Nu cu mult timp în urmă am înțeles particularitățile fiziologiei unui sprinter și a unui alergător de maraton. atingând tema pregătirii pentru sprint. Vă sugerăm să ne ocupăm de ea și să înțelegem cu atenție toate nuanțele asociate sprintului. Întrebările noastre sunt preluate de Vlad Melkov. Master of Sports în Track and Field Athletics, fondator și antrenor al școlii de școală Run Run.
Câte etape reprezintă procesul de depășire a unei distanțe scurte?
La patru. Începeți, începeți accelerarea, alergați la distanță și terminați. Atletul pornește de la blocurile de pornire, pornind de la acestea. Start - o fază scurtă, care necesită inginerie și putere explozivă. În mod obișnuit, acesta este 1-2 pași, trecând în accelerația de pornire. Distracția de plecare durează un sprinter de 10-15 pași. Înainte de sprinter, sarcina este de a accelera cât mai mult posibil și de a sari ușor în cursa de la distanță. Rularea de la distanță este o fază tehnică care necesită o reținere sau chiar o creștere a vitezei de pornire. Este important să nu se blocheze (exclude sclavia musculară), să se mărească treptat pasul și frecvența mișcărilor. Finish. De regulă, există două tipuri: finisarea sprinterului și finisarea rămășiței. Nu se vorbește de distanțe lungi. Pur și simplu, există sprinteri care încep bine, dar nu mențin viteza de plecare suficient de bună; și există și cei care, cu un început mediocru, se înscriu activ în linia de sosire. Se numesc sprinter-stayer! Sarcina de la linia de sosire este să păstreze toate fazele anterioare ale cursei, pentru a alerga forțat.
Ce tipuri de lansare există? Care start este considerat cel mai convenabil?
Există tipuri de pornire ridicate și mici. Înaltul este utilizat pentru rularea pe distanțe medii și lungi, joase - pentru cele scurte. Un start scăzut în sprint rezolvă foarte mult. Cu un început bun scăzut și capacitatea de a comuta motoare, puteți garanta un rezultat bun în rularea pe distanțe scurte. Fiecare pornire este adaptată la distanță. La un start redus de start sunt folosite blocuri, din care atleta respinge. Aranjamentul de pornire este selectat individual. Pads oferă o oportunitate nu numai pentru a împinge off puternic, dar, de asemenea, se angajeze activ în accelerația de pornire.
Cum se obține viteza optimă la ieșirea de la început?
Cu ajutorul instruirii de lungă durată, inclusiv exerciții de sărituri și exerciții cu un barbell. Sarcina atletului nu este doar să împingă, ci și să pună toată forța în această repulsie. Toate acestea se realizează prin instruire prin utilizarea unor exerciții speciale de pornire.
Ce greseli se fac cel mai adesea la inceput? La ce au dus?
Atletul nu împinge tampoanele, ci doar își îndepărtează picioarele de la ele. Acesta este un început ineficient, ceea ce nu face bine. Alte erori: respingerea de pantofi în sus, nu înainte, îndreptare rapidă a corpului, piciorul drept cu setarea de pe conectorul din spate, de blocare primul pas atunci când părăsește pad. De regulă, toate acestea conduc la o pierdere de viteză și tehnică. După cum spun mulți antrenori: au furat timp prețios!
Cum ar trebui să fac primii pași de overclockare? Când trebuie să măriți durata și frecvența pașilor? Care este lungimea unui pitch bun?
Sprint poate fi diferit. Scurt - 60, 100 de metri, medie - 200 de metri și lung - 400 de metri. Cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai agresivă și mai puternică începutul. Nici un atlet de nivel înalt nu pornește liber și fără a se încinge. În sprint, depinde de primii pași faptul că viitoarea dinamică a cursei depinde. Prin urmare, în primele etape, întreaga energie fatală a alergării este concentrată și întreaga alergare a sprinterului depinde de ele. Formatul de antrenament este construit astfel încât să nu faceți mișcări inutile, să vă împingeți în mod activ cu toată puterea musculară. Întinderea are loc atunci când se rulează la distanță, mai puțin frecvent - la final. La sprinteri la nivel mondial, lungimea treptei ajunge la 2,85 metri (Usain Bolt), alergătorul mediu are între 1,85 și 2,20 metri.
Când și cum este tranziția de la accelerația de pornire la deplasarea pe distanță?
După cum am spus mai devreme, capacitatea de a mișca cu motor este importantă. Spre exemplu, legendarul sprinter sovietic Valery Borzov, la o distanță de 100 de metri, ar putea trece de 5 ori. Aceasta este o manifestare nu numai a stării musculare, ci și a capacității creierului de a-și controla corpul și, prin urmare, viteza sa. Trecerea la orice fază a cursei sprintului are loc prin alimentarea unui puls rapid din creier către organul de lucru: picioare, brațe și așa mai departe. Dacă alergătorul este adaptat la relaxarea rapidă a mușchilor și la trecerea la distanță, atunci cursa competitivă trebuie să aibă succes. Dacă este strâns, foarte strâns, atunci rezultatul va fi scăzut.
Cum să nu pierdeți viteza în timpul întoarcerii?
Este necesar să se așeze trunchiul spre stânga, ca și cum ar fi rulant în jurul rândului, pentru a lucra mai activ cu mâna dreaptă. Acest mod conduce la o pierdere minimă de viteză în curbă.
Sunt "aruncă" la linia de sosire pentru începători?
Posibil. Toate în mod individual. Acest lucru depinde de capacitatea de a comuta în mod repetat menționat mai sus. Poate fi prezent atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați.
Care este săptămâna aproximativă de formare pentru un sportiv sprinter?
Totul depinde de perioada. La prepararea, o zi rula pe intervale lungi de 200-600 metri (pentru un sprinter este lungă distanță), 3-6 repetari la 80% din valoarea maximă, cu accent pe împingere și tehnica de rulare. Două zile de lucru la pornire și începeți overclockarea. Aceasta, de regulă, începe cu tampoane, alergând în mișcare, exerciții de sărituri. Două zile de exerciții cu un barbell. De fapt, totul depinde de punctele slabe - exercițiile trebuie selectate individual. În cazul în care alergătorul "limpează" rezistența la viteză și nu se termină bine, atunci accentul trebuie pus pe acest aspect. Dacă începutul rămâne în urmă, vom efectua mai multe exerciții de pornire. Din câte știu eu, campionul Rusiei în femei de 100 de metri Andrey Yepishin a pus la lansarea sa în cursul anului, prin deciziile de zi cu zi de încercare și eroare, folosind un antrenor specialist de înaltă clasă.
Programele de formare diferă pentru bărbați și femei?
De multe ori da. La un moment dat, am scris o lucrare de curs pe tema "Caracteristicile de formare pentru femei sprinters." Caracteristicile sunt într-adevăr. Acest lucru este asociat cu multe structuri ale corpului, capacitatea de a face față stresului. Formatorii ar trebui să ia în considerare specificitatea corpului feminin în selectarea programelor de formare.
Ce exerciții vizează dezvoltarea rapidă?
Sunt mulți dintre ei. Jumping, care rulează pas, exerciții speciale la viteza maximă de circulație, exercitarea de tip halteră raznozhki sau sarind poluprisede, care rulează cu pornire de mică și mare, la intervale de 10 până la 150 de metri.
Ce exerciții vizează dezvoltarea altor calități?
Viteza este principala calitate. În afară de aceasta, rezistența la viteză - este dezvoltată prin funcționarea pe segmente de 200-600 de metri la o viteză de 70-80% din maxim. Forța - exerciții cu o barbellă, sare. În general, rezistența, pe care sprinterul trebuie să o adapteze la un număr mare de începuturi competitive, este antrenată de cruci și fartleks. De regulă, traversează rulați rar, deoarece, pe termen lung, forța și viteza explozive sunt pierdute.
Ce mușchi primesc sarcina principală într-un sprint?
Toți mușchii picioarelor: mușchiul cvadriceps al șoldului, spatele coapsei, tibia; mușchii din spate și presă.
De ce este important să ne concentrăm în pregătire?
Un sprinter este armonia naturii! Un corp frumos, mușchii puternici, abilitatea de a scăpa rapid și de a ridica, de a stoarce, de a se prăji, de a sări de la distanță și de înălțime, să fie concentrată și colectată maxim. Este o combinație uniformă a tuturor funcțiilor care dau rezultatul. Prin urmare, atunci când se pregătește, este important să se acorde atenție întregului spectru de calități fizice și psihologice ale atletului.
Sunt utilizate metodele de antrenament interval?
Sunt aplicate sistematic. Este important ca "intervalele" să nu conducă la suprasolicitare, deci trebuie să faceți ca procesul de formare să fie divers și bogat.
Jocurile sportive contribuie la dezvoltarea abilităților de viteză?
Ele fac doar procesul mai divers. Sunt incluse jocuri pentru a schimba modelul de antrenament și emoțiile. Jocurile sportive sunt folosite în perioada de tranziție (modul de reducere a încărcăturii post-concurs) și servesc drept un instrument bun în dezvoltarea calităților de mare viteză.
Ar trebui să acord o atenție deosebită echipamentului? Ce pantof este mai bine să dai?
Ce greseli sunt cel mai adesea facute de atleti, incercand sa dezvolte o calitate de mare viteza?
Formatul de formare. Atunci când există intervale și salturi. Forțarea încărcăturii, adică o creștere excesivă a sarcinii. Pauze mari între antrenamente sau, dimpotrivă, mici pauze, care nu sunt suficiente pentru a fi restaurate. Toate acestea conduc la regresie și suprasolicitare. Vă recomandăm să respectați principiul a trei P: fezabil, în mod constant, treptat.
Care este rezultatul, pentru cât timp și în ce condiții poate obține un alergător mediu de amatori?
O chestiune prea generală și abstractă. Totul este individual și depinde de anumiți factori: vârsta, înălțimea, greutatea, fibrele musculare și așa mai departe. Pe baza practicii, pot spune că un bărbat de douăzeci și cinci de ani, care anterior nu are legătură cu sportul, cu o abordare competentă, poate efectua un al doilea rang adult în cursa de 100 de metri.
Dați exemple de cele mai remarcabile rezultate sportive obținute cu ajutorul dvs.
Am venit la un jucător de fotbal care vrea să strângă viteza. Viteza joasa a devenit o problema in joc: din cauza asta, el periodic "nu a lovit mingea". El a fost unul dintre cei mai lenți alergători din echipă. Ca urmare, ne-am dezvoltat viteza, tipul a fost campion de la Universitatea (RGUFKSMiT - prima școală de sport de mare din Rusia), pe distanța de non-clasic de 300 de metri și a efectuat prima categorie pentru adulți în 100 de metri, devenind medaliata a regiunii Moscova.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: