăți podul, puteți pune o sticlă de apă sau o rolă sub spatele dvs. în timp ce apăsați pe presa de bancă și îndoiți-o cât mai mult posibil. Dimensiunea căptușelii ar trebui să crească treptat. De exemplu, mai întâi se află pe o sticlă de jumătate de litru, o săptămână mai târziu pe un litru și așa mai departe. Totuși, este posibil să puneți un bar cu greutate sau să îl fixați în simulatorul Smith și să vă aplecați în picioare sub el. Faceți 4 abordări de 6 ori. Acest lucru va da o întindere bună în regiunea lombară. Am observat că podul face amplitudinea mișcării mult mai puțin, și ca urmare rezultatul în presa de stand devine mai mult cu 10-15%.
127287, Moscova, Pasajul vechi Petrovsky-Razumovski, 1/23, pagina 1
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: