Când majoritatea oamenilor se uită la programul de antrenament al lui Westside, ei se gândesc automat la putere. Dar adevărul este că sistemul West Side este folosit în atletism și în fotbalul american. Sunt foarte mândru că am o fotografie a lui Johnny Parker de la echipa Patriots și Kent Johnston de la echipa Packers din domeniul Super Bowl. Amândoi au petrecut o săptămână la Westside, au studiat câteva dintre metodele noastre. Și recent, Johnny Parker a venit la noi o săptămână.
Cele cinci echipe principale de rugby din Europa au venit la noi și au avut rezultate excelente. Boxerii profesioniști, luptătorii MMA, luptătorii și alții folosesc sistemul nostru. De ce? Sistemul nostru dezvoltă puterea explozivă a picioarelor.
Puterea absolută controlează câștigul în toate tipurile de putere. Ecuația lui Hill arată dependența vitezei de mișcare de forța musculară absolută: v = Ft / m. Această ecuație poate fi văzută în cartea lui Verhohansky, Fundamentals of Strength Special - Training în Sport. Thomas Kurz, în cartea sa "Știința pregătirii sportive", a scris despre mai multe moduri de a obține o putere explozivă, dar cel mai simplu este să crească puterea absolută.
Deci, cum construiești puterea explozivă a picioarelor tale? Se poate realiza folosind o metodă reactivă, sărind de pe suprafețe moi sau dure, crescând viteza fazei excentrice prin ghemuirea pe cutie sau prin utilizarea rezistenței suplimentare. Cele două componente principale ale forței explozive sunt viteza rapidă de dezvoltare a forței și creșterea vitezei. Aceasta se aplică în egală măsură aruncării cochiliilor și a vitezei cu greutatea maximă. Bunul simț și știința ne spun că viteza de mișcare depinde de cantitatea de rezistență externă utilizată. Lumina greutăților se deplasează rapid. Dar se poate lucra doar cu o greutate ușoară de a ajuta un mijlocaș kilogram să se miște repede? Nu, nu este. Greutatea luminii de ridicare mărește faza de decelerare.
Dobânda utilizată este de 75,80 și 85% din maximul ghemuit pe cutie. În a patra săptămână revenim din nou la 75% din maxim. După cum sa menționat în cartea «Gestionarea Pregătirii halterofili» Laputina și Oleshko, aproape 50% din toate Treziți tija în labagii și zdruncinături trebuie să fie făcute cu aceste greutăți, și folosim un îndesat. Pentru rezistență suplimentară, folosim benzi de cauciuc fixate pe gât. O sarcină mare de benzi va elimina faza de decelerare. Ele cresc, de asemenea, viteza în faza excentrică. Creșterea vitezei dă o creștere exponențială a energiei cinetice.
Nu numai benzile de cauciuc cresc energia cinetică, ci și din cauza unei coliziuni cu cutia. Același lucru se întâmplă atunci când sprinterul atinge pista când rulează la viteză maximă.
Puterea rapidă. Pentru a lucra la forța de mare viteză, recrutați 75% din încărcătură cu benzi, 25% din greutate pe tija. Viteza tijei în faza concentrică ar trebui să fie de 1,0-1,3 metri pe secundă. Aceste condiții funcționează indiferent de nivelul forței.
Puterea vitezei. Pentru viteza de putere, raportul tensiunii de la benzi și greutatea barei ar trebui să fie între 50 și 50. Viteza barei ar trebui să fie de 0,4-0,5 metri pe secundă. Când eliminați casetele, veți deveni incredibil de puternice. Folosirea unei tensiuni înalte din benzi crește dramatic viteza fazei excentrice, care la rândul ei mărește forța inversă. Notă: în acest caz, benzile ar trebui, de asemenea, să dea tensiune la cel mai jos punct.
Pentru a fi exploziv, trebuie să deveniți în mod constant mai puternică. Acest lucru poate fi ilustrat de exemplul celebrului halterofil, Naima Suleiman-ogly. Cel mai bun rezultat al său este o greutate de 185 kg, iar ghemuitul său cu o barbotă pe pieptul său, de 235 kg. Halterofilii sunt foarte explozivi. Pentru a fi mai exploziv, trebuie să fii mai puternic, ceea ce explică diferența de 20% dintre ghemuitul pe piept și împingere.
Este necesară creșterea vitezei nu numai în faza concentrică, ci și în faza excentrică, care este de asemenea importantă, și am discutat acest lucru mai devreme. Viteza are legătură cu rezistența externă. Acesta este motivul pentru care jerkii și jafii sunt atât de populari pentru dezvoltarea puterii explozive. Dar dacă te hotărăști să faci salturi, nu e nevoie de bâlbâiuri și jafuri. Majoritatea antrenorilor vor discuta cu mine, dar asta e calea lor. Nu mi-au încercat căile. Centrul de formare «» Beat de la Cincinnati, Ohio, Matt Veyderman antrenat James Taylor, un jucător profesionist de fotbal american de creștere în 185cm și o greutate de 93 kg, la învățat să sară pe înălțimea ladă de 150cm. Taylor rulează 40 de metri în 4,33 secunde. Cel mai bun ghemuit pe o cutie de 250 kg, și a făcut un ghemuit cu o greutate de 143 kg la o viteză de 0,8 metri pe secundă. John Harper face salturi pe o cutie de 130 cm înălțime, cu o greutate proprie de 122 kg, și este al 11-lea în clasamentul național al aruncătoarelor. Este un lucru să muți foarte greu greutățile foarte grele. Altă este să muți corpul cât mai repede posibil. Cum? Salt. 107 cm este înălțimea minimă a sarcinilor necesare pentru un volum adecvat de forță explozivă. Folosim numărul optim de sărituri, în funcție de saltul maxim.
Folosim formula prezentată în tabelul de la Prilepin. De exemplu, dacă cel mai bun salt este 102cm, saltul 75% este 76cm, saltul 80% este 81cm, saltul 85% este 86cm. Făcând sare pe o cutie la înălțime de aproximativ 80%. face 15 sari pe antrenament. Acest lucru este valabil pentru săriturile cu gantere, greutățile gleznei pe glezne, o vesta de ponderare sau combinația lor.
Noi, la Westside, facem o mulțime de squats și salturi de pe suprafețe moi. Acest lucru face ca mușchii să funcționeze pe deplin, fără a se limita la slăbiciunea ligamentelor și tendoanelor. În două din cele trei antrenamente, sărim de la sertar la sertar. În al treilea antrenament, sărim la cea mai înaltă casetă, și facem acest salt de la adâncime la adâncime, aterizând pe un covor moale de gimnastică. Nu debarcăm după aterizare. Ne îndreptăm un pic înainte când aterizăm.
Scopul nostru este să sară cât mai mult posibil și în detrimentul acestui lucru să maximizeze squat. Facem asta și cu ajutorul unei cutii. Repetăm același lucru ca și în alunecările de pe cutie. Înainte de a sări pe o cutie, mai întâi ne așezăm pe alt sertar, ne relaxăm și apoi sărim. Acest lucru face efort maxim.
Forțele care produc mișcare sunt forțe externe, interne și reactive. Acest lucru a fost stabilit de Bernstein. Când coborâți pe cutie, veți obține energie cinetică. Aterizarea pe fese duce, de asemenea, la o creștere a energiei cinetice. În plus, dacă la punctul inferior călcâiele ies de pe podea și apoi se strecoară pe podea, atunci viteza fazei excentrice era semnificativă. Această combinație crește foarte eficient forța de sărituri.
Fazele de întindere (excentrice) și contractante (concentrice) determină activitate musculară reversivă. Forța explozivă este undeva între forță și viteză.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: