Nutriția include prepararea unor diete concepute pentru a obține o cantitate suficientă de alimente pe bază de proteine și carbohidrați, în funcție de intensitatea antrenamentului și de orientarea acestuia.
Sistemul de culturism implică folosirea diverselor abordări metodologice în procesul de instruire, instanța se referă la stilul exercițiului - pomparea, chitanța, numărul de abordări și numărul de repetări.
program de formare culturism este o abordare mai specifică a organizării procesului de formare, atunci când ia în considerare pregătirea de mai multe antrenamente pe săptămână vă petrece, și ceea ce musculare grupuri, în același timp, vor fi dezvoltate. Pe această problemă, vom discuta mai detaliat.
Schema de instruire în culturism pentru un sportiv cu experiență.
În cadrul acestei scheme, trebuie să vă instruiți cinci zile pe săptămână, cu două zile libere, să încercați să faceți un program de formare, astfel încât weekendul să nu fie un contract, ci separat. De exemplu,
zile de instruire - luni, marți, miercuri,
antrenament - vineri, sâmbătă
În acest caz, veți obține o odihnă bună și să fie în măsură să evite supraantrenament. În plus, aplicarea unei săptămâni de formare de cinci zile pentru a lua în considerare activitatea fizică în afara sala de sport, dacă sunteți angajați în munca fizică grea, atunci cantitatea de formare va trebui să fie redus la 3-4, creșterea timpului de odihnă.
1. Apăsați bastonul cu o aderență largă pe o bancă înclinată, unghiul de înclinare este de 45-50 grade, exercițiul este efectuat pentru 5 abordări cu 8 repetări. În timpul efectuării, partea superioară a mușchilor pectorali funcționează.
2. Pulover cu o gantera sau o greutate (punandu-ti mainile in spatele capului pe o banca inclinata), poti face cu una sau doua gantere, cand folosesti doua gantere, este de dorit sa le punem impreuna.
Se efectuează în 5 seturi de 8 repetări, încărcarea se face în partea exterioară a mușchilor pectorali.
3. Reducerea mâinilor pe blocul de fluture, care lucrează în interiorul pieptului, făcând 5 seturi de 8 repetări.
4. tijă Link sau halteră la stomac, exercițiul este direcționat către latissimus dorsi, mediul de prindere, se realizează în 5 seturi de 6-8 repetari.
5. Împingerea pe blocul superior spre piept, cu o aderență largă, exercițiul înlocuiește tragerea pe bară, dar este mai eficient. Facem 5 abordări pentru 10 repetări.
1. Flexibilitatea brațelor cu o barba pe biceps, prindeți mijlocul, convenabil pentru un exercițiu confortabil. Se fac 5 abordări pentru 6-8 repetări.
2. Îndoirea mâinilor cu o gantere pe o bancă înclinată, se efectuează 5 seturi de 10 repetări.
3. Presa franceză din cauza capului, exercițiul se poate face cu o barbellă sau cu o dumbbell, facem 5 seturi de 10 repetări.
4. Neîmbătut mâinile pe blocul din fața ta, sugeți limpede, efectuați 5 seturi de 10 repetări.
5. Ridicarea picioarelor, culcat, șase seturi de 20 repetări.
6. Ridicarea corpului, culcat, cinci seturi de 20 de repetari.
1. Tijă de tracțiune la bărbie cu prindere îngustă, 5 abordări pentru 8-10 repetări.
2. Ridicați ganterele în laturi, faceți 4 seturi de câte 10 repetări.
3. Apăsând bara din spatele capului cu o prindere largă, se efectuează 5 seturi de 6-8 repetări.
4. Shagi cu bara de pe trapezul muscular, efectua 4 seturi de 12 repetari.
5. Tijă de tracțiune după spate, face 4 seturi de 12 repetări.
1. Squat cu o barbell pe umeri, efectua 5 seturi de 12 squats.
2. Extensia picioarelor pe simulator, facem 4 seturi de 10 repetari.
3. Reducerea picioarelor pe simulator în interiorul coapsei, se efectuează 5 seturi de 12 repetări.
4. Flexibilitatea picioarelor în poziția de sus în hamstrings, facem 5 abordări pentru 12 repetări.
5. Întoarceți corpul cu o barbell pe umeri, efectuați 6 seturi de 30 de rotații în fiecare direcție.
1. Greutăți pe șosete cu un bar în mâini, realizăm 6 abordări pentru 12 repetări.
2. Inclinarea capului pe bloc, care urmărește stimularea mușchilor gâtului. Realizăm 6 abordări pentru 12 repetări.
3. Flexibilitatea mâinilor cu bara, exercițiul stimulează mușchii antebrațului, facem 5 seturi de 10 repetări.
4. Se înclină în lateral cu o gantere, pentru a stimula mușchii laterali ai presei, efectua 5 seturi de 20 de repetări.
Sistemul de formare culturism vă permite să lucreze pe deplin toate mușchii în corpul dumneavoastră, puteți schimba ordinea de exerciții și secvența de formare pe zi, dacă se dorește.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: