Squat squat oferă o elaborare izolată a unui anumit masiv muscular al picioarelor. Există un număr mare de tipuri de squats, fiecare dintre care vă permite să încărcați anumite mușchi, și întreaga matrice. Este necesar să începem cu faptul că în timpul executării dispozitivului este posibil să se includă partea interioară a coapsei, ceea ce va crește tonul mușchilor gluteali.
De regulă, ghemuirea se face cu gantere, deoarece nu fiecare femeie este capabilă să dețină o bară grea pe spate. Trebuie remarcat faptul că starea stabilizatorilor musculare va juca un rol important în cursul implementării. Fiecare exercițiu pentru pomparea picioarelor va fi util numai dacă mișcarea este netedă și controlată. Experienții fără experiență fac adesea greșeala fatală de a începe să ridice o greutate care nu se potrivește cu capacitățile lor.
Tehnica greșită duce la vătămări, care pot fi vindecate de mai mulți ani. Elaborând un grup separat de mușchi, puteți obține un fizic armonios și bine dezvoltat. Exercițiul de mai sus trebuie inclus în ciclul de pregătire.
De unde pot începe?
Formatorii experimentați spun că greutatea proiectilului nu afectează rata de creștere a mușchilor. Totul va depinde de cât de corect va face fiecare persoană o repetare. Sarcina prioritară este de a învăța cum să simțiți că corpul dumneavoastră răspunde la încărcăturile primite.
Puteți începe cu un mic superset: o ghemuitură cu un set larg de picior. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de pricepere și rezistență, deoarece mușchii vor fi sub sarcină pentru o perioadă lungă de timp. Mai intai facem plié de la o gantera mica. Astfel, este posibil să se obosească nu numai suprafața interioară a coapsei, ci și fesa. După aceasta, ar trebui să faceți imediat stai-up cu o barbell cu un set larg de picioare.
Această combinație simplă a fost numită "metoda de pre-oboseală". Această tehnică este folosită de sportivii mai experimentați care doresc să lucreze într-un izolat grup izolat, fără a implica întreaga gamă.
Plie poate fi făcută cu sau fără gantere. Totul va depinde de nivelul de instruire și obiectivele de formare. Reprezentanții sexului echitabil pot fi limitați la greutate ușoară, respectând implementarea corectă. În ceea ce privește bărbații, aceștia pot alege mai multă greutate, deoarece musculatura lor necesită mai multă muncă. Principalul lucru pe care nu trebuie să-l uitați niciodată este tehnica corectă de execuție.
În cazul în care squats grele de stabilizare sunt conectate în squats grele și coloana vertebrală este implicat, atunci trebuie să monitorizeze în mod constant acțiunile lor. În caz de plie, nu vă puteți teama de o astfel de încărcătură, deoarece greutatea de lucru nu este pe umeri, ci în mâini. Sarcina potențială pe spate este redusă la minimum. Știind ce probleme cu coloana vertebrală se găsesc în multe persoane, antrenorii sfătuiesc să facă exact pleii.
Dacă o persoană are probleme cu spatele, trebuie să consultați un medic și să consultați acest lucru. Fiecare organism este unic și, prin urmare, chiar și o astfel de încărcare a mușchilor poate afecta negativ bunăstarea generală. Când se urmărește tehnica, poți să te pliezi fără teamă și să vezi deja rezultatele muncii tale în curând.
Factori distinctivi
Plie, ca și mișcarea clasică cu barul, vă permite să utilizați o masă musculară extinsă, dar setarea largă a picioarelor și șosetele diluate schimbă accentul. Cea mai mare parte a sarcinii devine coapsa și fesele interioare, astfel încât acest exercițiu este considerat unul dintre preferatele pentru multe femei.
În plus față de șolduri, în timpul acestor squaturi există o sarcină statică asupra mușchilor presei, a spatelui inferior, a mușchiului soleus / vițelului. Ele sunt stabilizatoare și, prin urmare, sunt pompate în timp ce progresează. Exercițiul este destul de simplu, deoarece mișcarea este fiziologică. În fiecare zi, oamenii se ghemuiesc, iar sarcina suplimentară nu va face rău.
Care sunt avantajele Pli? Se pot distinge următoarele:
- Siguranță înaltă, dacă se respectă tehnica corectă.
- Un impact complex asupra picioarelor, adică sub sarcină, rămâne partea inferioară a corpului. Într-o măsură mai mare, desigur, șoldurile și mușchii gluteali sunt încărcați.
- Îmbunătățirea funcționalității și a coordonării. Dacă faci totul bine, progresul se va face și în alte tipuri de squat.
- Minimizarea încărcării axiale pe coloană vertebrală, având ca rezultat o îmbunătățire a aportului de sânge în organele pelvine.
Acest exercițiu va fi un plus excelent pentru squat. Se poate face atât de sportivi experimentați, cât și de începători. Pentru persoanele experimentate, pli ajuta nu numai la cresterea intensitatii sarcinii asupra grupurilor musculare cheie, ci si la incalzirea lor inainte de munca grea.
Începătorii pot face Pli pentru a întări corsetul piciorului muscular, creând forme atractive și de dorit. Nu trebuie să uităm de articulațiile genunchiului, care necesită studii preliminare.
Cum se face traficul?
Antrenorii spun că pli se poate face nu numai cu gantere, ci și cu greutăți. Coajă trebuie să fie cât mai aproape de corp, în timp ce brațele sunt complet îndreptate. Astfel, centrul de greutate trece prin regiunea pelviană și tocurile. În acest caz, puteți împiedica deplasarea sarcinii la șosete.
Este necesar să înțelegeți imediat poziția spatelui. Prima și cea mai importantă condiție pe care trebuie să o aducă aminte toți sportivii este păstrarea deformării lombare pe toată faza de mișcare. În cazul în care corectitudinea performanței este încălcată, sarcina va lăsa grupul muscular cheie.
Pelvisul trebuie luat înapoi și pieptul să poarte puțin înainte. Privirea lui ar trebui să fie îndreptată direct, bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua. În această poziție, coloana vertebrală va fi într-o poziție fiziologică naturală, fără a suferi tulpini inutile. De îndată ce paralela este spartă, spatele va începe să se rotunjească și acest lucru poate duce la răniri diferite ale regiunii lombare. Spatele rămâne dreaptă și verticală pe întreaga fază a mișcării.
După adoptarea poziției de plecare, trebuie să vă răspândiți larg picioarele (mult mai largi decât umerii). Sosetele ar trebui diluate cât mai mult posibil, dar exercițiile nu ar trebui să-și piardă calitatea. Genunchiul articulației este îndreptat în direcția șosetei și, prin urmare, va fi posibil să se determine mușchii care lucrează în această mișcare. Este de remarcat faptul că genunchii sunt fixați, iar orice deplasare spre exterior / spre interior poate duce la răniri. Îmbinarea este sincronizată cu direcția șosetei, aceasta trebuie monitorizată constant.
În faza inițială, ar trebui să luați pelvisul înapoi și să vă scufundați încet. Trunchiul trebuie să rămână într-o poziție verticală în timpul mișcării.
De regulă, eficiența este legată de adâncimea de squat, dar nu ar trebui să fie abuzată de ea. Regula "mai profundă, cu atât mai bine" nu funcționează întotdeauna, deoarece oamenii diferiți au caracteristici individuale. Amplitudinea ar trebui să fie, în primul rând, confortabilă, numai în acest fel este posibil să se obțină un rezultat bun. Dacă nu există probleme cu articulațiile, puteți crește treptat amplitudinea.
Revenind la punctul de plecare al mișcării, este necesar să păstrați un unghi mic în genunchi. Acest lucru se întâmplă din două motive:
- Încărcarea rămâne pe mușchi, dar nu se deplasează la articulație.
- Sarcina prioritară este de a lucra "în interiorul" amplitudinii.
Coborârea trebuie să fie lentă și controlată. Expirarea începe deja în timpul revenirii la punctul superior. Accentul este pus pe tocuri, iar sarcina nu trebuie să treacă niciodată la șosete. Această abordare va face posibilă influențarea intenționată a mușchiului fără a atrage articulația genunchiului.
Fiziologia feminină este oarecum diferită de cea a bărbatului și, prin urmare, este mai bine să se efectueze pli în 15-20 de repetări. În primul rând, se fac mai multe abordări de încălzire, iar greutatea începe să crească treptat. Încărcare - nu condiția principală pentru creșterea musculară, doar o combinație de anumiți factori poate duce la un rezultat cu adevărat meritoriu.
Înainte de a vă antrena activ picioarele, trebuie să vă petreceți câteva clase pentru a înțelege aspectele tehnice ale mișcării. Este mai bine să începeți fără greutate, astfel încât să puteți verifica fiecare fază. În plus, trebuie să căutăm o poziție în care mușchii vor fi sub sarcină constantă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: